Ejercicios abdominales variados

abdominalesLas rutinas de abdominales son un poco aburridas, por eso les agrego unos cuantos ejercicios para que puedan modificar sus rutinas de vez en cuando. De todos los ejercicios se hacen 3 series de 10-15 repeticiones.

abdominales1- Acostada boca arriba con las piernas flexionadas y las manos detrás de la nuca, la cabeza debe descansar sobre las manos.

Nunca hacer la fuerza con el cuello, hay que hacer fuerza con el abdomen y no darse envión con la cabeza.

Elevar el tronco un poco, no es necesario sentarse.

2- Una variante del ejercicio anterior es empezar sentado con las manos tras la nuca.

Dejarse caer con la espalda un poco arqueada y volver a elevar el tronco a la posición inicial.

abdominales

3-Sentada en el piso con los codos apoyados y los brazos al lado del cuerpo.

Levantar las piernas en un ángulo recto y llevar una pierna hacia adelante y la otra hacia el cuerpo y deslizar nuevamente en sentido inverso. No es una bicicleta, las rodillas se mantienen firmes mientras las piernas van hacia adelante y atrás.

abdominales

4-Sentada en la misma posición del ejercicio anterior.

Levantar las dos piernas juntas y descender las piernas juntas sin flexionar las rodillas.

En este ejercicio hay que hacer mucha fuerza con la parte inferior del abdomen. Puede resultar difícil al principio, por eso les recomiendo empezar con 3 repeticiones solas hasta que se pongan prácticas.

abdominales

5- Sentada en la misma posición del ejercicio anterior.

Con las piernas juntas en posición oblicua, hacer como una tijera sin doblar las rodillas.

Hagan primero 5 repeticiones lentas y después 10 repeticiones con velocidad.

abdominales

6- En este ejercicio también partimos de la misma posición.

Se comienza con las piernas estiradas, me olvide de decirles que si no pueden estirar del todo las piernas, no importa, hasta donde lleguen. A medida que practiquen los ejercicios van a ir estirando cada vez mas las piernas.

Flexionar las rodillas, las dos piernas juntas y volver a estirar hasta la posición anterior.

Hacer 5 repeticiones lentas y 10 rápidas.

abdominales

7- Acostada boca arriba con la espalda contra el piso y las piernas flexionadas.

Los brazos estirados paralelos al cuerpo, las manos a la altura de la cola.

Hacer fuerza hacia arriba levantando la cola del piso. Empujar un poquito con las manos.

Relajar a la posición inicial.

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8-Acostada en el piso con las piernas flexionadas.

Elevar un poco el tronco y estirando el brazo derecho tocar la rodilla izquierda. Sin bajar el tronco, rotarlo para que la mano izquierda toque la rodilla derecha.

Bajar el tronco y relajar.

abdominales

9- Acostada con la espalda sobre el piso y las piernas juntas estiradas.

Elevar las dos piernas juntas y bajar.

Es igual al ejercicio 4 pero acostada.

Recuerden que les va a costar levantar las piernas.

Hagan 3 repeticiones hasta que se acostumbren.

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10-De pie con las piernas a penas separadas.

Tomar una barra con las manos bien separadas.

Levantar la barra a la altura de los hombros.

Rotar el tronco hacia un lado, sostener y regresar al centro. Rotar el tronco hacia el lado contrario y sostener. Volver al centro.

Recuerden que se gira el tronco de la cintura para arriba, la cadera no debe moverse.

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11- De pie con las piernas a penas separadas y una pesa en una mano.

Dejar que el brazo con la pesa cuelgue al lado del cuerpo.

Dejar que el cuerpo se incline hacia el lado de la pesa. Se siente como la carnecita del costado se contrae.

Volver a la posición inicial y repetir primero para un lado. Al finalizar se hace para el otro lado.

Este ejercicio se puede hacer sentada.

abdominales

12- Sentada con una barra sobre los hombros y sosteniéndola con las manos bien separadas.

Rotar el cuerpo hacia un lado sin mover la cadera.

Rotar hacia el lado contrario.

Fuente: © Suva.ch

66 Responses

  1. neida sirley d dice:

    Buenos días;

    Mi pregunta es la siguiente he estado tonificando mi abdomen pero cuan endurezco mi musculo abdominal siento como si el musculo no fuera liso liso sino con bolitas que puede estar pasando o es acaso normal, siempre ha sido así.

