10 Ejercicios para piernas y gluteos

Debido al gran interes de los lectores en ejercicios para piernas y gluteos agrego otra rutina que se puede hacer en casa. Se puede complementar con cualquier otra rutina de ejercicios.

1- Sentadillas:

Posición inicial:

  • De pie con las piernas separadas la anchura de los hombros
  • Las manos en los costados de la cabeza o una barra sujeta por los extremos y apoyada sobre los hombros   (puede ser un palo de escoba)
  • También puede realizarse con una carga sujeta con las dos manos contra el pecho.

sentadillas

Ejecución:

  • Agacharse lentamente como si fuera a sentarse en una silla y elevarse.
  • Ambas rodillas se acercarán a los 90 º al realizar la flexión de piernas.
  • Cada pie permanecerá alineado con su cadera.
  • Regresar a la posición inicial.

Respiracion: inspirar al descender y espirar al ascender.

Repeticiones:

  • empezar con 2 series de 10 repeticiones. (principiantes)
  • realizar 3 series de 10 repeticiones.(nivel medio)
  • realizar 3 series de 15 repeticiones. (avanzado)

Respiración: Inhalamos al descender, exhalamos al ascender.

NO: Adelantar las rodillas ni flexionar la columna al bajar.

Si le resuta dificil empiece con 3 series de 5 repeticiones.

piernas12.gif2-Estocadas:

Posición inicial:

  • Parada con las piernas ligeramene separadas
  • Puede colocar sobre los hombros una barra (o simplemente un palo de escoba)
  • También puede realizarse con una carga sujeta con las dos manos contra el pecho.

Ejecución:

  • Dar un paso largo y flexionar las rodillas
  • esta flexión de rodillas se acercará a 90 grados manteniendo los pies alineados con las caderas.
  • Regresar a la posición inicial.
  • Repetir con la otra pierna.

Respiracion: inspirar al descender y espirar al ascender.

Repeticiones:

  • empezar con 2 series de 10 repeticiones. (principiantes)
  • realizar 3 series de 10 repeticiones.(nivel medio)
  • realizar 3 series de 15 repeticiones. (avanzado)

NO: Adelantar las rodillas y flexionar la columna al bajar.

Si le resuta dificil empiece con 3 series de 5 repeticiones.

piernas13.gif
3- Desplazamientos laterales:

Posición inicial:

  • De pie con los pies juntos
  • Con una barra o palo apoyado sobre los hombros y sujeta por los extremos.
  • También puede realizarse con una carga sujeta con las dos manos contra el pecho.

Ejecución:

  • Dar un paso largo al costado flexionando la rodilla.
  • La otra pierna permanece extendida.
  • Regresar a la posición inicial.
  • Repetir con la otra pierna.

Respiracion: inspirar al descender y espirar al ascender.

Repeticiones:

  • empezar con 2 series de 10 repeticiones. (principiantes)
  • realizar 3 series de 10 repeticiones.(nivel medio)
  • realizar 3 series de 15 repeticiones. (avanzado)

NO: Adelantar la pierna.

piernas14.gif

4- Flexiones Verticales:

De pie con las piernas a penas separadas y con una mancuerna en cada mano.

Posición inicial:

  • De pie con las piernas ligeramente separadas
  • Las manos en los costados del cuerpo con una mancuerna en cada mano ( puede ser una botellita con agua y arena o algun tipo de carga).

Ejecución:

  • Agacharse lentamente flexionando las rodillas debe llegar casi a tocar la cola con los talones.
  • Los talones se separan ligeramente del piso
  • Regresar lentamente a la posición inicial.

Respiracion: inspirar al descender y espirar al ascender.

Repeticiones:

  • empezar con 2 series de 10 repeticiones. (principiantes)
  • realizar 3 series de 10 repeticiones.(nivel medio)
  • realizar 3 series de 15 repeticiones. (avanzado)

Respiración: Inhalamos al descender, exhalamos al ascender.

NO: flexionar la columna al bajar.

Si le resuta dificil empiece con 3 series de 5 repeticiones.

El descenso no es tan dificultoso, lo que resulta mas dificil el elevarse.

piernas211.gif5- Apertura Lateral

Este ejercicio puede hacerse sobre el piso, en un escalón o sobre un banco.

Posición inicial:

  • En posicion de cuatro patas
  • Con los brazos extendidos y la espalda recta.

Ejecución:

  • Estirar una pierna hacia el costado
  • Levantarla hasta la altura de la cadera
  • Bajarla lentamente siempre en disposición lateral
  • Sin mover la cadera ni arquear la espalda.
  • Hacer una serie de repeticiones de un lado y luego repetir todo el ejercicio con la otra pierna.

Respiracion: inspirar al levantar la pierna y espirar al bajarla.

Repeticiones:

  • empezar con 2 series de 10 repeticiones. (principiantes)
  • realizar 3 series de 10 repeticiones.(nivel medio)
  • realizar 3 series de 15 repeticiones. (avanzado)

piernas22.gif6-Aductores y gluteos en extensión

Acostada en el piso de lado sobre la cadera, apoyada sobre el codo, como muestr la figura.

La pierna inferior debe estar a penas flexionada y la superior estirada.

Se eleva la pierna superior, no es necesario que suba mucho, no se debe mover la cedera, se desciende nuevamente.

Realizar 3 series de 10 repeticiones con cada pierna.

piernas25.gif

7- Aductores en contracción

Acostada en el piso de lado con el brazo estirado debajo de la cabeza.

La pierna inferior extendida y la superior flexionada hacia adelante como muestra la figura.

Elevar lentamente la pierna inferior y descender sin llegar a tocar el piso.

Realizar 3 series de 10 repeticiones con cada pierna.

piernas24.gif

8- Gluteos en elevación

Arrodillada con los antebrazon apoyados en el piso.

Levantar hacia atras una pierna sin estirarla y bajar a la posicion inicial.

El movimiento debe ser lento y alternar las piernas, una vez la derecha y luego la izquierda.

Realizar 3 series de 10 repericiones con cada pierna.

piernas23.gif

9- Gluteos en extensión

Arrodillada con las palmas de las manos en el piso y los brazos estirados.

Llevar lentamente una pierna hacia adelante y luego estirar hacia atras, retraer nuevamente hacia adelante y finalmente volver a la posicion inicial.

Realizar 3 series de 15 repericiones con cada pierna.

piernas26.gif

10- Gluteos en contracción

Llevar lentamente el torso hacia atras, manteniendo una linea recta entre el cuerpo y las piernas, como muestra la figura.

Regresar lentamente a la posicion inicilal.

Realizar 3 series de 10 repeticiones. Si resulta dificil hacer 3 series de 5 repeticiones.

Fuente: © Suva.ch

Avatar de Anónimo

Claudia Tallone

378 Respuestas

  • Comentarios378
  1. Avatar de Monica Alvarez Monica Alvarez dice:

    Hola, los ejercicios que propones en tu página son excelentes y son algunos de los que me han ayudado como complemento para aumentar mis glúteos, de verdad me gusta leer este tipo de claves por que son las que ayudan mucho dejar unos gluteos firmes, en mi pagina tengo algunos datos de como hice yo en lo personal para aumentar de 3 a 4cm de glúteos en un mes.

  2. Avatar de Gluteos de Escandalo Gluteos de Escandalo dice:

    Estos son lo ejercicios que realmente permiten aumentar los gluteos, agradezco mucho tus tips

  3. Avatar de Sonia Sonia dice:

    Hola. Ps.yo quisiera saber si estos ejercicios ayudan a aumentar los gluteos y cual.de todos es mas efectivo

  4. Avatar de florencia florencia dice:

    muy buenos ejercicios. Hoy empecé (recien acabo de hacer toda la rutina) y estoy muy conforme con sus ejercicios. Ahora los estaré haciendo 3 veces a la semana (luego de mi clase de hockey) para mantenerme en forma. Saludos y muchas gracias

  5. Avatar de sofia santeliz sofia santeliz dice:

    hola, quiero verme super bien para una presentación de baile, espero que estos ejercicios me ayuden 🙂 se ven buenísimos.

  6. Avatar de zaylux zaylux dice:

    PROPONGO QUE TODAS NOS PONGAMOS EN CAMPAÑA Y HAGAMOS LA RUTINA COMPLETA Y NOS VAYAMOS CONTANDO LOS RESULTADOS. YO ARRANCO MAÑANA A VER COMO ME VA!

  7. Avatar de lucia lucia dice:

    me parece interesante ya que voy a empezar el gimnasio por primera vez, porque quiero mejorar mi cuerpo pero aún no se muy bien que es lo que tengo que hacer. Lo que quiero es “tonifica” mi cuerpo, es decir, endurecer mis glúteos, piernas (en general). ¿qué debería hacer? soy nueva en esto y de verdad necesito ayuda. Te agradecería mucho si me contestaras:) te felicito por el blog, de verdad es muy útil. Espero tu ayuda!! Saludos

  8. Avatar de viviana viviana dice:

    me encnato re divino y facil y obi nte sirve d emuhco

  9. Avatar de Milagros Milagros dice:

    tengo 25 años y estoy ganando masa muscular en mis piernas y endureciendo mis gluteos , hago sentadillas 60 a 70 repeticiones de 10 es cansado pero cuando te acostumbras te acostumbras, yo soy de contextura delgada , tengo un hijo de casi 4 años y siempre me ha gustado verme muy bien , y cuando di aluz engorde mucho y me puse muy flácida pero ahora estoy durita y me gusta como me veo 🙂 eso me motiva para seguir haciendo mas sentadillas y marcando mas mis piernas , es espectácular … ! 😀 .. hay muchas de ustedes que solo quieres sacar gluteos y piernas , pero nada es fácil todo se hace con esfuerzo , empieza esta rutina y no te arrepentirass …es agotador pero logras buenos resultados .. suerte!! 🙂

  10. Avatar de vero vero dice:

    Ay qe bueno ya avaje de peso gracias a dios

  11. Avatar de Mayra Duran Mayra Duran dice:

    Dios santo!!!!! Yo queriendo bajar las gordas piernas y nalgas que tengo y aqui quieren tener mas!!!!!!! El mundo esta loco!!!!!!

  12. Avatar de sandy sandy dice:

    holaaa!!!
    me llamo sandy y soy
    edecan y nesecito tener un buen cuerpo
    nadamas que me falta tener un poco mas de nalga, poder levantar
    y que mis piernas se vean mas gorditas pero torniadas…
    Quee puedo hacerr!!!!

  13. Avatar de vane vane dice:

    hola ! me gustaria tener mas culo, ¿que ejercicios son los mas adecuados para ello?

  14. Avatar de maria pinargote maria pinargote dice:

    hola soi cuadrada no tengo piernas gordas pero temgo gordo de las caderas para ariba que ago

  15. Avatar de Ejercicios Para Bajar de Peso Ejercicios Para Bajar de Peso dice:

    Muchas gracias por la informacion!

  16. Avatar de Rutinas de Ejercicios Para Bajar de Peso Rutinas de Ejercicios Para Bajar de Peso dice:

    Hola a todos! Acuerden de estirar los musculos antes de comenzar hacer los ejercicios. Es muy importante especialmente cuando haces las sentadillas.

    Una consulta… Cuando haces menos repeticiones y mas peso es para lograr tener musculo cierto? Y cuando haces muchas repeticiones y menos peso es para perder peso verdad?

  17. Avatar de ruth zambrano lopez ruth zambrano lopez dice:

    hola quiero engordar pierna los boy a realizar se puede todos los dias

  18. Avatar de rosario rosario dice:

    tengo un gluteo mas llenito que el otro . como puedo hacer para emparejarlos

  19. Avatar de caro caro dice:

    gracias por esos consejos, son de mucha ayuda 🙂 saludos

  20. Avatar de pili pili dice:

    bueno soy soy proporcionadita pero kiera o mejor dicho me gustaria tener mas pompas

  21. Avatar de caro caro dice:

    hola soy flaca estoy dando de amamantar y estoy yendo a pilate si dejo de amamantar mis glúteos y cuerpo crese normal mente baje mucho de peso por eso.estoy tomando vitaminas por orden medico y me alimento bien.besos espero su respuesta.

  22. Avatar de criis criis dice:

    yo no tengoo kasii pompis stoii flakis bueno no tantoo pero kisieraa tener un pokito mas de ponpis y piernas porke me encantaa ponerme bestidos pegados ke me sugieren ke aga para engordar pokito mas de las pompis y piernas algun ejeercicio 🙂 graxiias

  23. Avatar de BRANDON BRANDON dice:

    BUENO PARA LOS QUE QUIERAN GANAR MASA MUSCULAR EN LAS PIERNAS HAGAN AVENA EN ORJUELA CON GUINEO MADURO LICUADO FUNCIONA

  24. Avatar de scarly contreras scarly contreras dice:

    hola soy delgada tengo pompis pero no mucho quisiera tener un poquis mas y pz piernas tambien si se podra??

  25. Avatar de karina karina dice:

    hola ps yo tengo piernas grandes y popis grandes pero nodan la proporcion ami parte superior q esta algo delgada que puedo hacer para bajar las piernas y q seve poporcional mi cuerpo

  26. Avatar de marina marina dice:

    Hola yo soi delgada pero tengo las piernas mui gordas me vendran bien todos estos ejercicios??

  27. Avatar de Mauricio Mauricio dice:

    No tengo una idea muy concreta de que edad tienen todas las chicas que escriben aquí, pero si me permiten les puedo dar algunos tips para que sepan si deben usar o no estaos ejercicios.
    PRIMERO
    Todos estos ejercicios son adecuados para niñas o señoritas y mujeres mayores, sólo los que son con pesas NO LOS DEBEN HACER LAS NIÑAS MENORES DE 15 AÑOS, todos los demás sin ningún riesgo.

