Rutina de Ejercicios para hacer en casa

Para bajar de peso o simplemente mantenernos saludables, es recomendable hacer ejercicio físico como mínimo dos veces por semana. Muchas veces no tenemos tiempo, no podemos   o simplemente no tenemos ganas de ir al   gimnasio, para esas ocasiones les dejo una rutina sencilla para hacer en casa y trabajar todos los grupos musculares.

Las rutinas de ejercicios involucran cuatro etapas: Calentamiento, Elongacion, Circuito de ejercicios en aparatos y Elongacion final.

Antes de empezar prepare el ambiente donde realizará ejercicio:

• Corra algún mueble si es necesario para tener espacio suficiente
• Tenga a mano una jarra o una botellita de agua
• Si no tiene mancuernas prepare dos latas de conserva o dos botelitas
• Ponga música

1- Calentamiento, elija una opción:

Bicicleta, Step o Caminata por 20 a 30 minutos

2- Elongación preparatoria

Realizar una serie de cinco ejercicios básicos de elongación como se indica en el artículo, de isquitibiales, cuadriceps, aductores, pectorales, biceps y triceps

3- Rutina básica

a – Curl sentado: Sujetando una mancuerna en cada mano (o una botellita), sentarse en la punta de una silla, con los brazos a los costados y las mancuernas en posición paralela.

Se eleva una mancuerna sin mover el antebrazo, llevándola hacia el hombro, se sostiene un instante y se vuelve a la posición inicial. Luego se realiza con el otro brazo.   Repetir 10 veces ( una serie).

Músculo que se trabaja: bíceps

Carga inicial aconsejada: mujeres 1 kilo, hombres dos kilos

Repeticiones:

• empezar con 2 series de 10 repeticiones. (principiantes)
• realizar 3 series de 10 repeticiones.(nivel medio)
• realizar 3 series de 15 repeticiones. (avanzado)

b- Extension vertical con mancuerna: Sentada en la punta de una silla, con una sola mancuerna, llevar el brazo por sobre la cabeza y flexionar el codo de forma que la mancuerna caiga hacia la espalda.

Manteniendo el brazo en esa posicion estirar y flexionar el codo realizando un movimiento lento ascendente y descendente.

Músculo que se trabaja: tríceps

Carga inicial aconsejada: mujeres 1 kilo, hombres dos kilos

Repeticiones:

• empezar con 2 series de 10 repeticiones. (principiantes)
• realizar 3 series de 10 repeticiones.(nivel medio)
• realizar 3 series de 15 repeticiones. (avanzado)

c- Sentadillas:

De pie con las piernas separadas la anchura de los hombros y una barra sujeta por los extremos y apoyada sobre los hombros.

Agacharse lentamente como si fuera a sentarse en una silla y elevarse.

Músculo que se trabaja: cuadriceps, gluteos e isquitibiales.

Repeticiones:

• empezar con 2 series de 10 repeticiones. (principiantes)
• realizar 3 series de 10 repeticiones.(nivel medio)
• realizar 3 series de 15 repeticiones. (avanzado)

d-   Endurecer los Aductores

Acostada en el piso de lado con el brazo estirado debajo de la cabeza.

La pierna inferior extendida y la superior flexionada hacia adelante como muestra la figura.

Elevar lentamente la pierna inferior y descender sin llegar a tocar el piso.

Músculo que se trabaja: aductor

Repeticiones:

• empezar con 2 series de 10 repeticiones. (principiantes)
• realizar 3 series de 10 repeticiones.(nivel medio)
• realizar 3 series de 15 repeticiones. (avanzado)

e- Crunch con empuje de manos

Acostada en el suelo boca arriba con las piernas sobre una banqueta o silla ligeramente separadas y las manos detrás de la nuca, la cabeza debe descansar sobre las manos. Elevar el tronco separando los hombros del piso sin hacer fuerza con el cuello, mantener el abdómen contraido y volver a la posición inicial.

Músculo que se trabaja: abdominales

Repeticiones:

• empezar con 2 series de 10 repeticiones. (principiantes)
• realizar 3 series de 10 repeticiones.(nivel medio)
• realizar 3 series de 15 repeticiones. (avanzado)

4.- Elongacion final y recuperación:

Todos los músculos necesitan una fase de recuperación para reponerse del esfuerzo.

Esta fase se comienza acostado, hay que dedicarle por lo menos 10 minuto e involucrar a todos los grupos musculares, como se muestra en la Guia completa de elongación