  2. Como Marcar el Abdomen dice:

    Excelente rutina de ejercicios los expuestos en este post, el factor o condimento esencial que se debe agregar a esto depende de la perseverancia que se imprima para obtener los resultados deseados. Muy bueno… éxitos !!!

  3. Como Marcar el Abdomen dice:

    Excelente las variaciones de los ejercicios, no olvidemos que para sentirnos mejor y con kilitos de menos acompañar con un buen plan de dieta estas rutinas. Buenísimo !!

  4. osita dice:

    hola yo tuve un esguice en las cervicales he querido empezar a ejercitarme pero me duele el cuello al hacer ejercicio debo continuar

  5. Claudia dice:

    Steph primero consulta con un traumatólogo, porque cualquier ejercicio no es lo mismo depende de la lesión.

  6. steph dice:

    hola claudia tengo 17 años y hace poco tube una pequeña lesion en la rodilla izquierda el medico m recomendo fortaleser las piernas par evitar otra lesion … y quiesiera saber que ejercicio m recomiendas.
    espero tu respuesta
    gracias.

  7. natalia dice:

    Hola claudia, soy natalia, tengo 21 años, mido 1.53 y peso 64 kilos. Que tipo de ejercicios son los mas recomndables para bajar de peso y principalmente tonificar el abdomen, y levantar gluteos, y qie dieta es efectiva y saludable, pensando que no tendo mucho tiempo `para cocinar y que estudio.
    Gracias

  8. Vicky_21 dice:

    HOLA TENGO 21 AÑOS… PERDI 10 KILOS EN UN AÑO. Y ESTOY MUY DELGADA HASTA PERDI LA COLA Q ANTES TENIA.. QUISIERA SABER COMO HAGO PARA TENER MAS COLA Y TAMBIEN PARA DISMINUIR EL GROSOR DE MIS PIERNAS.. TENGO PUDOR HASTA DE ANDAR EN PANTALONES CORTOS O POLLERA POR TENER PIERNAS GORDAS… QUISIERA ENDURECERLAS GRACIAS UN BESO

  9. Claudia dice:

    Lamentablemente por cuestiones de tiempo se me esta haciendo imposible. En cuanto pueda volvere a responder las inquietudes de todos.

  10. Alejandra dice:

    Claudia, hace rato que no respondés los comentarios, estaría bueno que lo hagas, son muy útiles tus consejos y muchos no tenemos a veces tiempo o dinero para ir a un gimnasio y tus publicaciones nos vienen bárbaro. Muchas gracias !

  11. aurora dice:

    hola yo tengo 16 años mido 1.51 y peso 70 y algo kilos soy muy floja para los ejercicios y ademas no tengo tiempo por que en la mañana estudio y en la tarde trabajo que me recomiendas que aga y cada cuando y poy cuanto tiempo por favor en realidad quiero bajar de peso mi msm es
    itzel-77@live.com.mx por si alguien me quiere contestar mil gracias y me encanto la pagina =)

  12. Ale dice:

    Hola Claudia, quería preguntarte sobre las cremas reductoras. Tengo un poco de pancita debajo del ombligo y a los costados (esos famosos rollitos tan dificiles de bajar) y veo que hay cremas reductoras, modeladoras, termo gel y crio gel .. cuál es la diferencia entre ellos ? cuál me recomendás para mi problema y cómo debo usarlo ?? Gracias ! la pagina está buenisima !

  13. gama92 dice:

    ¡Hola! soy una chica de 17 años, mido 1’71 y peso 65Kg, me gustaría saber cual sería mi peso ideal. Y que tipo de ejercicios me aconsejaría para perder peso y moldear la figura.
    Muchas Gracias!! =)

  14. xica16 dice:

    hola claudia!!
    bueno, verás soy una xica de 16 años a la que le gustaría adelgazar los muslos y la tripa. los ejercicios de rutina de piernas aumentan muslos o disminuyen??’ y verás yo no estoy gorda soy una xica normal pero en medio de la tripa tengo así como una bolita x tripa y me gustaría tener el vientre plano….es posible con estos ejercicios de abdominales o no tengo nada k hacer xq es constitución ¿? ¿?
    me encanta la página
    gracias adelantadas por todo!!