    DOS
    Todos los ejercicos aquí presentados pueden dañar si no los hacen correctamente, pero la técnica es muy fácil, no hay posturas extrañas o dificiles.

    TRES
    Recuerdan haber oido la frase, “si no duele, no sirve” pues es una GRAN MENTIRA”, si duele esta dañando al músculo, el ejercicio debe realizarse de poco a poco.

    CUATRO
    NUNCA se debe comenzar una rutina de jercicios sin un previo calentamiento, y el calentamiento va de acuerdo a la parte principal de la sesión.

    CINCO
    La alimentación es FUNDAMENTAL, y el agua también, pero CUIDADO CON TOMAR MÁS AGUA DE LA DEBIDA, puede ser muy malo.

    a las amigas que no tienen problemas de sobrepeso, deben hacer ejercicio por lo menos tres veces a la semana, es más fácil prevenir que corregir.

    Saludos a todas, y espero que esto les ayude un poco, ¡animo!
    M.M.

  28. Avatar de Mauricio Mauricio dice:

    Hola Caro, para ti es más fácil si tienes pompi (nalga) lo más importante aquí, es que debemos tener un objetivo claro y saber como vas a llegar a alcanzarlo, los ejercicios adecuandos van a reafirmar tus músculos, pero como en otros casos, será muy importante lo que comes, cuanto comes, y a que hora lo comes, y mejor aún, cuanto trabajas para utilizar lo que has comido. Yo creo que tu sola dificilmente lograras tu objetivo, busca a un (una) especialista que te ayude. Pero como dije al principio, para ti será más fácil que para otras amigas. ¡Suerte y con todo! M.M.

  29. Avatar de Mauricio Mauricio dice:

    Ya probaste con una dieta para aumentar de peso?, y con los ejercicos adecuados ganas volumen. Eso sí, consulta a un especialista en Nutrición, sí se puede, a mis jugadores los he mandado al nutriologo a ganar volumen y les dan una dieta especifica y les ha ido bien, Espero éste consejo te ayude. M.M Preparador físcio.

  30. Avatar de Mauricio Mauricio dice:

    Hola a todas las amigas que escriben aquí, veo que muchas de Ustedes están preocupadas por hacer pompa (nalga) y otras bajarla, para las que quieren hacer más, la mala noticia es que lo que traes, traes, es decir, sólo con implantes podrás aumentar el volumen, si hacen ejercicios para las pompis, (nalgas) lo más seguro es que la reafirmes, pero si quieres tener más y haces ejercicio, lo más probable es que pierdas volumen y ganes firmeza, y para las que quieren tener menos, tal vez trabajando las nalgas, logres firmeza y pierdan un poco de volumen, pero como dije al principio, lo que traes, traes. suerte a todas y si alguién sabe si mi opinión ya quedo obsoleta, por favor mandenme un correo, y la fuente para actualizarme, gracias. Soy Preparador Físico.

  31. Avatar de jose rios jose rios dice:

    tienes que comer que mas

  32. Avatar de Lana Lana dice:

    Bueno pues la verdad es que yo bueno mi cuerpo esta algo raro imaginatelo tengo 60 exactamente de cintura y pues caderas tengo muy pokis y cola tambien pero mis piernas son raras por que las tengo gruesas de la parte de ariba pero como de 10cm para ariba de la rodilla las tengo super flacas y pues kier acer mas cola y mas piernas por que el veiti no se que de julio voy a una albercada y kiero lucir super asi ke espero ke estos ejercicios me ayuden….Gracias;DD

  33. Avatar de Agustina Agustina dice:

    Hola, yo soy flaca, pero me noto con mucha pierna (sabiendo q soy flaquita) queria tener menos GLUTEOS, ..seria la palabra q tendria q haber usado.. mas cintura, y una forma super linda tengo 13, me desarrole a los 12, casi 13…(tarde) y este año tengo pileta, EN JUNIO!! x fis ayudenmen!!!! quiero lucir… Gracias.. y re linda la pagina

  34. Avatar de Paola Paola dice:

    Soy bastante flaca y voy al gim todos los dias para aumentar aunque sea un poco de masa muscular,que otra cosa puedo hacer para engordar??gracias

  35. Avatar de camilo camilo dice:

    nesesito tener un trabajo para que me ayude a superarme mas de lo que estoy soy estudiante de la universidad catolica tengo una hija temgo 20 años eso mas que nada y mi sueño es tener un trabajop en lo que mas me gusta son los ejercicios fui profesor de fisica y me hija hora va estudiar cotabilidad es la mejor alumna de la escuela eso mas que dana les queria decir xaoo cuidense espero que lo tomen en a tencion 🙂

  36. Avatar de dulce dulce dice:

    esos ejercicio se ven que son muy buenos, espero y que me sirvan… gracias

  37. Avatar de daiana daiana dice:

    hOla! Soy muy flaca y quiero engordar un poco mas! hago ejercicios hace años y cuando dejo d hacerlos quedo mas flaca! q ejercicios puedo hacer para engordar mas.????

  38. Avatar de laura lopez laura lopez dice:

    buen ejercicio

  39. Avatar de Ana Ana dice:

    Hola! yo quiero perder un poco de piernas,cartucheras y eso y un poco de culo, estos ejercicios vienen bien para perder volumen? gracias!

  40. Avatar de carolina carolina dice:

    los egercicios son muy buenos pero no ayuda asacar cola

  41. Avatar de yesenia yesenia dice:

    estoy flaka super flaka diria yo y quiero saber como le hago para engordar tener buen cuerpo,tampoco de modelo verdad pero no quiero estar tan flaka.

  42. Avatar de mari mari dice:

    cada cuanto agos los ejersicios

  43. Avatar de mari mari dice:

    soy una persona k kiero ter mas pierna k debo de haser

  44. Avatar de Damaris Damaris dice:

    Hola tengo 17 años y tengo las caderas anchas y kisiera adelgazarlas! que tengo que hacer ? porfavor ayudenme! gracias!

  45. Avatar de carlos.the_boss@yahoo.com carlos.the_boss@yahoo.com dice:

    Saben soy hombre y lo que mas admiro es la mujer, la mujer por naturaleza tiende a tener un cuerpo mas bonito que el de los hombres el hombre si quiere tener buen cuerpo tiene que ponerse pilas ha hacer ejercicio, pero lo que mas me gustaria tener como las mujeres es trasero y dejenme decirles que llevo tres años aciendo y yo veo resultados. Sin presumir soy admirado por my body. el secreto es que realizo el ejercicio. pero el peso con el que lo ejecuto es de un hombre. y tengo otros secretos pero pilas yo se que pueden.

  46. Avatar de victori moran victori moran dice:

    estan buenos los ejercicios pero yo quiero sacar mas cola y tener unas piernas mansas!!!bue perooo ns hoy es mi primer dia q veo los ejercicios y voy aber q onda si me ba vien les cuentoooo!!!bss!!=)

  47. Avatar de LINDA LINDA dice:

    SOY UNA PERSONA MAYOR…AUN PUEDO TONIFICAR MIS MUSCULOS

  48. Avatar de mary mary dice:

    hola quisiera unos consejos y ejercicios para aumentar los glutios en masa

  49. Avatar de gabi gabi dice:

    estoy muy flaca necesito q me ayuden no tengo piernas ni culo

  50. Avatar de Diego Carrillo Diego Carrillo dice:

    Son espectaculares. S’acabó.

  51. Avatar de mya mya dice:

    Arrodillada con los antebrazon apoyados en el piso. este ejercicio la verdad si ayuda bastante yo lo estoy practicando y si me ha dado resultados, se siente bonito que te admiren. suerte!!!

  52. Avatar de lissi lissi dice:

    hola desearia tener unas piernotas,kiero saber q comer y eso porfavor

  53. Avatar de Pamee Pamee dice:

    Hola, me encanta hacer ejercicios . pero quisiera saber los ejercicios exactos que tengoo que hacer para aumentar piernas(engordar seria) pero ir tonificando a la ves, y lo mas importante aumentar gluteos en masa 🙂 please! Respuesta!! Graciass!

  54. Avatar de iris iris dice:

    Hola tengo 29 anos y siempre he sido flaquita tube una nena hace 2anos y quede lo mismo ,quiero tener pompis piernas y pantorrillas ayudenme porq estoy acomplejada nunca me he puesto un vestido ni falda o que comidas puedo comer.

  55. Avatar de janeth janeth dice:

    me sirve bastante

  56. Avatar de laura martinez laura martinez dice:

    lo que pasa es que como yo acostumbro estar en la casa pues lo que pasa es que a uno el encierro lo adelgasa y pue lo deja sin cuerpo pue es para saber que ejercicios tengo que hacer para que el cuerpo se mantenga

  57. Avatar de josefaah josefaah dice:

    ESTOOO PARA q sirvee especificamentee ???
    que resultados te da ???

    gracias …esperoo respuestaa xd

  58. jeeesiK' dice:

    ooolaaaa,soyy yeessiiK’,unaa de ussteedes chiicazs me puede decir, si estoos ejercisioss sirven para reafirmarr,& dissminuir la CELULITIS && tener tuuss piernnnass genialess o________O’,

    oo ssii noo digaann cuaalessz,qe mee qkiero poner traje de baañoo proonntoo jeeejee ;DD

  59. Avatar de shara shara dice:

    hola me equivome…tengo mis ingles juntas y quiero separarlas

  60. Avatar de maziel maziel dice:

    tengo 22 años y soy delgada claro q tengo caderitas y si un poko de trasero pero kisiera saber aparte de hacer esos ejercicios que debo de comer carne?? que debo comer para aunmentar piernass y gluteoss porfa diganme

  61. Avatar de mili mili dice:

    soy flaca tengo maso de cuerpo pero quiero tener un abdomen plano

  62. Avatar de marlen marlen dice:

    Necesito que digan que tipo de ejercicio debo hacer, soy delgada y quiero aumentar volumen de piernas y tracero pero no adelgazar mas

  63. Avatar de Carla Carla dice:

    Muy bueno. Lo voy a Intentar

  64. Avatar de ana ana dice:

    con ejercicios en la casa puedo engruesar mis piernas, porque las tengo muy delgadas ayudenme

  65. Avatar de mel mel dice:

    en este momento hago ejercicio tomare sus tips para ver si me funciona, gracias

  66. Avatar de ximena ximena dice:

    Ay esq yo soy asi ni flaka ni gorda pero esq qiero tener mas gluteos cual crees q me sriva mas/:

  67. Avatar de sabri sabri dice:

    Para sacar masa muscular es necesario el gimnasio con pesas osea con sobrecarga muscular.Para aumentar piernas y gluteos.

  68. Avatar de marianela marianela dice:

    hola ojala q sto me resulte…tmgo kola pero kiero tenerla mas dura xq la tengo muy flacida y kiero endurecer las puernas.grax besos

  69. Avatar de Gian Gian dice:

    Hola Michelle, estar una semana sin comer no sirve de nada, llegará un punto que no puedas soportarlo más, te comerás todo lo que se te cruce y engordaras el doble
    Lo mejor es seguir dietas balanceadas y ejercicios, lo más importante, tener PACIENCIA Y CONSTANCIA. Saludos

  70. Avatar de maryy maryy dice:

    me gustaria saver rutinas para markar las brazos

  71. Avatar de Michelle Michelle dice:

    Hola soy demasiado desarrollada para mi edad y
    mi problema es que tengo demasiado trasero y piernas..por lo que si no hago ejercicio mi piel se pone flacida! y no digamos abdomen..!
    aveces paso 1 semana sin comer pero me daño a mi misma..no puedo usar vestidos porque soy muy insegura nesecito ayuda! 🙁

  72. Avatar de lisandra lisandra dice:

    me gustan esos ejercicion pero prefiero los aparato q son muy buenos en la definicion y el aumento de masa

  73. Avatar de juana cohen ditta juana cohen ditta dice:

    yo quiero tener unas piernas y ponpis reducida perro no ce como hace

  74. Avatar de karinaa!* karinaa!* dice:

    olaaa quisiera saber que ejercicio me sirve para adelgazar las caderas y como sacar los rollos de la espalda por favor plizzz e.e intentado de todo y nada me funciona de ante mano gracias =D d1

  75. Avatar de kamila kamila dice:

    hola soy muy gordita de piernas de estomago no e yntentado de todo y nome funciona ayudenme plis

  76. Avatar de dulce dulce dice:

    yo quiero hacer pierna pero en el menor tiempo posible k m recomiendas urge por fiz ayudame

  77. Avatar de dania dania dice:

    esque yo soy muy flaca y no tengo na de nalga y tengo un poco de pierna como le ago

  78. Avatar de DIANA DIANA dice:

    Estan muy buenos los ejercicios… quiseira que me envien a mi correo toda clase de ejercios para tonificar todo mi cuerpo… gracias

  79. Avatar de anonimo anonimo dice:

    hola me gustaria que me dieran un tips para bajar lo gordito de la espalda es que he aumenta de peso y se me notan

  80. Avatar de alejandra alejandra dice:

    holas holas un favor lo ejercicios me parecen reinteresantes pero tengo un certamen de belleza en dos semanas y quisiera saber como sacar en dos semanas una pompas y piernas voluptuosas gracias espero su respuesta please thanks

  81. Avatar de magaly magaly dice:

    hoa hola que tal estos ejercicios son muy buenos solo quisiera un video para hacer ejercicio en una silla de antemano Gracias

