Las rutinas de abdominales son un poco aburridas, por eso les agrego unos cuantos ejercicios para que puedan modificar sus rutinas de vez en cuando. De todos los ejercicios se hacen 3 series de 10-15 repeticiones.
1- Acostada boca arriba con las piernas flexionadas y las manos detrás de la nuca, la cabeza debe descansar sobre las manos.
Nunca hacer la fuerza con el cuello, hay que hacer fuerza con el abdomen y no darse envión con la cabeza.
Elevar el tronco un poco, no es necesario sentarse.
2- Una variante del ejercicio anterior es empezar sentado con las manos tras la nuca.
Dejarse caer con la espalda un poco arqueada y volver a elevar el tronco a la posición inicial.
3-Sentada en el piso con los codos apoyados y los brazos al lado del cuerpo.
Levantar las piernas en un ángulo recto y llevar una pierna hacia adelante y la otra hacia el cuerpo y deslizar nuevamente en sentido inverso. No es una bicicleta, las rodillas se mantienen firmes mientras las piernas van hacia adelante y atrás.
4-Sentada en la misma posición del ejercicio anterior.
Levantar las dos piernas juntas y descender las piernas juntas sin flexionar las rodillas.
En este ejercicio hay que hacer mucha fuerza con la parte inferior del abdomen. Puede resultar difícil al principio, por eso les recomiendo empezar con 3 repeticiones solas hasta que se pongan prácticas.
5- Sentada en la misma posición del ejercicio anterior.
Con las piernas juntas en posición oblicua, hacer como una tijera sin doblar las rodillas.
Hagan primero 5 repeticiones lentas y después 10 repeticiones con velocidad.
6- En este ejercicio también partimos de la misma posición.
Se comienza con las piernas estiradas, me olvide de decirles que si no pueden estirar del todo las piernas, no importa, hasta donde lleguen. A medida que practiquen los ejercicios van a ir estirando cada vez mas las piernas.
Flexionar las rodillas, las dos piernas juntas y volver a estirar hasta la posición anterior.
Hacer 5 repeticiones lentas y 10 rápidas.
7- Acostada boca arriba con la espalda contra el piso y las piernas flexionadas.
Los brazos estirados paralelos al cuerpo, las manos a la altura de la cola.
Hacer fuerza hacia arriba levantando la cola del piso. Empujar un poquito con las manos.
Relajar a la posición inicial.
8-Acostada en el piso con las piernas flexionadas.
Elevar un poco el tronco y estirando el brazo derecho tocar la rodilla izquierda. Sin bajar el tronco, rotarlo para que la mano izquierda toque la rodilla derecha.
Bajar el tronco y relajar.
9- Acostada con la espalda sobre el piso y las piernas juntas estiradas.
Elevar las dos piernas juntas y bajar.
Es igual al ejercicio 4 pero acostada.
Recuerden que les va a costar levantar las piernas.
Hagan 3 repeticiones hasta que se acostumbren.
10-De pie con las piernas a penas separadas.
Tomar una barra con las manos bien separadas.
Levantar la barra a la altura de los hombros.
Rotar el tronco hacia un lado, sostener y regresar al centro. Rotar el tronco hacia el lado contrario y sostener. Volver al centro.
Recuerden que se gira el tronco de la cintura para arriba, la cadera no debe moverse.
11- De pie con las piernas a penas separadas y una pesa en una mano.
Dejar que el brazo con la pesa cuelgue al lado del cuerpo.
Dejar que el cuerpo se incline hacia el lado de la pesa. Se siente como la carnecita del costado se contrae.
Volver a la posición inicial y repetir primero para un lado. Al finalizar se hace para el otro lado.
Este ejercicio se puede hacer sentada.
12- Sentada con una barra sobre los hombros y sosteniéndola con las manos bien separadas.
Rotar el cuerpo hacia un lado sin mover la cadera.
Rotar hacia el lado contrario.
Fuente: © Suva.ch
Buenos días;
Mi pregunta es la siguiente he estado tonificando mi abdomen pero cuan endurezco mi musculo abdominal siento como si el musculo no fuera liso liso sino con bolitas que puede estar pasando o es acaso normal, siempre ha sido así.
Excelente rutina de ejercicios los expuestos en este post, el factor o condimento esencial que se debe agregar a esto depende de la perseverancia que se imprima para obtener los resultados deseados. Muy bueno… éxitos !!!