  15. Claudia dice:

    Ro, no se cuan grave es tu lesion pero lo unico que te puedo aconsejar es que hagas natacion, es lo mas efectivo y saludable, vas a tonificar todo el cuerpo y bajar de peso al mismo tiempo.
    Consulta con tu medico si podes hacer eliptica.

  16. Claudia dice:

    Manuela, es un problema muy comun por la moda, usa una crema reductora y una fajita ajustada. Si podes empeza a uar tiro medio, se va ir corrigiendo de a poco.

  17. manuela dice:

    claudia muy buenas las páginas…te hago una pregunta, con la cuestión de los pantalones tiro bajo y todo eso…tengo unos buenos flotadores…y quisiera saber cual es el mejor ejercicio para ir bajandolos…cuantas veces a la semana debo hacerlo?? y otra cosa…en cuanto tiempo puedo ir notando diferencias?? muchas graciass!! y que estes bien

  18. Claudia dice:

    Yamilet podes hacer todos los ejercicios si no tenes problemas de columna o articulares.
    Si no estas segura hace natacion 2veces por semana y camina todos los dias unos 30 minutos.
    Si no tenes problemas podes hacer series de abdominales 2’3 veces por semana.
    Podes usar un gel o crema reductora haciendote un buen masaje a la mañana y por la noche usa una crema para la flaccidez.

  19. yamileth dice:

    hola claudia muy buena tu pagina quiero saber que ejercicios puedo hacer para el abdomen y para la cintura desde hace 3 anos tube mi segundo bebe y no e podido bajar de peso ni reducir la cintura y abdomen que hago quiero verme bien para mi y mi esposo ayudame por favor muchas gracias

  20. Claudia dice:

    Paulita podes hacer cualquier serie o combinarlos, fijate los que te resulten mas sencillos. Es solo cuestion de constancia.

  21. marlon medrano dice:

    yo ago ejercisio todas las mañana cuando se tarta para el abdomen ya llevo 1 mes haciendo el jercios para del abdomen del abdmen y se me nota un pocoy ago pesas tambien.

  22. Paulita dice:

    Hola amigos, muchas gracias, demasiado interesante la página, me acabo de comprar una elíptica y quería ademas hacer abdominales, pero no sabía cuales y cómo..
    Saludos

  23. Claudia dice:

    Fijate en :
    https://www.excesodepeso.com.ar/como-quemar-las-calorias/
    los abdominales corresponden a gimnasia localizada.

  24. Ela dice:

    Hola me gustaría saber donde puedo encontrar las calorías quemadas con un determinado número de adbominales

  25. Claudia dice:

    Sebas si te va a ayudar, podes tambien incorporar caminatas.

  26. sebas dice:

    Hola Claudia exelente la pagina,una consulta empece un regimen debido a mi exeso de peso,y me indicaron que con 30 minutos de bici es suficiente como ejercicio para ayudar a la dieta,cual es tu opinion.Gracias sigan asi!!!!

  27. daniel dice:

    hola a todos …solo les digo que me encanto encontrar esta pajina….es exelente…sigan asi..por que es bueno que gente como ustedes se preocupe por la salud de los demas…dios los bendice.

  28. Claudia dice:

    Katty esta rutina es la mas completa para los abdominales, pero si tenes realmente rollitos seguramente tenes que bajar un poquito de peso. Para eso vas a necesitar caminar 30 minutos diarios o hacer bicicleta.

  29. katty dice:

    hola claudia que tal?
    bueno mi pregunta era para reducir mis rollitos
    que rutina me recomiendas
    espero tu respuesta
    cdt muchoo…

  30. walas dice:

    beo q es alo bueno por q funciona correcta mente
    mi correo es

  31. Claudia dice:

    Proba de hacer:
    https://www.excesodepeso.com.ar/guia-completa-de-elongacion/
    para mejorar tu elongacion.
    Con respectro a los abdominales no tiene sentido lo que te piden simplemente segui practicando.

  32. vIcToR !! dice:

    hola claudia, muy buena tu pagina 😀

    bueno te cuento que hago abdominales sin apollo de piernas (o sin que me las afirmen, no se si me entiendes) y mis repeticiones son de 45 aprox. pero debido a una exigencia de una institucion debo hacer mas de 55, quisiera saber como puedo aumentar el numero de repeticiones, tambien necesito elongar ya que me piden que me toque la punta de los pies pero me faltan aprox 5 cm para esto, que ejercicio debo hacer para lograr tocar la punta de los dedos ??, como puedp elongar la espalda ?? y como me ´puedo preparar para poder rendir un test de navetaaa ?? esto es basicamente lo que me piden en la institucion a la cual postulo, me quedan aprox 2 meses para prepararmeee ! asi ke te pido que me aconsejes por favor 🙂 !!