  82. Avatar de yolanda rico martinez yolanda rico martinez dice:

    excelente, me encanta hacer ejercicios para mantener un cuerpo hermoso, tonificado y bien formado, constantemente estoy mirando y leyendo nuevos ejercicios, para variar las rutinas

  83. Avatar de alexander alexander dice:

    hola me gustaria saber algun tipo de abdominal para trabajar el abdomen inferior
    espero puedan ayudarme desde ya gracias

  84. Avatar de JENNY JENNY dice:

    Aa y para kitar los gorditos y tener buen abdomen porque desde que tuve ami bebe esty gorda y flaca tengo 7 1/2 meses de arene aliviado tube cesárea gracias

  85. Avatar de JENNY JENNY dice:

    Olabkisiera saber unos tips para tener pierna y gluteos gracias

  86. Avatar de Mariana Mariana dice:

    Hola me gustaria saber una rutina para la entrepierna y parte de atrás de las piernas, para tonificarlas. Gracias

  87. Avatar de Denisse Denisse dice:

    estan muy buenos eso ejercicio, dan buenos resultados en tonificacion. quisiera q un entrenador me indique de q manera puedo tonificar pero lo mas importante aumentar gluteos en masa y tonificar tipo modelos de revistas no soy de mucha podrian explikarme me encanta hacer ejercicios. tambien la misma inquietud en piernas se vean gruesas y tonificadas bn torneadas

  88. Avatar de lupita_07 lupita_07 dice:

    bueno yo tenia buen cuerpo osea no era muy flaca pero si tenia buen trasero entonces me embaraze y empese a perder peso y me hice muy flacida;Entonces quiero saber si los ejercicios me pueden servir para reafirmarlos, o tengo que hacer otros especificos

    espero su respueta me urge…ok

  89. Avatar de carolina carolina dice:

    hola, bueno yo soy una chica de 16 años,no soy ni tan delgada ni tan gorda..tengo caderas i sintura pero siento q mis gluteos no van con mis caderas,quiero tener unos gluteos perfectos y grandes! nesesito ayuda!! quiero sacarlo lo mas rapido q se pueda..!* 🙁
    espero su respuesta

  90. Avatar de ana isabelle ana isabelle dice:

    bueno yo soy una muchacha de 16 años y por obligacion tengo q tener un cuerpo estupendo ya q soy modelo pero en realidad soy muy delgada y si llego a engordar se me hacen unos rrollitos en la cadera y me sale barriguita quisiera q me alludaran a tener unas buenas piernas como unos gluteos definidos y asi mismo una linda figura es q me urge y no me da tiempo de ir al gym, aparte de q esto me esta ocasionando muchos problemas de autoestima espero pronto su respuesta

  91. Avatar de romina romina dice:

    me extraña que la mayoria que escribe es porque tienen ls piernas muy flacas…..que envidia!!!! a mi se me acumula grasa justo ahí sobre todo sobre la rodilla y me muero de la verguenza en verano….todavía no hay quién no me tenga que decir algo!!!!! muchos saludos..ya pongo en practica los ejercicios

  92. Avatar de daniela daniela dice:

    bueno quiero que me ayuden a subir de peso x que soy muy delgada
    y no tengo nada de trasero ni de piernas!!!!
    gracias

  93. Avatar de diana diana dice:

    muy bueno 🙂 😀

  94. Avatar de saosin saosin dice:

    Si quieren tener unas piernas y unos gluteos perfetos deven hacer varias rutinas pero a la poeple le da muncha gueva hacer rutinas ……. pero para q hacer tantas rutinas con solo hacer diadio estos pocos ejerc. salir acorrer y andar en bici coneso tendra mas resultsdos les pondre un ejemplo: cuando salgan a correr no corran tan rapido X q haci qman calorias nadamas deben correr una sierta velosidad para q les funcione y otra cosa noesten adieta Xq coneso nadamas van a enflacar deven comer lo q haiga una sierta cantidad de grasa para q les de resultados pero grasa de comida chatarra NO puda comida de hogar. bueno los dejo ojala lesirvan estas rutinas. GRASIAS POR LEER MY MISERABLE LECTURA GRASIAS.:CUIDENSEN

  95. Avatar de laurii laurii dice:

    hola!! bueno te un problemita soy delgada, pero tengo un trasero un poquito grande y mis piernas son mis delgadas, quisiera que por favor me ayudaran a sacar un poco ams de piernas tengo 17 años…:D aytuda!!1

  96. Avatar de ingrid meyer ingrid meyer dice:

    tengo problema con varices y mi especialista me prohibio hacer ejercicios con pesas por que eso afecta mi miproblema con ellas asi que porfavor nececito ayuda con alguana rutina para reducir mi bientre y reafirmar mis pirnas sin usar peso no si me podrian ayudar porfavorrrrr, y graciasss

  97. Avatar de ross ross dice:

    Kethie … Desconosco si a tu edad puedas hacer este tipo de rutinas, pero algo que si puedes hacer y te ayudara muchismo es caminar, tomar mucha agua y tratar de alimentarte mejor, menos chatarra..

    Para los demás recomiendo muchísimo el pilates para abdomen, gluteos y piernas, no sé exactamente en cuanto tiempo ves resultados, pero para estar bien se debe de hacer siempreee!, porq si t speras a tener resultados y dejas de hacerlo, es peooor! porq tu cuerpo ya se acostumbro al ejercicio y vienen las estrias, flacidez, etc..

    Así que paciencia, constancia, disciplina, y disfruteen!

  98. Avatar de khetie khetie dice:

    denuevo iop oigan pero veo k dicn k a esta edad no es recomendable hacer esos ejercisios pero yo no kiero tener mas cola ni sakr piernas mi cuerpo esta bien formado pero flacido los puedo hacer o tampoco me lo recomiendan? respondan plis urge ya que no puedo usar ropa corta por mi problema y ademas tengo un poco d celulitis y creo q es porq acumulo mucha grasa recomiendenme algo usteds k saben d esto plisssssss

  99. Avatar de jessi jessi dice:

    si esta buenos los ejercicios me sirven mucho gracias

  100. Avatar de agustina agustina dice:

    fer sos muy chikita todabia te estas desarrollando no interfieras en tu desarrollo.todabia tu cuerpo puede cambiar.de onda te lo digo besos

  101. Avatar de agustina agustina dice:

    hola tengo 28 años y hace 2 años q hgo estos ejercisios en el gim complementado con aparatos y les aseguro q me dio buenisimos resultado

  102. Avatar de Matias Matias dice:

    Las que quieren engordar o adelgazar, vayan a una nutricionista . Mientras tanto PILATES es una buena opcion para sacar cola , abdomen marcados , piernas , etc…TIEMPO? El tiempo depende del organismo de cada persona y de cuantas sesiones vayan por semana , Pero en general a los 5 meses se ven los resultados. Suerte y espero que les haya servido 😀 bye bye

  103. Avatar de angi angi dice:

    uno año es sufi para sacar cola piernas

  104. Avatar de luisa luisa dice:

    tengoo un cola muy tnificada y levantada y muy buena cintura el proble..
    es q mis piernas son largas peroo delgadas
    quisiera saber como enogrdar ams mis piernas y tonificarlas bn tener uan muyy buenas piernas para poner lusirlas conel buen traseroq tengo

  105. Avatar de nancy rodrigez nancy rodrigez dice:

    como engordar las piernas

  106. Avatar de marcela marcela dice:

    quisiera sacar cola
    tener un abdomen plano pero sin que afecte mi peso normal
    mm terner tambien la cola parada

  107. Avatar de astrid astrid dice:

    io tengo 14añitos pero soii muy flaca y no tengo mucha cadera que puedo hacer para sacar cadera y no tengo muchas piernas que puedo hacer para sacar piernas y caderas bueno espero que me ayuden plis gracias y sus ejercicios estan bien espero quer funcionen

  108. Avatar de susana susana dice:

    Hola. Podrian recomendarme algunos ejercicios pero que sean para principiante. GRACIAS.

  109. Avatar de maria maria dice:

    hola estos ejercicios estan perfectos!ojala que funcionen.eso espero

  110. Avatar de Daneliin Daneliin dice:

    HoooLaa mee gustaroon mucho estpos ejercicios creoo qe mee Vaan aa Fuunciioonar esperoo qe si poer qe me urge tener unas piernas y unas buenas nañgas …….

    bueno yo solo me pregunto esto se tiene qe haaceer todos los Diiaas..?? buueno gracias espero ii funcione oo otraa pregunta ¿sii una niña de 12 años hace stos ejercicios tambien le levanta los gluuteoos”’??

    buenoo espeero ii me respondan atravezz de mi correo

    by:Daneliin

  111. Avatar de patri patri dice:

    hola los felicito por sus recomendaciones para aumentar los gluteos,quisiera algunas recomendaciones para adelgazar los muslos y caderas gracias

  112. Avatar de jhois maricielo jhois maricielo dice:

    bueno por comenzar no se si te saca pierna pero pongo este comentario para que todos lo lean ps

    chauuuuuuuuuuuu

  113. Avatar de Anilla Anilla dice:

    Muy buena recomendacion, con constancia y una buena dieta se observan resultados…..adelante!!!!!!!!!!!!!

  114. Avatar de nadia nadia dice:

    Hola: tengo 35 años y tengo las piernas muy delgadas y no tengo casi cola, quiero aumentar esas dos partes. ¿ que hago? ayudenmeeeee….

  115. Avatar de annys annys dice:

    hola yo empezehace 1 año al gimnasio no tenia nada de cola tenia 80 ahora tengo 100 qe te puedo decir hacer bastante ejercicio

  116. Avatar de Claudia Claudia dice:

    Naty no se si el tae bo sea lo mas indicado para tu edad, consultalo con tu médico. Yo te aconsejaria que optes por la natacion.

  117. Avatar de naty naty dice:

    hola les cuento que quisiera adelgazar las piernas tengo muchisima ya no se que hacer por favor ayudame con algunos ejercecios tengo 18 años. voy a taebo local pero no pasa nada. saludos ayudame

  118. Avatar de gisela gisela dice:

    vyan al gym yo comenze hace un mes y ya tengo un trasero y unas piernotaas!!!

  119. Avatar de eduardo garrido eduardo garrido dice:

    para bajar de peso, solo necesitan comer sano que es una cosa necesaria para comenzar con esto, correr de 30 a 40 minutos a una intensidad moderada, tres veces a la semana, y realizar abdominales, unas tres series de 40 repeticiones.
    Para la cola de todas ustedes niñas, tienen que colocarse de rodillas, afirmanddose de las manos, levantar una rodilla, y extenderla hacia atrás hasta que quede completamente extendida, luego volver a la posición inicial, deben realizar por pierna tres series de 30 repeticiones, tres veces a la semana.Y para marcar piernas realizar tres series de 30 repeticiones de sentadillas, manos en la cabeza, espalda recta al bajar, y llegar a un angulo de 90 grados, sin que las rodillas, pase la punta de sus pies. Suerte

  120. Avatar de BRENDA BRENDA dice:

    LA PREGUNTA POR FABOR CUUUUUUUANTO TIEMPO

  121. Avatar de Kendra Kendra dice:

    Me gustaria saber el tiempo que tardan estos ejercicios en dar resultado, es decir, para cuando los resultados serían visibles en el espejo.
    Gracias !

  122. Avatar de cucu644 cucu644 dice:

    hola . yo soy muy flaca y como pero no engordo entonces la doctora me dijo que tenia que hacer un deporte ..pero a mi no me gustan mucho los deportes.
    Y quisiera saber que ejercicio debo realizar … estaba optando por pilates o las maquinas… nose quiero algun ejercicio para sacar cola… o tambien aerobica..pero no me decido.
    Un consejo no estaria mal .
    Gracias.

  123. Avatar de oscar oscar dice:

    tambien sirven para hombres ??

  124. Avatar de marielos marielos dice:

    hola tengo 17 años me gustaria sacar traseroy tener unas piernas muy marcadas pero no se como hacer. les escribo para que me digan como puedo hacer…

  125. Avatar de vanessa vanessa dice:

    hola tengo17 años y quiero sacar o tener buena pierna que hago quiero ser piernona? antes era muy culona y ahora se me esta acabando que hago para reponerlo?ayudenme porfavor que hago?……………

  126. Avatar de LEILA LEILA dice:

    Los felicito esos ejercicioso son muy buenos para tonificar las piernas y gluteos pero me gustaria algo mas efectivo para adelgazar y marcar cintura
    gracias

  127. Avatar de andrea paredes andrea paredes dice:

    muchas gracias por sus ejercicios ya que gracias a ellos la cola se me levanto bastante los quiero

  128. Avatar de faby faby dice:

    son practicos hasta podria realizar en mi casa, me encanto.
    gracias por los ejercicios.

  129. Avatar de Karelys Karelys dice:

    Buenisimooos .. Son perfectos y sencillos 🙂

  130. Avatar de andrea andrea dice:

    hola!!!
    quisiera saber que ejercicio puedo hacer para tener unos gluteos duros….

  131. Avatar de marie marie dice:

    hola tengo 16 años quisiera tener unas piernas marcadas y una cola levantada me gustaria q me dijeran cuanto tiempo tendre q hacer las rutinas y si deverdad me darias unaposibilidad de q funcionan

  132. Avatar de Camm Camm dice:

    Me encantan… son perfectos =)

  133. Avatar de eliza eliza dice:

    muy buenas rutinas, me gustaria que pusieran mas
    para practicarlas

  134. Avatar de ana belkis ana belkis dice:

    esyan muy buenos los felicitos

  135. Avatar de Nathalie Nathalie dice:

    Tengo 17 anios y no tengo NADA de trasero, ademas, soy muy flaca. Quisiera saber como puedo sacar trasero, y subir de peso, al mismo tiempo. Supongo que mientras siga siendo delgada no puedo sacar trasero, necesito saber que puedo hacer..
    Ayuda! y gracias!

