Abdominales con Bandas Elasticas

Para estos ejercicios vamos a necesitar bandas elásticas de diferentes densidades   según su nivel de entrenamiento. Ver artículo anterior donde se explican las series y repeticiones en función de su entrenamiento. Los ejercicios deben repetirse en forma simétrica hacia ambos lados del cuerpo.

Respiración: exhale (vaciar los pulmones) al subir el torso e inspirar (inflar los pulmones) al descender el torso.
Músculos que trabajan : abdominales.

1-

– Sujete la banda elástica a algún elemento fijo como una puerta por ejemplo , a la altura de las rodillas.
–   Coloque una almohada o una toalla enrollada a la altura de la cintura.
–   Flexione una pierna y coloque el tobillo sobre la rodilla contraria.
–   Estire la banda de goma en diagonal en la medida de lo posible hasta que toque el talón de la pierna flexionada.
– Durante el ejercicio eleve el torso   sin que la cabeza ni los hombros toque el suelo.

2-

– Acostado en el piso boca arriba y las piernas flexionadas.
– Con la banda elástica doblada, sujetar ambos extremos con las manos , manteniendolas elevadas hacia el techo.
– Elevar la cabeza y los hombros manteniendo la barbilla hacia el pecho.
– El ejercicio consiste en elevar el torso mantener los abdominales contraidos y descender, sin que los hombros ni la cabeza toquen el piso.

3-

–   Sujete el elástico a la parte superior de la puerta o algun elemento fijo elevado.
–   De pie con las piernas ligermante separadas, sujete con ambas manos el extremo de la banda elástica. Tensione el elástico rotando el torso hacia la rodilla opuesta.
–   Mueva el peso del cuerpo de la pierna derecha sobre la pierna izquierda.
–   Mantenga la posición durante 1 segundo.
–   La parte superior del cuerpo y las caderas acompañar a la rotación del torso.

4-

–   Sujete el elástico a la parteinferior de la puerta o algun elemento fijo bajo.
– De pie con los pies separados, sujete el elástico con ambas manos, estire el mismo rotando el torso hacia el lado contrario y hacia arriba.
–   Mueva el peso del cuerpo de la pierna izquierda sobre la pierna derecha.
–   La parte superior del cuerpo y las caderas acompañar a la rotación del torso.

5-

– Sentado sobre el centro de la banda elástica,   con la espalda erguida, sujetar un extremo con cada mano y elevar los brazos hacia el techo.
– Hacer fuerza hacia arriba con la mano izquierda, curvando ligeramente la columna. Mantener la posicion y relajar.
– Repetir el ejercicio hacia el otro lado.
– Cuidar de no tensionar el cuello, la cabeza se mantiene derecha.

6-

-Sujetar la banda elástica a un lugar fijo a una altura media.
– Sujete el extremo de la banda elástica con la mano derecha sobre el brazo izquierdo, realice un giro de manera de quedar con el elástico enroscado en el torso. O simplemente ate el extremo de la banda al brazo.
– Sientese con la espalda erguida y rote el torso hacia un lado, mantenga y relaje, repita hacia el otro lado.
-Mantenga el torso erguido co la cabeza hacia adelante.

Fuente: © Suva.ch