    PD : actualmente troto 45 min, ago ejercicios de elongacion, flexiones de brazos, abdominales normales y oblicuos, te digo estos datos por que quisas te sirvan, estos ejercicios los he empezado a acer hace como 3 semanas, ya que antes no hacia deporte !

    te pido que me orientes porfavorrr !! que me preocupa ya que siento que no estoy muy bien fisicamente y necesito prepararmee !!

    espero tu respuesta ! graciasss ! 🙂

  33. Claudia dice:

    Alonso debes hacer los abdominales bien lento, con el musculo contraido y sintiendo como trabaja con cada ejercicio.

  34. alonso dice:

    bueno pos yo keria saber unos ejercicios para los abdominales superiores, xk llevo un anito aciendo abdominales y los superiores no se aprecian, na mas se m marcan los cuatro d abajo bn, GraciasS 😀

  35. alonso dice:

    esta pag slo es para chicasss ??

  36. Claudia dice:

    Fijate en la secion rutinas, tenes variadas para elegir.

  37. Isabella dice:

    ola Claudia!! lo 1 º, felicidads pr tu página
    y o 2 º, mi “problema”, jejejj

    bueno, xo tngo 14 años recien cmplidos, mido 1,60 y peso unos 52(peso mormal)pero m gstaría tonificar muy bn mis abdominales, y tmbién mis pierns y la zona de los glúteos prk xo soy una chik muy deportista, xD, jejj
    m gustaría prfavor si m podrías dar una tabla d ejercicios para ejercitar bn esas zonas pero no para frmar uns grandes músculos, no sé si m ntiends… y k dichos ejercicioc los PUEDA HACER N KSA
    muxas gracias!!

  38. Claudia dice:

    Alejandra si dispones de tiempo para vos lo ideal seria que hicieras natacion porque fortalecerias todo tu cuerpo, combinado con pilates 1-2 veces por semana es excelente.
    Si tu baby te impide hacer algo fuera de tu casa podes hacer rutinas al principio a dias alternos como:
    https://www.excesodepeso.com.ar/rutina-de-ejercicios-ii/
    https://www.excesodepeso.com.ar/pilates-basico/
    https://www.excesodepeso.com.ar/ejercicios-abdominales-variados/

    No necesitas hacerlos todos selecciona los que mas te gusten. Suerte.

  39. alejandra dice:

    hola claudia me llamo alejandra mi pregunta es la siguiente hace un año y medio tuve un baby y quede con un poco de sobrepeso que ejercicio me recomendas que haga para bajar y endurecer un poco los musculos desde ya muchas gracias y espero tu respuesta

  40. Claudia dice:

    Victor podes hacer pileta libre pero con la conciencia de ejercitarte por lo menos 30 minutos.

  41. Victor dice:

    Muy buenos tips me gustaria saber es necesario tomar classes de natacion oh puedo practicar y ejercitar mi cuerpo estilo libre? 🙂 gracias buena pagina

  42. Claudia dice:

    Anabella, tenes que preguntarle a tu medico si estas en condiiones de empezar a hace ejercicios en foma normal. Igualmente cuando empieces usa una fajita elastizada y en forma gradual.

  43. anabella dice:

    Hola!me hicieron cesarea hace dos meses.Me gustaria saber si ya puedo hacer algun tipo de ejercicio para la zona abdominal. Gracias!

  44. Claudia dice:

    Naty no hagas los ejercicios con carga alta, hace los de la barra con un palo de escoba, mantene la espalda erguida o para tu seguridad hacelos senada en una banqueta asi te aseguras de tener la espalda derecha.

  45. naty dice:

    holaaa!!con el ultimo y penultimo ejercicio de la barra no me lastimo la
    joroba,o no me hago de espalda grande?tengo una barra que pesa aproximadamente 8kg. podria intentar con un palo de escoba?mido 1.57m y peso 53

  46. javiera rojas dice:

    muchas gracias

  47. Claudia dice:

    Javiera estas dentro de los limites normales para tu edad y talla. Recorda alimentarte correctamente y hacer actividad fisica. Seria excelente que hicieras un deporte como por ejemplo natacion.