  136. Avatar de isabel isabel dice:

    muy buenos ejercicios sude como nunca

  137. Avatar de sandra sandra dice:

    hola claudia me gustaria saber como bajar de peso saludablemente,tambien me gustaria saber como tonificar todo el cuerpo.porfa enviamelo al mail.GRACIAS

  138. Avatar de alex alex dice:

    quiero aumentar mi cola

  139. Avatar de Claudia Claudia dice:

    Estos ejercicios son para tonificar y no sirven para aumentar volúmen. Para eso tienes que hacer ejercicios con carga como en https://www.excesodepeso.com.ar/maquinas-para-piernas-y-gluteos/
    Primero vas a quemar grasas y progresivamente si aumentas la carga vas a aumentar la masa muscular.
    Lo aconsejable es hacer estos ejercicios bajo la supervicion de un instructor, todos los gimnasios tienen a disposicion de los socios.

  140. Avatar de dulce dulce dice:

    estos ejercicios sirven para tener mas piernas ?? pork estoy haciendolas desde dos semanas y veo k adelgasan kiero k engorden soy flaca kiero k encorden porfaaa ayudeme pofa…

  141. Avatar de carolina mejia carolina mejia dice:

    claudia te quiero decir q ya llevo 5 meses ensayando tu rutina y no sabes lo satisfecha q me siento mi cuerpo se a tonificado y estoi en una muy buena forma q ya hasta soy la señorita mis colegiala de mi colegio con el mejor cuerpo gracias a tu rutina te felicito de verdad…….

  142. Avatar de dulce dulce dice:

    hola!! tengo 15 años tengo mis piernas muy delgadas y quiero sacar piernas en unas semanas porfis ayudenme..

  143. Avatar de Juan Juan dice:

    Hola muy buen dia, soy un joven de 24 años de edad, un poco vanidoso; me encantaria poder tener mas definida mis cola (gluteos) ademas tambien mis piernas y brazos, soy de baja estatura (158 cm) y peso pluma 47 kg.
    espero me puedas recomendar algo, ejercicios y o alimentacion.
    gracias por su atencion

  144. Avatar de elenus elenus dice:

    hola necesito saber si con estos ejercicios realizandolos 2.3 veces x semana se adelgazan las piernas y se tonifican, gracias

  145. Avatar de LORENA LORENA dice:

    HOLA, TENGO LAS PIERNAS DEMASIADO DELGADAS. QUE PUEDO HACER PARA MEJORARLAS A CORTO PLAZO. ME VEO MAL PORQUE SOY MEDIO LLENITA Y MIS PIERNAS DELGADITAS AL IGUAL QUE MIS BRAZOS. AYUDENME POR FIS. MIL GRACIAS.

  146. Avatar de Angelica Maria Angelica Maria dice:

    clau:
    estoy baja de peso , hace 10 meses tuve un hermoso bebe, sigo lactando, creo que por eso no he podido subir, pero antes de quedar en embarazo hacia esos ejercicios para piernas y cola, y sigo igual, si tienes alguna dieta o algo asi te lo agradeceria…
    chao niñas…
    espero tu respuesta
    GRACIAS

  147. Avatar de Diiana Diiana dice:

    hola lo intente y es muy padre pero esqe yo estoy bien flaqa pero espero y si me funsione bieno grasias x los consejos

  148. Avatar de Julieta Julieta dice:

    Hola queria saber si esto en verdad resulta para levantar o sacar cola,las piernas tanto no me interesan,lo que mas me interesa es la cola,ya que desde pequeña tuve cola plana,ese es mi gran complejo con mi cuerpo,alguien me puede ayudar?Muchas Gracias!!!!!!

  149. Avatar de Adriana Adriana dice:

    hola tengo una duda que a todas las mujeres nos preocupa… la celulitis!!! mira yo te cuento, no tengo execivamente pero tengo y me preocupa… tambien tengo mucha gamba para mi gusto en si peso 50 kg pero soy petisa. me darias algun ejercicio para reducir un poco mis piernas y ademas eliminar la celulitis!!! porfa espero tu respuesta… besos!!!!!

  150. Avatar de rosamm_18 rosamm_18 dice:

    HOLA ps yo soy ROSA entreno taekwondo desde mis 7 años ast mis 12 años y ps una duda……puedo acer todo esto mas aparte mi clase de TAEWONDO lde 1 hora?? xk si aguanto ast 5 HORAS DE ZUMBA

  151. Avatar de ana belkis ana belkis dice:

    estoy anciosa por tener gluteos tengo un esposo maravilloso y me gustaria que el este contento con mis gluteos, cuando puedas me algunas dietas para estar en forma muchas gracias

  152. Avatar de ana belkis ana belkis dice:

    me encanta tus ejersicios los voy a probar para ver que tal.

  153. Avatar de anouk anouk dice:

    hola me gustaria saber alguna forma en ke se noten los resultados a korto plazo se ke es mucho pedir pero tal vez exista algo, y para engordar los gluteos ke puedo hacer?
    muchas grax 😀

  154. Avatar de baliesther baliesther dice:

    ps me encanta sto xq quiero sacar piernas y gluteon xq mis pana primos tienes y yop no entonces eyos dices q yo no boy a poder sacar nada de piernas y glteon pero gracias a sto boy a enpesar desde hoy hat q saque bastante xq yo confio en sto de verda i mil gracias

  155. Avatar de Demmi Demmi dice:

    Hola Clau….me parece super tu rutina, la voy a hacer si o si….como la mayoria yo tambien quiero tener mas pompas y piernas…..y nda es mas es para saber si las repeticiones de los ejercicios serian la mismas para sacar mas o debo aumentar las repeticiones…
    Gracias, besoos

  156. Avatar de Claudia Claudia dice:

    Si no estas entrenado hace 2-3 veces por semana, si estas acostumbrada a la atividad fisica podes hacer todos los dias.

  157. Avatar de Silvina Silvina dice:

    Hola! Queria saber cada cuanto recomendas que se hagan estos ejercicios? Todos los dias? muchas gracias!

  158. Avatar de diana r diana r dice:

    hola, siempre he realizado ejercicios para tonificar, pero realmente me ha costado aumentar mi masa muscular.en estos momentos solo hago ejercicio dos o tres veces por semana,pero me estoy viendo algo delgada y con la cola caida, resulta que hace poco estoy haciendo ejercicio en una maquina de pilates, ¿sera que estoy haciendo algo mal?muchas gracias, y de sguro que voy a estar muy juiciosa con tu rutina .

  159. Avatar de gisel gisel dice:

    asi sea delgada pueden engordar?????

  160. Avatar de gisel gisel dice:

    ojala q eso funcione ps x q mis piernas son muy flaquitas quiero q engordennnnnn

  161. Avatar de diana diana dice:

    en cuanto tiempo se ven los resultados?? si realizo esos ejercios 3 veces por semana

  162. Avatar de jesica jesica dice:

    muchas gracias

  163. Avatar de jesica jesica dice:

    hola , me gustaria que me mandes rutinas , para tener la panza plana , y por sobre todo para tener mas cola y para las piernas

  164. Avatar de Ricardo Ricardo dice:

    hola como estas te escribo para que me aconsejes como crecer los gluteos

  165. Avatar de Claudia Claudia dice:

    10 repeticiones de cada ejercicio conformn una serie.

  166. Avatar de Jessica Jessica dice:

    hola vi tu rutina me parece interesante, soy nueva en este tema me gustaria saber a q te refieres con 3 seria de 10 a cuanto equivale una serie, gracias eso hera mi duda.

  167. Avatar de oooooo oooooo dice:

    olaz sorry kausa pero tengo un pequeño problema yo salto saltasoga pero nada que me salen piernas y tus ejercicios son buenazos pero no tienes algo que resulte al toq???????????

  168. Avatar de eugenia eugenia dice:

    hola! yo hago 3 rutinas x cemanas quisiera saber si esta bien muchas gracias!! la tengo en cuenta!!

  169. Avatar de soledad soledad dice:

    Hola! muy buena la rutina de ejercicios que detallaron arriba, pero queria consultarles, que ejecio puedo hacer para mejorar mi gluteos inferior medio abductores( tda parte interna de mi pierna), ya que tengo RUPTURA MENISCO INTERNO (rodilla derecha) y no deseo intervenirme quirurgicamente espero que puedan ayudarme!
    pd/ por favor si pueden envien respuesta a mi correo!

  170. Avatar de yulitza ramos maza yulitza ramos maza dice:

    quiero sacra pompis

  171. Avatar de Erika Erika dice:

    Hola,estoy haciendo algunos de los ejercicios que muestran para adelgazar los brazos,cuantos kilogramos debo de levqantar,no quiero masa muscular quiero perder peso…gracias

  172. Avatar de ismael ismael dice:

    E tonificado muchos gluteos en forma que mi rodilla se flexiono pero ahora si me vieran tengo unas pierna s que la chicas las desearan

  173. Avatar de sandra sandra dice:

    hola: estuve en gym año y medio, tuve que retirarme por el estudio y el trabajo, quiero saber como puedo hacer ejercicios en casa, pero la verdad no tengo ningun tipo de mancuernas ni se como puedo calentar. además soy bastante delgada de piernas y me gustaría hacer ejercicios para ganar masa.

    gracias: sandra

  174. Avatar de Judith Judith dice:

    pues me encantó esta web porque encontré lo que quería … pero tengo un problemita… yo mido 1.70 y peso 53 kilos lo que me encantaría sería engrosar y sacar piernas que las tengo demasiado delgadas; además de sacar mas culo porque de tener tengo.. pero si voy a aumentar en piernas también tengo que aumentar en culo porque me va a quedar pequeño… pero sobre todo lo principal y lo que quiero sacar ya! en menos de un mes son las piernas …
    gracias

  175. Avatar de liliana liliana dice:

    claudia quisiera saber
    a que se refieren cuando dicen
    tonificar tu cuerpo

  176. Avatar de marcela marcela dice:

    me encantaria que me enviaran algunos ejercicios para los gluteos

  177. Avatar de cata cata dice:

    Estoy muy interesada en ests ejercicios me gustaria conocer mas de elos porfa no se te olviden envialmelos al messenger

  178. Avatar de Claudia Claudia dice:

    Silvia estan todos tus comentarios no falta nada

  179. Avatar de Claudia Claudia dice:

    Silvia tu estrutura no se va amodificar pero se puede mejorar, probaste hacer patin? Alimentate bien, si estas baja de peso no vas a poder aumentar la masa muscular.

  180. Avatar de silvia silvia dice:

    hola Claudia,muy buena la rutina,t cuento hace mas de 4 años q llevo haciendo ejercicios para sacar musculo en los cuadriceps y tener mas cola,pero no hay caso,osea desarrolle muy poco las piernas y yo quiero MUSCULO q se note,osea mucha mucha gamba,hago bici 15 minutos de pie luego estocadas y 50 repeticiones en cuadriceps con un aparato en el q estoy sentada y levanto las piernas con 16 kg de carga y luego otros 50 con 4 kg mas pero mis piernas siempre estan igual!m re deprime y yo quiero tener q estoy haciendo mal?y con respecto al gluteo siempre fui chata pero bueno ya no tengo solucion con mi cola salvo una cirugia.desde ya muchas gracias por tu ayuda.saludos.Silvia.

  181. Avatar de Claudia Claudia dice:

    Andrea, esta correcto 2 como maximo 3 veces por semana, mas seria sobreexigir demasiado tus musculos.

  182. Avatar de Andrea Andrea dice:

    hola, vi tu rutina y me parece interesante, ya que llevo 12 años entrenando, y por sobre todo en piernas y gluteos le di y sigo dando fuerte a sentadillas y estocadas, el resto de los ejercicios de tu rutina lo hago de manera diferente, ya que con tantos años mi rutina es mas bien fuerte
    tengo una pequeña duda…
    a ver si me podes ayudar
    yo hago sentadillas libres 6 series entre 12 y 8 repeticiones variando un peso que va desde los 40 kgs hasta los 55 kgs…
    luego estocadas en maquina smith 54 o 5 series por pierna, con 50 kgs totales
    tambien a veces sumo estocadas caminando con mancuernas
    luego sentadillas para aductores es decir, piernas bien abiertas con 20 kgs por lado o bien, me voy directo a maquina de aductores…en ambos casos son 4 series.
    luego peso muerto 4 series de 12 a 15 repeticiones, con una carga de 20 a 30 kgs
    luego la remato con ejercicios en maquinas de gluteos y gemelos
    esto lo hago 2 veces por semana, variando, quiza una vez haga estocadas en smith y con mancuernas, otro dia solo en smith…y asi
    una vez hago en maquina de aductores y el segundo dia que repito piernas en la semana lo haga en sentadillas, tambien vario las maquinas de gluteos
    mi duda es, si es verdad, que entrenando fuerte, solo puedo repetir esto 2 veces a la semana, porque ningun profesor me deja hacer esto más de 2 veces por semana…es suficiente????
    muchas gracias

  183. Avatar de Claudia Claudia dice:

    Diana Carolina, si el patirar tonifica y aumetna el volumen de piernas y gluteos.

  184. Avatar de Claudia Claudia dice:

    Sharley, empeza haciedo rutinas 2 veces por semana, al segundo mes haces 3 veces por semana. No hay problemas en ir incorporando mas dias pero siempre paulatinamente para no “agotar” a los musculos.