Excelente las variaciones de los ejercicios, no olvidemos que para sentirnos mejor y con kilitos de menos acompañar con un buen plan de dieta estas rutinas. Buenísimo !!
hola yo tuve un esguice en las cervicales he querido empezar a ejercitarme pero me duele el cuello al hacer ejercicio debo continuar
Steph primero consulta con un traumatólogo, porque cualquier ejercicio no es lo mismo depende de la lesión.
hola claudia tengo 17 años y hace poco tube una pequeña lesion en la rodilla izquierda el medico m recomendo fortaleser las piernas par evitar otra lesion … y quiesiera saber que ejercicio m recomiendas.
espero tu respuesta
gracias.
Hola claudia, soy natalia, tengo 21 años, mido 1.53 y peso 64 kilos. Que tipo de ejercicios son los mas recomndables para bajar de peso y principalmente tonificar el abdomen, y levantar gluteos, y qie dieta es efectiva y saludable, pensando que no tendo mucho tiempo `para cocinar y que estudio.
Gracias
HOLA TENGO 21 AÑOS… PERDI 10 KILOS EN UN AÑO. Y ESTOY MUY DELGADA HASTA PERDI LA COLA Q ANTES TENIA.. QUISIERA SABER COMO HAGO PARA TENER MAS COLA Y TAMBIEN PARA DISMINUIR EL GROSOR DE MIS PIERNAS.. TENGO PUDOR HASTA DE ANDAR EN PANTALONES CORTOS O POLLERA POR TENER PIERNAS GORDAS… QUISIERA ENDURECERLAS GRACIAS UN BESO
Lamentablemente por cuestiones de tiempo se me esta haciendo imposible. En cuanto pueda volvere a responder las inquietudes de todos.
Claudia, hace rato que no respondés los comentarios, estaría bueno que lo hagas, son muy útiles tus consejos y muchos no tenemos a veces tiempo o dinero para ir a un gimnasio y tus publicaciones nos vienen bárbaro. Muchas gracias !
hola yo tengo 16 años mido 1.51 y peso 70 y algo kilos soy muy floja para los ejercicios y ademas no tengo tiempo por que en la mañana estudio y en la tarde trabajo que me recomiendas que aga y cada cuando y poy cuanto tiempo por favor en realidad quiero bajar de peso mi msm es
itzel-77@live.com.mx por si alguien me quiere contestar mil gracias y me encanto la pagina =)
Hola Claudia, quería preguntarte sobre las cremas reductoras. Tengo un poco de pancita debajo del ombligo y a los costados (esos famosos rollitos tan dificiles de bajar) y veo que hay cremas reductoras, modeladoras, termo gel y crio gel .. cuál es la diferencia entre ellos ? cuál me recomendás para mi problema y cómo debo usarlo ?? Gracias ! la pagina está buenisima !
¡Hola! soy una chica de 17 años, mido 1’71 y peso 65Kg, me gustaría saber cual sería mi peso ideal. Y que tipo de ejercicios me aconsejaría para perder peso y moldear la figura.
Muchas Gracias!! =)
hola claudia!!
bueno, verás soy una xica de 16 años a la que le gustaría adelgazar los muslos y la tripa. los ejercicios de rutina de piernas aumentan muslos o disminuyen??’ y verás yo no estoy gorda soy una xica normal pero en medio de la tripa tengo así como una bolita x tripa y me gustaría tener el vientre plano….es posible con estos ejercicios de abdominales o no tengo nada k hacer xq es constitución¿?¿?
me encanta la página
gracias adelantadas por todo!!
Ro, no se cuan grave es tu lesion pero lo unico que te puedo aconsejar es que hagas natacion, es lo mas efectivo y saludable, vas a tonificar todo el cuerpo y bajar de peso al mismo tiempo.
Consulta con tu medico si podes hacer eliptica.
Buenas, Tengo 15 Años, mido 1.66 y Peso 63 Kg Aprox. Tengo Bastante Busto y Un problema en la espalda que me impide hacer deportes de alto impacto, por lo tanto necesito consejos para mantenerme bien, en lo posible bajar 5 Kg masomenos. Me acabo de comprar una elyptica y queria saber cuanto tiempo y a cuantos km/h tendria que ir acorde a mi edad. Cuales ejercicios me sirven mas para los inferiores, y que tengo que hacer para afirmar la parte superior de los Brazos, ya que al haber hecho Dieta antes, me quedo bastante flacido.
Muchas gracias!
Manuela, es un problema muy comun por la moda, usa una crema reductora y una fajita ajustada. Si podes empeza a uar tiro medio, se va ir corrigiendo de a poco.
claudia muy buenas las páginas…te hago una pregunta, con la cuestión de los pantalones tiro bajo y todo eso…tengo unos buenos flotadores…y quisiera saber cual es el mejor ejercicio para ir bajandolos…cuantas veces a la semana debo hacerlo?? y otra cosa…en cuanto tiempo puedo ir notando diferencias?? muchas graciass!! y que estes bien