  48. javiera rojas dice:

    claUDIA SE ME OLVIDO DECIRTE MI ESTATURA ES DE 159-161
    LGO ASI POR FAVOR LEE LO DE ARRIBA

  49. majo dice:

    muchas gracias…x los concejos estan muy bueno sudas y trabajas todo el sector que me tiene preocupadita besos voy a estr en contacto me encanto la pagina 100×100 super!!!!!

  50. Claudia dice:

    Uri lo ideal seria hacer pilates te proporciona unos abdominales muy buenos y estiliza tu figura.

  51. uri dice:

    ola clau
    sta mui chida tu pag
    me gustaria tener unos abdominaless7 marcados
    de hecho los superiores ia stan en proceso JA
    pro abajo tengo pancita k me recomiendas k haga porfa dime k necesito tener marcado mi abdomen para mayo plis si es posible

  52. Claudia dice:

    Carina hacer escalera va a tonificar y fortalecer tus muslos y gluteos. Te aconsejo:

    https://www.excesodepeso.com.ar/piernas-y-cola-perfecta/
    Ademas de los ejercicios de este post para los abdominales.Podes usar un gel criogeno para ayudar a reducir mas rapido.

  53. Carina dice:

    Hola, me gustaria que me digas si hacer escalera baja los muslos o tonifica los gluteos. Le cuento que teno 28 años y tengo mis pierna mas presisamente en el muslo ancho no me entran los pantalones y los flotadores tambien. Para los flotadores aparte de los ejercicios oblicuo que puedo hacer para ir combatiendolo. desde ya muchas gracias.

  54. Claudia dice:

    Maria, en los ejercicios que elevas el tronco trabajas mas la parte de los abdominales que estan del ombligo para arriba (es figurativo).
    En los que elevas las piernas trabjas mas la zona del ombgo para abajo.
    Cuando cruzas el cuerpo hacia el lado contrario trabajas la zona de los costados del abdomen.
    Cuando hagas los ejercicios hacelos lento y vas a sentir claramente que parte estas trabajando.

  55. María dice:

    Una consulta, no puedo destacar bien cuales son los distintos ejercicios para no cometer el error de hacerlos todos, ¿Cuáles son los mismos tipos de ejercicios y sus variantes? Perdone soy novata en esto de los ejercicios, de antemano muchas gracias .

  56. Claudia dice:

    Francisca, pongo varias alternativas para cada grupo muscular para que no sea tan aburrido, pero con hacer un tipo de ejercicio para cada seccion de abdominales seria suficiente.

  57. Francisca dice:

    Para quedar con un abdomen lindo recomiendas hacer todos los ejercicios nombrados? Sigo muy agradecida jajaja. gracias.

  58. Claudia dice:

    Te recomiendo que para hacer ejercicio dejes pasar 2 horas despues de comer. Por la noche podes hacer ejercicio, es recomendable una ducha antes de acostarte.

  59. Blanca dice:

    me gustaría saber si hacer ejercicios antes de acostarse causa algún problema secundario? y, hacer ejercicios después de comer?

  60. Claudia dice:

    Paola en el caso de una intervencion debe guiarte tu medico sobre como incorporar ejercicios paulatinamente y de que tipo.

  61. Paola dice:

    Hola Claudia:

    Quiero hacerte una pregunta; Hace 2 meses me realizaron un bypass gástrico, mi médico me indicó que debo realizar ejercicios….. que rutina me recomiendas, por el momento estoy realizando bicicleta estática durante 20 minutos todos los días, como puedo complementarlo.

  62. Claudia dice:

    Anto, podes hacer los ejercicios de la rutina de pilates:
    https://www.excesodepeso.com.ar/pilates-basico/
    o natacion que es ideal para fortalecer tu espalda.

  63. Anto dice:

    Hola clau!!
    Me gustaria saber algunos consejitos para estar derecha, xq x estar mas comoda siempre estoy como “jorobada” no es que tengo una joroba pero tampoco estoy derecha. Me podrias ayudar??

  64. CARO dice:

    me gusta mucho todas las recomendaciones gracias por los concejos

  65. Ernesto Narvaez dice:

    Muchas Gracias por las recomendaciones

  66. Fernando dice:

    Exelente pagina , muy buena todas las notas

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