  185. Avatar de Claudia Claudia dice:

    Paola, no hay ejercicios para senos, tenes que hacer tratamientos con esteticistas.

  186. Avatar de Claudia Claudia dice:

    Carla, te referis a las cintas caminadoras?
    Si te van a ayudar pero tenes que combinarlo con rutinas de ejercicios localizados 2 veces por semana.

  187. Avatar de diana carolina diana carolina dice:

    me gustaria saber si el deporte de patinar ayuda a uno a sacar buenes piernas y gluteos gracias …

  188. Avatar de Sharely Sharely dice:

    Hola Claudia, me gustaria saber cuantas veces a la semana hay que hacer ejercicios localizados, para abdomen, piernas y sobretodo gluteos y porque?….. he leido que es interdiario? es verdad esto? explicamelo por favor, te lo agradecere mucho.

  189. Avatar de PAOLA PAOLA dice:

    HOLA ME PARECE MUY BIEN ESAS 10 FORMAS PARA PIERNAS Y GLUTEOS ME HA SERVIDO DE MUCHO
    PERO ME GUSTARIA SABER COMO HACER XA REALSAR LOS SENOS

  190. Avatar de Carla Carla dice:

    Hola, tengo 38 años y por falta de ejercicios mis piernas estan todas fofas, quisiera saber si con estas fajas trotadoras me ayudarian a endurecerlas ya que no tengo mucho tiempo para ir al GYM.
    Gracias

  191. Avatar de lady lady dice:

    hola , q buena explicacion, lo hare en casa ya que estudio y trabajo y no tengo tiempo para ir al gym .muchas gracias

  192. Avatar de Claudia Claudia dice:

    Para las sentadillas y estocadas empieza con una vara sin carga (puede ser un palo de escoba).

  193. Avatar de ANGELA ANGELA dice:

    hare sentadillaS con carga , pero cuanta seria para iniciar

  194. Avatar de Claudia Claudia dice:

    Esta rutina es para tonificar piernas y gluteos. Si lo que desean es aumentar mas la masa muscular van a tener que incorporar ejercicios con carga.

  195. Avatar de ANGELA ANGELA dice:

    ESTA RUTINA ES PARA AUMENTAR, ENDURAR O REDUCIR?? QUISIERA AUMENTAR MAS LA COLA PERO SOLO ENDURAR PIERNAS…. GRACIAS

  196. Avatar de maria maria dice:

    esto es buenisimo para olvidarnos del los problemas de quien nos mira

  197. Avatar de Claudia Claudia dice:

    Roxi, hace sentadillas y estocadas.

  198. Avatar de Roxi Roxi dice:

    hola clau necesito tu ayuda
    no tengo tiempo de ir al gym
    necesito engordar mis gluteos y
    mis piernas ,porfavor ayudame

  199. Avatar de Claudia Claudia dice:

    Virgini con botellitas de 500cc llenas de arena y agua reemplazas las mancuernas.

  200. Avatar de virginia virginia dice:

    hola, muy buena tu pagina, soy estudiante de kinesiologia y fisioterapia, y estaba buscando alguna rutina de ejercicios por que no tengo tiempo de ir al gimnacio… esta rutina me gusto mucho… es muy completa, facil de llevar a cabo y seguramente da muy buenos resultados, mañana mismo la empiezo. solo queria preguntarte si puedo usar de pesas dos botellas de agua de un litro, en vez de dos mancuernas?, ya que yo no tengo.
    muchas gracias!

    “NO SE OLVIDEN DE ELONGAR O ESTIRAR CADA MUSCULO LUEGO DE TERMINAR EL EJERCICIO… ES MUY IMPORTANTE PARA NO SENTIR DOLORES LUEGO”

  201. Avatar de Claudia Claudia dice:

    Abigail, pueden afectar el crecimiento potencial, las articulaciones sufren mucho porque no estan totalmente desarrolladas y pueden tener problemas de columna y oseos en general. Solo pueden trabajar con un kinesiologo o medico deportologo.

  202. Avatar de Abigail Abigail dice:

    hola claudia super buena tu pagina.. te felicito y kisiera preguntart porq las adolescentes no podemos acer ejercicios con carga???

  203. Avatar de Claudia Claudia dice:

    Chicas, tienen que hacer ejercicios como el de este post mas https://www.excesodepeso.com.ar/piernas-y-cola-perfecta/, si queeren tonificar y reducir volumen.
    Si lo que les interessa es aumentar volumen y tonificar hagan esta serie mas https://www.excesodepeso.com.ar/maquinas-para-piernas-y-gluteos/
    En cuanto a la alimentaion solo coman sanamente de todos los grupos de alimentos.

  204. Avatar de luisa luisa dice:

    Hola claudia te pregunto lo mismo q nancy, por fa responde, necesito empezar desde ahorita mismo porq quiero lucirme bella en diciembre. Gracias.

  205. Avatar de nancy nancy dice:

    hola claudia sabes me gusta mucho esta clase de ejercicios pero quisiera q me ayudaras a saber el lunes 13de octubre hare estos ejercicios todos los dias para aumentar piernas y gluteos q dietas puedo hacer para tener mejor resultado crees q deba comer poco o no.

    Y para diciembre ya quisiera tener mas piernas y gluteos que me dices.

    Como debo de empezar y hacer dietas gracias .

  206. Avatar de fatima fatima dice:

    quisiera que me dijeras q ejercicios puedo hacer para poner firmes mis gluteos, necesito empezar desde ya porq en diciembre asistire al matrimonio de mi hermano y la ropa q me compre no me queda muy bien por eso. No puedo ir al gym porq no me da tiempo, pero en la casa si los podre hacer en la noche! Gracias!

  207. Avatar de Claudia Claudia dice:

    Vas a tonificar tus piernas y tu muscculatura mejora. Si queres resultados mayores vas a tener que hacer ejercicios con carga.

  208. Avatar de Claudia Claudia dice:

    hola tocalla, yo quisiera preguntarte lo mismo que la amiga yamilet ya no le respondiste. Con una cuerda para saltar, sentidas y estocadas podre engordar un poco mis piernas? y en cuanto tiempo vere mas o menos los resultados?

  209. Avatar de Claudia Claudia dice:

    Esos ejercicios no son de culturismo, sentadillas, estocadas y desplazamientos son los ejercicios basicos de educacion fisica de la secundaria y basicos para cualquier rutina de ejercicios.

  210. Avatar de anonimo anonimo dice:

    e visto varias cosas que son desfavorables para la salud del cuerpo, me centro en los pimeros 4 ejercicios de culturismo, no se si sabran pobres ingenuos que esos ejercicios a la larga probocan lesiones articulares en las rodillas y son ejerccicios que si no se realizan correctamente y acompañado de un instructor cualificado, los resultados pueden ser desastrosos para la salud de que los realizan.

  211. Avatar de Claudia Claudia dice:

    Damzel para logar mayor volumen tenes que hacer ejercicios con carga y limentarte correctamente.

  212. Avatar de Claudia Claudia dice:

    Ivan todo ejercicio consume calorias y tonifica los musculos. Si queres reducir hace los ejercicios sin carga y camina mucho.

  213. Avatar de damzel damzel dice:

    hola claudia me gustaria preguntarte cual serian los ejercicios mas efectivos para lograr el volumen de las piernas porfavor respondeme tengo 21 años mido 1’58 y peso 47 kilos

  214. Avatar de ivan ivan dice:

    hola claudia quisiera que me ayudara por que quiero saber si esto ejercicio que enseñas sirve para adelgazar piernas y gluteos, y tambien quisiera saber los dias que debo hacer los ejercicio para tener los resultado rapidos

    grasias

  215. Avatar de Claudia Claudia dice:

    Ingrid, hace una consulta con tu medico pra descartar un problema hormonal.
    Alimentate correctamente no hagas ninguna dieta especial.

  216. Avatar de luz luz dice:

    es la primera ves que entro a esta pagina me parece muy buena, tengo una pregunta.. tengo 19 años y tengo una beba de 3 meses la panza me quedo un rollito colgando y estrias que me estoy tratando voy a volver a tener la misma pancita con ejercicios o queda por un tiempo esta sobra en el abdomen???? peso 52 soy flaquita pero molesta el rollito y mas que biene el verano

  217. Avatar de ingrid ingrid dice:

    hola claudia queria preguntarle como hago para aumentar mi peso ya que baje mucho mido 1.63 y llegue a bajar a 45 kilos quiero subir de peso pero sin aumentar grasa le agradeceria mucho su consejo bye

  218. Avatar de yuli yuli dice:

    Gracias Clau. Ahora dime, cuantas sentadillas y estocadas diarias puedo hacer? Y en cuanto tiempo empiezo a ver resultados?

  219. Avatar de Claudia Claudia dice:

    Yuli, no te desesperes, estas creciendo y tu cuerpo se esta formando. Tene paciencia porque podes deformar tu cuerpo y eso es dificil de corregir despues.
    Simplemente hace sentadillas y estocadas. Si pudieras hacer natacion te ayudaria a tener un cuerpo esbelto y sano.

  220. Avatar de Claudia Claudia dice:

    Vanesa usa una crema para flaccidez con una fajita que te contenga el abdomen y hace pilates o rutinas de abdominales. Se que es dificil pero se puede mejorar.

  221. Avatar de vanesa vanesa dice:

    hola claudia soy vanesa hace 1 año tube a mi bebe y no engorde pero si me quedo la panza floja no use mucho la faja y queria saber si puedo volver a tenerla firme como antes y si puedo queria saber como hacer espero tu respuesta gracias .

  222. Avatar de yamilet yamilet dice:

    hola claudia soy yamilet, tengo 18 años, me podrias decir si tan solo con una cuerda de saltar y con sentadillas diarias podre engordar mis piernas? Es muy importante para mi tu respuesta, necesito estar en diciembre cool, porfa respondeme lo mas rapido posible, gracias, buen dia, estare pendiente!

  223. Avatar de yuli yuli dice:

    hola clau! soy yuli, tengo 17 años, soy flaca y quiero engordar mis piernas y sacar un poco de cola, q me recomendarias? por cuanto tiempo? y desde cuando empezaria a ver resultados?
    Responde rapido porfa, estoy desesperada!

    Gracias!

  224. Avatar de soledad soledad dice:

    Hola claudia, quisiera q me ayudaras a sacar piernas, soy flaca, tengo abundante bustos y cola pero mis piernas son muy delgadas, no estoy en el gym porq no me da mucho tiempo, pero si los podre hacer en casa, espero tu respuesta, gracias!

  225. Avatar de ivan ivan dice:

    hola claudia soy ivan y tengo 17 años voy para 18 en marzo y mido casi 6 pies de altura y quisiera que me ayudara por que quisiera saber si esto ejercicio que enseñas sirve para adelgazar piernas y gluteos ya que quiero adelgazar por que soy un poco delgado y tengo esa area con un poquito mas de grasa y la quiero quemar, y tambien quisiera saver si yo puedo hacer estos ejercicios de lunes a viernes para tener mejor resultado y con cuanta serie y repeticiones y el peso nesesario.

    grasias

  226. Avatar de agus agus dice:

    hola claudia:
    bueno queria decirte que me gustaron tus ejercicios pero me gustaria que me orientes en cuantas veces x semana y cuantos debo hacer soy principiante y quiero hacer los de gluteos y abdominales variados para bajar la pansita y levanyar gluteos pero no se si los debo hacer juntos trabaja un dia unos y otro dia otros.tengo 17 años por si eso influye mido 1.68 y peso 55kg
    desde ya gracias y espero tu respuesta

  227. Avatar de Claudia Claudia dice:

    Fijate en la secccion abdominales que tenes varias.

  228. Avatar de diana diana dice:

    me parece una muy buena rutina pero me gustaria otra rutina para tener un abdomen duro chaoooo….

  229. Avatar de Claudia Claudia dice:

    Nasim, si 2-3 veces es lo aconsejable. Cuando hagas los ejercicios que sean movimientos mas lentos.

  230. Avatar de nasim nasim dice:

    Hola Claudia,
    Tengo 40 años, y llevo 5 años yendo al gym, me veo bien y solo quiero mantenerme. Voy 3 veces por semana, pero no tengo mucho tiempo y queria saber si con dos veces es suficiente para que no me empiece a caer todo..
    gracias

  231. Avatar de Claudia Claudia dice:

    Romina, no necesitas agregar carga para estos ejercicios.

  232. Avatar de romina romina dice:

    clau cuanto de peso aumento a esta rutina para crear volumen en mis piernas,ya q para ir al gym no tengo tiempo

  233. Avatar de Claudia Claudia dice:

    Nancy vas a notar la diferencia primero en la ropa.

  234. Avatar de Nancy (: Nancy (: dice:

    Hola Claudia!
    Aquí navegando, preocupada un poco, con el tiempo ensima, encontré tu blog.
    (:
    Me gustó toda esta rutina que nos compartes, y sobretodo porque es sencilla.

    Pero tengo una pregunta..
    ¿en un mes se puede comenzar a notarse resultado?

  235. Avatar de Claudia Claudia dice:

    Lo ideal para fortalecer los gluteso y pierns es hacer ejercicios con carga, 2-3 veces por semana.

  236. Avatar de Claudia Claudia dice:

    Eliana si pudieras hacer natacion te haria muy bien y te da unos abdominales excelentes.

  237. Avatar de Nancy (: Nancy (: dice:

    Hola Claudia!
    Aquí navegando, preocupada un poco, con el tiempo ensima, encontré tu blog.
    (:
    Me gustó toda esta rutina que nos compartes, y sobretodo porque es sencilla.

    Pero tengo una pregunta..
    ¿en un mes se puede comenzar a notarse resultado?

    Lo que pasa es que, lo que yo quiero es incrementar mis gúteos y piernas, al igual que estén ligeramente firmes.(como si pareciera que practicara yo el deporte de voly jeje)

    Aproximadamente en un mes, tengo un evento, y me gustaría poder lucir unas piernas “gordas” con un vestido corto (de cocktel). jeje

    ¿Crees que pueda lograr mi ‘deseo’?

    Mido 1.60m y peso (aprox.)46kg.
    (:

    En realidad soi delgada, sólo qe siento ke me falta peso, y por más ke intento subir, y coma muuuy bien, no subo. Por un lado estoy feliz con eio, ia ke no tengo ke preokuparme por dietas rigurosas.

    Pero me preokupa poder incrementar mis piernas más que nada.(ya que miden (aprox.) 42cm
    🙁

    ¿Qué me recomiendas?

  238. Avatar de freddy freddy dice:

    hola clauidia mira mido 1.82 peso 84 kg me siento bien de peso pero soy delgado en piernas y no tengo casi gluteos que me recomendarias

  239. Avatar de Claudia Claudia dice:

    Wendi podes usar la caminadora a paso normal 30 minutos diarios mas 15 minutos de bicicleta sin carga. Empeza de a poco. En cuanto a los abdominales preguntale a tu medico si estas en condiciones de empezar. Si te da permiso empeza tambien de a poco solo 1 serie de 10 repeticiones de abdominales por dia la primer semana y subis de a 5 por semana.
    Disfruta de tu bebe, suerte.

  240. Avatar de wendy wendy dice:

    HOLA CLAUDIA,MUCHO GUSTO ME LLAMO WENDY
    SABES TUVE UNA CESAREA YA HACE 3 MESES
    Y MEDIO , HASTA KUANDO PUEDO EMPEZAR HACER EJERCICIOS??AQUI EN MI CASA TENGO CAMINADORA Y BICICLETA ME RECOMIENDAS QUE LOS PUEDA USAR??
    LOS EJERCICIOS QUE QUIERO HACER MAS QUE NADA ES PARA EL ABDOMEN, QUE ME RECOMIENDAS??.GRACIAS

  241. Avatar de Claudia Claudia dice:

    Rubia, siempre calenta antes de ejercitar, podes caminar unos 10 minutos o hacer bicicleta, o simplemente subir y bajar escalones.No olvides elongar al teminar de ejercitarte.

  242. Avatar de rubia rubia dice:

    hay que hacer si o si calentamientos antes de hacer estos ejercicios?? como?
    como adelgazo muslos??

  243. Avatar de Claudia Claudia dice:

    Angelina seria bueno que hicieras un deporte la natacion seria ideal tonificarias todo el cuerpo.
    Cuando haces ejercicio los resultados no se ven de inmediato.

  244. Avatar de antonela antonela dice:

    holaa claudia soi ale tengo 16 años peso 48 y mido 1.60 quiesiera endurecer la cola y las piernas como hago ‘?

  245. Avatar de NAT@ NAT@ dice:

    HOLA K TAL? ME ENCANTO LA RUTINA!!!HOY MISMO LO PONGO EN PRACTICA…FELICITACIONES, ESTA MUY BUENA Y NO REKIERE MUCHO ESFUERZO NI SALIR DE CASA Y ESO ESTA BARBARO!!!
    BESITOS

  246. Avatar de Claudia Claudia dice:

    Anto podes hacer todos los ejercicios pero sin carga. Lo ideal es hacer 2-3 veces por semana las rutinas localizadas pero podes incorporar de a poco mas dias.
    Bicicleta hce la que puedas y te guste es mas placentero salir a pasear que estar encerrados en una habitacion, son igualmente efectivas.
    En cuanto al tiempo tenes que tener paciencia, cada ccuerpo reacciona diferente pero vas a sentir tu cuerpo diferente casi se inmediato.

  247. Avatar de anto anto dice:

    hay se q soy muy molesta pero asi obtendre bueos resultados ¿ ¿ ¿ ¿ en cuanto tiempo???…..si hago bicicleta de cual tipo??? la fija o la comunnnn…cuanto tiempo con q frecuencia????? entonces vos me recomendas q no haga ningun tipo de ejercicio q aparece aqui verdad hasta q sea mas grande????

  248. Avatar de Claudia Claudia dice:

    Simplemete podes caminar, hacer bicileta, algun tipo de deporte o baile fijate lo que mas te guste. Solamente no uses carga.

  249. Avatar de anto anto dice:

    es q quiero ponerme en forma hasta el verano y no me gusta mucho hacer natacion aparte no tengo mucho tiempo….q puedo hacerrr dame una solucion por favorrrr????

  250. Avatar de Claudia Claudia dice:

    Anto, lo ideal seria que hagas natacion, no te aconsejo hacer pesas hasta que sea un poquito mas grande.

  251. Avatar de anto anto dice:

    hola clau soy nueva en esto mira te cuento…dentro de poco cumplo 17 años…y me gustaria tener mas cola y a la ves endurecerla y leventarla,tambien me gustaria endurecer piernas,,,pero tengo 1 problema por ahora no puedo levantar pesas pq casi siempre tengo el cuello y la espalda contracturada q hagooo…????

  252. Avatar de Claudia Claudia dice:

    Celeste para mejorar la musculatura de las piernas hace:
    https://www.excesodepeso.com.ar/maquinas-para-piernas-y-gluteos/
    usando carga.

  253. Avatar de celeste celeste dice:

    hola Claudia,tengo 18 años soy delgada pero no m gusta mi cuerpo, quisiera engordar piernas,especialmente gemelos, hay veces en las q tengo q usar falda y no puedo a la verguenza d q mis piernas parecen mis brazos, a mi m ggstaria usar shores, faldas y lo peor s que stoy engordando a lo q s nivel de cintura de lo q tenia 58 ahora estoy por los 74 que orror m gustaria mucho q m des una serie de ejercicios te lo agradeceria

  254. Avatar de Claudia Claudia dice:

    Diana es fundamental un buen descanso para estar saludale, trata de dormir de 7 a 8 horas diarias.

  255. Avatar de diana diana dice:

    se me esta chupando la cara por las procupaciones como hacer para engordarla

  256. Avatar de dania dania dice:

    es lo q hago per0 no veo k aumente =(

  257. Avatar de Claudia Claudia dice:

    Kenia, de la rutina:
    https://www.excesodepeso.com.ar/rutina-de-ejercicios-i/ podes hacer el ejercicio 3.6
    Estoy armando una rutina para pectorales ya la estoy por subir.

  258. Avatar de Claudia Claudia dice:

    Dania, no tomes nada que no te haya dado tu medico, simplemente alimentate bien, come carnes, lacteos y pastas. Hace ejercicios con carga en forma progresiva.

  259. Avatar de kenia kenia dice:

    ola claudia escribo d nuevo para preguntar sobre algunos ejercicios para el pecho?
    espero y me puedas ayudar gracias por contestar mis dudas*

  260. Avatar de dania dania dice:

    h0ola clau!!! mi problemas esq me inscribi a un gym pues quiero aumentar gluteos y pierna per0 estoy adelgazando en vez de aumentar me compre la proteina de gnc100% wey protein per0 no veo mucho cambio que hago para aumentar !!!! ayudame =,)=)

  261. Avatar de Claudia Claudia dice:

    Mary si son ideales, hace esta rutina 3 vecs por semana y en unos 2 meses vas a notar diferencias.

  262. Avatar de jese jese dice:

    hola claudia!
    quiero mas pompis
    cres que si lo ago diario me sirve bien estos ejercicios?
    paracuando tendreun buen trasero y por supuesto piernas.

  263. Avatar de mary mary dice:

    hola claudia lo q yo quisiera mejorar son mis gluteos y piernas por q despues de mi embarazo me quedaron como flacidos osea la carnaduras floja y yo quiero saber si estos ejercios me haran mejorar ese aspecto y en cuanto tiempo vere los resultados

  264. Avatar de Claudia Claudia dice:

    Podes hacer toda la serie simplemente no uses peso, usa un palo de escoba para las sentadillas.

  265. Avatar de kenia kenia dice:

    ola claudia tengo 16 años mido 1.55 y pero 45 kl
    lo k me gustaria saber es k ejercicio debo de acer a mi edad para fortalecer mis gluteos y piernas los tengo bien pero no se k ejercicio debo acer a la edad k tengo?

  266. Avatar de eli eli dice:

    hola queria saber en cuanto tiempo se ven los resultados?

  267. Avatar de Claudia Claudia dice:

    Denis, hace la serie de ejercicios de este post 2-3 veces por semana. Ademas seria bueno que hicieras caminatas a diario de unos 30 minutos.

  268. Avatar de Claudia Claudia dice:

    Deisy podes hacer todos los ejercicios de las diferentes rutinas, pero sin carga. Igualmente te aconsejo que primero lo consultes con tu medico que es quien conoce tu estado de salud.

  269. Avatar de Claudia Claudia dice:

    Natali, todos los ejercicios son para tonificar la musculatura, en la medida que les agregues carga vas a poder aumentar un poco tu musculatura.

  270. Avatar de Denis Denis dice:

    Hola Claudia.
    Gracias por responder a tantos comments…. mi único y real problema es q tego 5 kilitos demás que me gustaría bajar, sobre todo porq soy una chica de pompi y piernas grandes y el sobrepeso se ha acumulado en ese sector… pienso regularme un poco con la comida pero me gustaría que me recomendaras los ejercicios idóneos para rebajar centímetros en glúteos y piernas.. soy muy activa por lo q tengo buena resistencia asi que entre más ejercicio que pueda hacer y rebajar esa zona yo feliz… porfa recomiendame algo que ya me está olestando mucho al usar la ropa ser excesivamente pernona 🙁

  271. Avatar de Deisy Deisy dice:

    Hola tengo 23 años dos hijos mi problema es que quisiera fortalecer todo mi cuerpo pero tengo una hernia umbilica sera que me podrias recomendar algunos ejercicios que pueda hacer especialmente para los gluteos y el abdomen. gracias

  272. Avatar de natali natali dice:

    hola claudia es muy interesante.pero yo queria saber si estos ejercicios son para tener mas piernas y gluteos.
    por favor reponde
    gracias

  273. Avatar de Claudia Claudia dice:

    Johanna, recien hce un mes de tu cesarea, no te apures a ejercitarte, consulta con tu medico.
    Volve a organizar tus comidas en funcion de tus nuevos horarios. Trata de no saltearte ninguna y toma mucho liquido mas aun si estas amamantando.

  274. Avatar de Johanna Johanna dice:

    Hola Claudia, es muy interesante tu pagina, y me gustaria saber, que debo hacer para tonificar piernas y gluteos y bajar la pancita que me quedo luego de tener a mi bebe, la tuve por cesarea y tiene 1 mes y 8 dias. quiero bajar de peso pues aumente 18 kilos y tonificar lo mas pronto posible

  275. Avatar de alvaro alvaro dice:

    hola claudia tengo 16 años es la primera ves que entro ha esta pagina yo queria saber que ejercicios me rocomiendas los que sean mas efectivos para sacar mas piernas y gluteos ya que soy delgado por fovor respondeme…..

  276. Avatar de Claudia Claudia dice:

    Ivon dede ya no hagas ejercicios con carga sin autorizacion de tu medico. Puedes hacer abdominales suaves sin exigirte, pero co autorizacion de tu medico que es quien conoce el grado de tu problema.

  277. Avatar de IVON IVON dice:

    claudia tengo 39 años y tengo hernia en el ombligo pero tengo el abdomen muy flacido como puedo hacer para reafirmarlo y si no corro riesgo por la hernia que tengo, te agradeceria tu respuesta muy pronto gracias ivon.

  278. Avatar de lunamai lunamai dice:

    Hola:

    Los ejercicios de piernas y glúteos que recomiendas al principio, (antes de los comentario)me ayudarán.

    MUCHAS GRACIAS.

    UN ABRAZO.

  279. Avatar de Claudia Claudia dice:

    Ana hace los ejercicios bien lento concentrandote en el musculo que trabajas e
    incorporale carga.

  280. Avatar de ana paula ana paula dice:

    hola como estan soi paula de venezuela les escrivo por que tengo años en un gym en lacual soy esclava del y yo quiciera sacar mas masa muscular y difinirlas mas y mis ponpis las tengo formadas pero no como yo quiero las quiero mas exajeradas mi peso es 50 klos y mi cntecturas es mas omenos rellenita, no tomo ninguna vitamina por que no se cauk tomar necesito de sus ayudas por favor att;ana paula

  281. Avatar de Claudia Claudia dice:

    Vane si estas en un peso adecuado tenes que dediarte a hacer mas ejercicios para modelar tu figura, fijate en la seccion rutinas, pero tambien podes hacer pilates o algun tratamiento modelador como electrodos.

  282. Avatar de Vane Vane dice:

    Hola Claudia!
    Me parece excelente la disposicion que tienes para responder todos los comentarios y preguntas

    Quisiera saber si me puedes ayudar, en este momento estoy en un peso adecuado, pero mi problema son las caderas y las piernas demasiado grandes, que me recomiendas para ello. Debo hacer dieta?

    Ojala pudieras ayudarme porque me cuesta bastante comprometerme con los ejercicios, además de eso no consumo ni frutas ni verduras
    Pero estoy decidida a cambiar mis hábitos por mi figura y por sobre todo mi salud.
    Ojala puedas darme algunos consejos para conseguir bajar de peso, estar en forma y además estar muy saludable.

    Agradesco de antemano tu buena disposición.

  283. Avatar de yuandre yuandre dice:

    hola cayita, sucede que mis medidas son 93cm de busto, 75 de cintura y mis caderas miden 93cm, pero siento que mis piernas son delgadas en especial mi pantorrilla quisiera mejorar mi medida de cintura y aumentar un poco mis piernas,especialmente las pantorrillas pero soy muy mala para hacer ejercicios,no se que me puedas a consejar….. gracias por tu consejo te cuidas. chaoooo

  284. Avatar de alejandra alejandra dice:

    hola clau quisiera saber que ejercicios me recomendas que haga para eliminar los flotadores que tengo

  285. Avatar de Claudia Claudia dice:

    Si es fundamental que incorpores ejercicios localizados, porque corriendo bas a reducir todo el cuerpo no una zona determinada.

  286. Avatar de lunamai lunamai dice:

    Hola:

    Mi problema es que de cintura para arriba soy estrecha y luego tengo bastantes cartucheras,intentó poner cinturones anchos y pantalones de tiro bajo para disimularlas un poco.
    (Tú crees que corriendo no es suficiente,tengo que incorporar ejercicios localizados).

    P.D.Mi cuerpo se parece al de Belén Esteban,cuando estaba con Jesulín De Ubrique

  287. Avatar de Claudia Claudia dice:

    Lunamai, vas a bajar en forma proporcionada, segun tu metaboismo y estructura corporal. Si tu ontextura osea de la cadera es ancha, ese va a ser tu limite.
    Incorpora, tambien rutinas localizadas para gluteso piernas.

  288. Avatar de lunamai lunamai dice:

    Hola:

    Estoy corriendo una hora diaria y a veces dos(lo hago en casa, ya que no puedo en otro lugar).
    Conseguiré así bajar la cadera cuando empezaré a ver los resultados.

    Muchas Gracias Por Tus Consejos.

    Un Abrazo.

  289. Avatar de Claudia Claudia dice:

    Nare tenes que hacer rutinas para abdominales y para piernas en forma alterna. Para el abdomen pode incoprorar masajes con cremas para flaccidez.
    Si pudieras hacer electrodos vas a ver resutados mas rapidos.

  290. Avatar de Claudia Claudia dice:

    Maria simplemente tenes que empezar a comer correctamente. No saltees comidas, toma lacteos y come muchas frutas y verduras ademas de carne y pastas.
    Tenes que hacer rutinas e ir incorporndo carga paulatinamente.
    Los resultados van a depender de tu recuperacion.

  291. Avatar de nare nare dice:

    hola, tengo 20 años, hace un año que tuve una nena, despues de tenerla me quede con muchos royitos en la pansa, auque no estoy gorda me quedo todo flacido,ademas no tengo mucha pierna y me gustaria moldear mi cuerpo y obtener mas pompis. que me recomendarias
    pd: soy estudiante y digamos que no tego tiempo para ir al gimn

  292. Avatar de maria maria dice:

    hola clau,mira es la primera ves q entro en paginas asi,porq en verdad necestito ayuda de alguien,el año pasado yo tenia mas cola y mas piernas,pero me sentia muy gorda,asiq empese a comer menos hasta q mis cercanos me ampesaron a decir q estaba demaciada flaca y fea,ay me empese a asustar mucho hasta q realmente me vi, y supe q ya no tenia nada de piernas ni de cola, me gustaria q me digas q puedo hacer,q comer, q ejercios hacer,como para engordar esas dos zonas de mi cuerpo,cuato timpo, y en cuanto se veran mis resultados.
    espero tu respuesta porfa!!!!
    y garcias

  293. Avatar de flor flor dice:

    holaa! queria saber que ejercicios tengo que hacer para aumentar gluteos y tonificar musculos.gracias!

  294. Avatar de Mariangel O. Mariangel O. dice:

    Hola claudia, me encantan tus rutinas, ya comenc el gym, peso 50kls y mi alimentacion no es muyyy buena que digamos, trato de comer sano como a veces todo refrescos, y no deberia, tengo 18 años, una dieta para comer sano y que no afecte mi peso xq me veo bien asi, solo quiero moldear, el gluteo, y las piernas, me gusta mucho tambien hacer abdominales, comparto tu rutina al hacerlos… gracias me han servido de mucha ayuda! puedo hacer estos ejercicios antes de ir al gym el mismo dia que vaya a trabajar gluteos y piernas seria como un calentamiento?

  295. Avatar de Claudia Claudia dice:

    Ana los ejercicios de este post serian ideales.

  296. Avatar de ana ana dice:

    hola e empezad a ir al ginasio peso 68 kilos mido 162, y teng 35 años quier perder peso pero no se q ejercicicios m vendran bien e empezado con cinta andadora y bicicleta con esto sera suficiente? tengo muxo musculo en las piernas y esto m crea un problema por que las tengo gordisimas que ejercicios m vendria bien para tener un poco menos gorditas las piernas musas gracias un besito ana

  297. Avatar de Claudia Claudia dice:

    Carolina en t caso tendias que hacer ejercicios con carga como:
    https://www.excesodepeso.com.ar/maquinas-para-piernas-y-gluteos/

  298. Avatar de carolina carolina dice:

    CLAUDIA ESPERO ESTES BIEN TE CUENTO QUE TENGO 41 AÑOS SOY DE CONTEXTURA DELGADA PESO 53 KILOS Y MIDO 1.65 MTS HE ADELGASADO ULTIMAMENTE MUCHO Y ME GUSTA COMO ESTOY EL PROBLEMA ES QUE MIS GLUTEOS ESTAN FLACIDOS Y MAS REDUCIDOS ESO NO ME GUSTA COMO PODRIA HACER PARA TONIFICARLOS Y AUMENTARLOS SIN ENGORDAR EL RESTO DE MI CUERPO TE AGRADESCO TU RESPUESTA ALIMENTACION TIPO DE EJERCICIOS LA FRECUENCIA CON LA QUE LOS DEBO REALIZAR Y RUTINA SI NO ES MUCHA MOLESTIA VOY AL GYM CON FRECUENCIA GRACIAS

  299. Avatar de Claudia Claudia dice:

    Hace ejercicios en maquinas con carga.

  300. Avatar de carlos carlos dice:

    hola claudia como puedo hacer q mis gluteos se agan firmes,y q ejersicios m recomiendas para hacerlos mas grandes

  301. Avatar de Claudia Claudia dice:

    Mariela, para bajar de peso el eliptoco es muy bueno. Es correcto.
    Si vas a hacer sentadillas y estocadas con la pesa de Body Pump, no uses tobilleras. Hae 3 series de 15 repeticiones de cada una.
    El escalador tambien esa bien.

  302. Avatar de daniela daniela dice:

    cuantos dias a la semana hago estos ejercicios

  303. Avatar de mariela mariela dice:

    Hola Claudia, me compré una pesa de body pump con 20 kilos en total.
    Mi idea, es aumentar masa muscular en cola y piernas, principalmente en cola.
    Al mismo tiempo bajar 10 kilos q engordé durante los ultimos dos años.
    Me compré un eliptico y tengo pensado hacer aprox 4 veces por semana 45 minutos, esta bien eso?
    En cuanto a lo primero, tengo pensado hacer estocadas sentadillas y con tobilleras. Cuantas series de cada una necesito y con que frecuencia semanal? Tambien tengo pensado hacer escalador q tambien reposa en mi casa, con que haga 10 minutos 4 veces por sem me sirve? tengo 23 años.
    Desde ya muchisimas gracias
    Marela

  304. Avatar de Claudia Claudia dice:

    Sandy l respuesta de cada organismo es diferente pero a partir del mes se empiezan a notar los cambios tendrias que incorporar ejercicios con carga.

  305. Avatar de Sandy Sandy dice:

    Hola quiero saber cuantos meses duran para tener gluteos bien firmes y con mucho volumen (aumento) maso cuantos meses q tengo que hacer los ejercicios!!?
    Muchas gracias!!!!

  306. Avatar de Claudia Claudia dice:

    Carmen no necesitas hacer dieta, si no tenes sobrepeso.

  307. Avatar de carmen carmen dice:

    hola claudia me gustaría reducir la cintura pero también aumentar el volumen de glúteos y piernas. Debo o no debo de hacer dieta además de los ejercicios recomendados?

  308. Avatar de Claudia Claudia dice:

    Paloma,tu talla es de 1,58m y tu peso de 60 Kg estos valores establecen un IMC de 24. Estas en un rango saludable de peso talla. Tu peso ideal estaria alrededor de los 55Kg (121lb).
    Los ejercicios que mas estilizan son los relacionados con pilates. Podes hacer:
    https://www.excesodepeso.com.ar/piernas-y-cola-perfecta/
    https://www.excesodepeso.com.ar/pilates-basico/

  309. Avatar de paloma 1121 paloma 1121 dice:

    hola:
    tengo 3 meses comiendo mas sano(verduras, carnes singrasa, no mucho carboidrato de vez en cuando y mucha fruta y claro 3 litro de agua diarios y 45 mtos de cardio y 40 mtos de pesas. Pero mipregunta es? mido 5.2 piez peso 133 libras nose cual es mi peso ideal quiero que me recomiendes aldun ejercicio para bajar el volumen de mis piernas ya que son muy gordas y un ejercicio para endurecer mi pecho porque ahora se puso muy flacido muy aguado y no me gusta que ejercicios me recomiendas?

  310. Avatar de Mariangel O. Mariangel O. dice:

    Hola claudia, me encantan tus rutinas, ya comenc el gym, peso 50kls y mi alimentacion no es muyyy buena que digamos, trato de comer sano como a veces todo refrescos, y no deberia, tengo 18 años, una dieta para comer sano y que no afecte mi peso xq me veo bien asi, solo quiero moldear, el gluteo, y las piernas, me gusta mucho tambien hacer abdominales, comparto tu rutina al hacerlos… gracias me han servido de mucha ayuda! puedo hacer estos ejercicios antes de ir al gym el mismo dia que vaya a trabajar gluteos y piernas seria como un calentamiento?

  311. Avatar de Claudia Claudia dice:

    Podes hacer de :
    https://www.excesodepeso.com.ar/ejercicios-abdominales-variados/
    los ejercicios 10,11 y 12.
    Te podes ayudar con un gel criogeno o una crema reductora y usar una faja o vendas elasticas conteniendo la zona.

  312. Avatar de Loris Loris dice:

    Claudia, como va?

    Quería saber de ejercicios para eliminar los bien llamados Salvavidas, flotadores..los que me cuesta una enormidad eliminar, te agradezco!

  313. Avatar de Claudia Claudia dice:

    Te recomiendo los ejercicios de este post son ideales para hacer en casa.

  314. Avatar de carla castillo carla castillo dice:

    ola claudia soy carla quisiera una rutiana para los guteos para aser en casa ya q tube una ija y se e fue el trasero espero me respodas lo nesesito tengo 21 aos

  315. Avatar de Claudia Claudia dice:

    Eliana los ejercicios de este post son los indicados.

  316. Avatar de Claudia Claudia dice:

    Dakota lo ideal serian los ejercicios 1,2 y 4 de este post.Si podes hacer en gimnasio en aparatos con carga tambien.

  317. Avatar de Eliana Eliana dice:

    hola claudia!!me gustaria poder hacer un ejercicio casero para levantar y aumentar la cola, ya q no tengo nada y esta muy floja y caida..pero que ese ejercicio no me haga engordar las piernas xq ya las tengo gorda..si existe algun ejercicio te agradeceria q me lo digas.. muchas gracias y perdon por las molestias

  318. Avatar de DAKOTA DAKOTA dice:

    ola yo kisiera saber si haciendo bicicleta sin sentarme del todo en el sillin y con sentadillas podria aumentar el volumen de mis gluteos la verdad es que la gente dice que tengo mucho volumen de gluteos pero nose yo quisiera tener mas.

    lo podre lograr con la bici sin sentarme y con sentadillas?

    gracias
    y besitos 😉

  319. Avatar de Claudia Claudia dice:

    Caro si podes ejercitar a diario es lo mejor combinar 20 minutos de caminatas con ejercicios localizados. Normalmente aconsejo empezar 2- 3 veces por semana y cuando tu cuerpo se acostumbra al ejercicio podes agregar mas dias.

  320. Avatar de Claudia Claudia dice:

    Mariajose tenes que estar debajo de los 70kilos, concentrate en ese valor.
    Trata de hacer seis ingestas diarias repartidas cada 2-3 horas. Podes guiarte con las dietas semanales.
    En cuanto al ejercicio fisico, creo que hacer 2 horas diarias de spining tal vez no sea lo mejor. Trata de combinar el spining con ejercicios localizados.

  321. Avatar de Claudia Claudia dice:

    Bety cuando hablo de ejercicios con carga me refiero a :https://www.excesodepeso.com.ar/maquinas-para-piernas-y-gluteos/
    a los ejercicios de esta serie podes agregarle una tobillera.

  322. Avatar de carooooooo carooooooo dice:

    PERO QUE ES MEJOR HACER TRES VECES A LA SEMANA O 20 MINUTOS TODOS LOS DIAS COMO LEI EN UN COMENTARIO TUYO? PORQUE SE SUPONE QUE EL MUSCULO TIENE QUE DESCANSAR? BUENO DIME QUE ES LO MEJOR PARA VER RESULTADOS MAS RAPIDO? POR FA

  323. Avatar de Mariajose Mariajose dice:

    Hola Claudia!!.. estan super interesantes todos los tips de ayuda!!!.. yo tengo 23 años, mido 1.69 y peso 78 kilos!!.. 45 min 5 dias a la semana, y estoy comiendo frutas (peras, manzanas) verduras ( pepino, brocoli) y sopa ( col, cebolla, apio, tomate)… y la verdad es que me siento mucho mas ligera!!… quisiera saber cual es mi peso ideal?? si esta bien lo que estoy comiendo?? y si en 2 meces con una rutina diaria de 2 horas de spining podria bajar lo que me falta??… te agradeceria mucho tu ayuda!!!.. y solo para que sepas que tengo un trabajo de Gerencia Nocturna en un Hotel, asi que trabajo todos los dias de 11pm a 7am… eso afectaria mi posicion de bajar????…. muchisimas gracias de antemano!!!

  324. Avatar de yodalia yodalia dice:

    hola claudia…que ejercicios me recomiendas para bajar las caderas, ya que tengo bastante y tambien para levantar la cola.

  325. Avatar de bety bety dice:

    hola! quisiera si me puedes explicar como le puedo poner carga a estos ejercicios, porque los realizo desde mi casa, porque quiero aumentar la masa muscular en piernas,gluteos y pantorrillas. gracias.

  326. Avatar de Claudia Claudia dice:

    Caro al mes vas a empezar a sentir la diferencia en la ropa y a los 3 meses ya va a ser evidente.

  327. Avatar de carooooooo carooooooo dice:

    si empiezo a hacer estos ejercicios tres veces a la semana en cuanto tiempo empiezo a evr resultados? o cuantas veces a la semana me lo recomiendas si quiero ver resultados mas rapido

  328. Avatar de Claudia Claudia dice:

    Mary hace rutinas con carga.

  329. Avatar de mary mary dice:

    Hola Claudia quisera saber que rutina de ejercicios me recomiendas para aumentar de volumen las piernas y cada cuanto debo de hacerlos, tengo 4 meses haciendo algunos ejercicios pero no he visto resultados. gracias !!!

  330. Avatar de Claudia Claudia dice:

    Caro, lo ideal por tu edad seria hacer patin.

  331. Avatar de Claudia Claudia dice:

    Yuandre, si tu contextura es de cintura ancha lo podes modelar con tratamientos esteticos como por ejemplo termocel. Podes usar en tu casa un gel reductor masageando la zona a reducir.

  332. Avatar de Caro Caro dice:

    hola clau necesito ayuda por favor
    estoy muy acomplejada con mi cuerpo , te cuento que tengo muchos rollitos en mi cintura y nada de cola, necesito que me digas si estos ejercicios me ayudan a aumentar mi cola , tengo 16 años
    y nesesito reducir mis rollitos de mas y sacar mas pierna
    bueno chau clau tu pagina es genial
    suerte besos

  333. Avatar de yuandre yuandre dice:

    hola quisera saber como reducir mi cintura pues soy delgada y mi cintura mide 75 cm. gracias claudia por tu consejo.

  334. Avatar de Claudia Claudia dice:

    Lunamai, lo ideal para trabajar bien una zona es repetir la rutina dos o tres veces por semana.

  335. Avatar de Claudia Claudia dice:

    Bety estos ejercicios son para tonificar los musculos si quieres marcarlos y aumentarlos tienes que hacer ejercicios con carga.

  336. Avatar de Lunamai Lunamai dice:

    Hola!mido 1,57cm y peso 52kg,tengo bastante cadera me gustaría reducirla un poco,hago dieta soy(ovolactovegetariana).Haciendo una hora de ejercicios a la semana obtendré resultados?

  337. Avatar de bety bety dice:

    hola!quisiera saber si esta rutina es para aumentar mi masa muscular o simplemente para marcar los musculos

  338. Avatar de Claudia Claudia dice:

    Mayra tenes que esperar a terminar tu desarrollo por lo menos hasta los 18 para penar en modificar tu cuerpo. Mi consejo es que hagas un deporte como por ejemplo natacion.

  339. Avatar de Claudia Claudia dice:

    Paula ante la duda seria conveniente que le consultes a tu endocrinologo con respecto a los componentes de la crema que vayas a usar. Hay algunos geles criogenos que no tiene yodo, pero mejor consultalo.

  340. Avatar de Paula Paula dice:

    Claudia, acabo de leer que se puede usar en la reducción de cintura el gel criogeno (se lo recomendaste en una pregunta), lo que ignoro si es frío o o no. Tengo hipotiroidismo (no me dicado aun) y dice en internet que las cremas deben tener Iodo para reducir, asique no sé que puedo utilizar. Por favor, solicito me orientes!Gracias!!

  341. Avatar de Paula Paula dice:

    Hola Claudia, bajé 9 kilos en 1 año y medio por diferentes causas, reducí algunos cm y ya estoy en un peso adecuado, quisiera reducir cm de mi cintura y quisiera saber que ejercicio podría hacer, estoy haciendo la rutina que recomendaste de piernas y glúteos, y abdominales también. Muchas gracias! Saludos.

  342. Avatar de Claudia Claudia dice:

    Yodalia podes hacer diferentes cosas, bailar un tema musical movido, podes subir y bajar un escalon por cinco minutos.

  343. Avatar de yodalia yodalia dice:

    de que forma puedo hacer el calentamiento en casa sin salir a caminar o andar en bicicleta

  344. Avatar de katie genders katie genders dice:

    si me puse adieta pero yano ahora loque quiero es engordar mis piernas y estado haciendo ejercicio y me esta funcionando solo en la colita pero en las piernas no que hago y gracias por tus comen tarios anterire

  345. Avatar de Claudia Claudia dice:

    Mariangel, 3kg es mucho te aconsejo que uses mancuernas de 1 Kg si no tenes una botellitas descartables de agua o gaseosa con arena y agua es mas o menos la equivalencia.

  346. Avatar de Mariangel O Mariangel O dice:

    Hola Claudia, he estado haciendo las rutinas de brazos piernas y gluteos, me ha ido bien a penas llevo una semana aqui en mi casa las hago, ya que no me da chance de ir al gym… pero ya he estado un tiempo en el gym llevo como 6 meses que no he ido, pero ya comense en mi casa, compre unas mancuernitas de 3kilos kda una, y bueno realizo a diario tus rutinas quiero estar en forma, definir mas que todo mi cuerpo tampco quiero q se me marquen los musculos porque pienso que en una mujer se ve muy mal… pero quisiera tener el cuerpo bien definido. Gracias por tus concejos peso 50 kilos y tengo 18 años
    Que me puedes aconcejar?

  347. Avatar de Claudia Claudia dice:

    Con dieta no vas a engordar tus piernas, las vas a adelgazar. Si lo que queres es aumentar, no hagas dieta, solo ejercicio.

  348. Avatar de katie genders katie genders dice:

    hola lei tus consejos para piernas y gluteos como me puse a dieta si de verda esto me va ayudar yo los vor hacer en dos meses para engordar mis pirnas y mi colita gracias

  349. Avatar de Claudia Claudia dice:

    Angela tenes varias rutinas en la seccion rutinas para brazos.

  350. Avatar de angela angela dice:

    hola claudia que ejercicios me recomiendas para hacer en casa para endurecer brazos , tengo 19 años y quiero tenerlos bien tonificados.gracias

  351. Avatar de Claudia Claudia dice:

    Luisa empeza con mancuernas de 1Kg.

  352. Avatar de Luisa Luisa dice:

    Buenas Tardes Srita: Claudia

    Su rutina es excelente, ya solo de depende de nuestra constancia y ganas de ponerla en practica.

    A mi me gustaría saber en cuanto a las mancuernas de que peso las debo usar. yo mido 1.50 cm y peso 50 kg

    Muchas Gracias.

  353. Avatar de Claudia Claudia dice:

    Cecilia las rutinas deben hacerse 2-3 veces a la semana. Las repeticiones se indican en cada ejercicio.

  354. Avatar de cecilia cecilia dice:

    hola me gustaria saber cuantas veces a la semana debo hacer los ejercicios y cuantas repeticiones? asi veo resultados gracias!!!

  355. Avatar de Mariangel Mariangel dice:

    Hola Claudia, he estado haciendo las rutinas de brazos piernas y gluteos, me ha ido bien a penas llevo una semana aqui en mi casa las hago, ya que no me da chance de ir al gym… pero ya he estado un tiempo en el gym llevo como 6 meses que no he ido, pero ya comense en mi casa, compre unas mancuernitas de 3kilos kda una, y bueno realizo a diario tus rutinas quiero estar en forma, definir mas que todo mi cuerpo tampco quiero q se me marquen los musculos porque pienso que en una mujer se ve muy mal… pero quisiera tener el cuerpo bien definido. Gracias por tus concejos peso 50 kilos y tengo 18 años

  356. Avatar de Claudia Claudia dice:

    Meli hace muchas sentadillas y estocadas. Alimentate correctamente porque sino no vas a ver resultados.

  357. Avatar de meli meli dice:

    ho0la acabo de tener a mi bebe por cesaria io soy delgada pero no tengo piernas y qiero sacarlas e intentado barias cosas pero no me dan resultado tengo 17 años como q puedo acer para tener resultados?

  358. Avatar de Claudia Claudia dice:

    Cada cuerpo es diferente pero al mes ya vas a sentir los resultados.

  359. Avatar de ana ana dice:

    hola buenos dias, ¿en cuanto tiempo siendo constante con los ejercicios de piernas y gluteos podre notar resultados? gracias.

  360. Avatar de la ale la ale dice:

    ma parece exelente estos ejercicios

  361. Avatar de Barboza veronica Barboza veronica dice:

    La verdad con 19 años, estando en 2 año de Prof. De Educación Fisica, estoy anonadada de la cantiodad de cosas que ante internet, puedo ver y Estudiar mediante todos los ejercicios avidos y x a ver que udes. me brindan me encanta estas clases de Ejercicios.
    Cuando sea docente lo are a la misma medida que logre mis objetivos.
    Felicitaciones…….
    Barboza Verónica

  362. Avatar de LUZ LUZ dice:

    hola claudia sabes soy uan chica delgada pero tengo pansita q puedo hacer para reducir, gracias por tu consejo

  363. Avatar de Claudia Claudia dice:

    Ana necesitas seguir haciendo bicicleta o caminar para ayudar a tu descenso de peso y no estancarte.
    Puedes incorporar una rutina 2 veces a la semana para tonificar los musculos y evitar que queden flojos.

  364. Avatar de ana ana dice:

    hola claudia, me gustaria saber si con esta rutina es suficiente para hacer ejercicio a diario. mido 163 y peso 79 kg, estoy haciendo dieta y ya he perdido 12 kg con bicicleta estatica pero he tenido que dejarla por no sacar tiempo. gracias.

  365. Avatar de Claudia Claudia dice:

    Roque averigua mejor en un sitio de musculacion o de portiva, este es un sitio de reduccion de peso.

  366. Avatar de roque roque dice:

    hola quisiera saver como puedo comensar un trabajo de musculasion para mi que soy arquero que me pueden recomendar. muchas gracias. roque.

  367. Avatar de Claudia Claudia dice:

    Tu medico es quien tiene que darte el alta y decirte cuando empezar a hacer ejercicio. Te adelanto que cuando comiences debe ser de a poco.

  368. Avatar de hola q tal hola q tal dice:

    hola claudia mira yo quiero sacar musculos en los brazos , pero tengo un mes que operaron de hernia y quiero saber que tiempo debo esperar para hacer ejercicios

  369. Avatar de Claudia Claudia dice:

    Sonia segui haciendo las rutinas de localizados como se indican en las diferentes rutinas para piernas y gluteos pero mi consejo es que hagas la primer serie siempre con movimientos muyh lentos para sentir los musculos que trabajas.

  370. Avatar de Sonia Sonia dice:

    Hola Claudia!!
    Sabes, estoy tratanto de incrementar mis glúteos… He hecho spinning y pesas en esos lugares específicos, el problema que no veo resultado alguno. Además, tengo miedo de que lo esté haciendo mal, puesto que saqué aquellos ejercicios de una página web.
    Bueno, me gustaría que porfavor me dijeras como hacerlo correctamente. No te preocupes si eres muy severa, debido a que poseo gran resistencia física. De hecho me gustaría que fuesen así mis ejercicios para lograr con mayor satisfacción posible mis objetivos.

    Desde ya, muchas gracias!

  371. Avatar de Claudia Claudia dice:

    Maryela, tenes que esperar por lo menos 3 mese despues de la cesarea para empezar a realizar ejercicios en forma normal, iigualmente consultalo con tu medico.
    Para mejorar tu situacion te recomiendo que hagas 2 vecces por semana pilates y 1 vez ejercicios localizados con carga para piernas y gluteos.

  372. Avatar de Mayela Hernandez Mayela Hernandez dice:

    Hola, en busquedad de volver en forma despues de la cesarea de mi segundo hijo y ver mi abdomen una piel colgante (pellejo)y mi gluteo desaparecido, consegui esta rutina q es sencilla de seguir y facil de hacer en casa, me gustaria saber como pueden aumnetar las repeticiones a medida q se va superando las disficultades. Gracias.
    Pd: tengo 2 meses de la cesarea!!

  373. me parese muy buena su explicacion.muchisimas gracias

  374. Avatar de Ernesto Narvaez Ernesto Narvaez dice:

    Hola, ha sido de gran ayuda sus orientaciones, pero me gustaria que me mostracen rutinas para Esplala, Pecho, Abdomen, Triceps en relacion a volumen y definicion.

    gracias

  375. Avatar de carolina carolina dice:

    Me parece una rutina exelente

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