La elongación o estiramiento muscular

elongacion de gemelosLos ejercicios de estiramiento o elongación son de fundamental importancia para evitar que los músculos se acorten, provocando contracturas y dolores musculares. Realice los cinco ejercicios básicos cada mañana, además de hacerlos antes y después del ejercicio diario. Cada ejercicio debe mantenerse por 15 a 20 segundos y relajar. Hacer los cinco ejercicios seguidos y repetir la secuencia tres veces.

1-Estiramiento de gemelos: de pie con las piernas juntas, adelante la pierna izquierda y flexione la pierna hacia adelante sintiendo que “tira” la parte de atrás de la pierna derecha sin levantar el talón estire lo mas posible. Mantenga y relaje. Repetir con la otra pierna.

2-Estiramiento de la parte interior del muslo (aductores): de pie con las piernas separadas y los pies paralelos, flexione la pierna izquierda hacia adelante, sintiendo el “tirón” en la parte interna del muslo derecho. Estire lo mas posible, mantenga y relaje. Repita con la otra pierna.

3-Estiramiento de la parte anterior del muslo (cuádriceps): de pie con las piernas juntas, doble la pierna derecha hacia atrás para tocarse la cola con el talón. Sostenga el pie con la mano derecha y ayúdelo a acercarlo mas a la cola. Estire lo mas posible, mantenga y relaje. Repita con la otra pierna.

4-Estiramiento de los músculos pectorales y brazos: de pie cerca de una pared, estire el brazo derecho paralelo al piso hacia atrás, con la palma abierta y para estirarla apoye la palma en la pared. Mantenga y relaje. Repita con el otro brazo.

5-Estiramiento de ls espalda: de pie frente al respaldo de una silla y con las piernas separadas, incline el cuerpo de la cintura hacia arriba apoyándose en el respaldo de la silla. Estire la espalda lo mas que pueda, manteniendo las piernas y los brazos estirados.   Mantenga y relaje.

Para una guía mas completa consulte la   Guía completa de elongación

Avatar de Anónimo

Claudia Tallone

58 Respuestas

  • Comentarios58
  1. Avatar de Huvi Huvi dice:

    Me parecen muy bien las rutinas de ejercicios, sobre todo para las personas que vamos empezando a ejercitar nuestros cuerpos, después de años de descuidos, abusos y ocio.
    Solo hay un pequeño problema, escriben con muchas faltas de ortografía es muy molesto encontrar artículos escritos de esa manera, una revisión ortográfica mínimo en su editor de textos.

  2. Avatar de Luly Luly dice:

    Me encanta esta pagina, es muy buena para personas gorditas!! jaja…

  3. Avatar de durvelys plaza durvelys plaza dice:

    me gusta el deporte

  4. Avatar de durvelys plaza durvelys plaza dice:

    graxi me ayudo con mis tareitas es muy importate okey

  5. Avatar de Ludmi Ludmi dice:

    Grax! me ayudaron con mi tarea

  6. Avatar de FERNANDO GARCES ARELLANO FERNANDO GARCES ARELLANO dice:

    estos ejercicios son fundamentales para todo deporte

  7. Avatar de anto anto dice:

    fltan muchisimos musculos!!1

  8. Avatar de desconocido desconocido dice:

    faltan muchos tipos de musculos.

  9. Avatar de francisca avila francisca avila dice:

    esta pagina es muy buena pero le falta mas informacion no es por mala onda pero es buena la pagina=)

  10. Avatar de paula paula dice:

    daaaaaaaaaaaalllllllllle estopy esprannnndoo oouououoouououoouuuuuuuuuuu

  11. Avatar de paula paula dice:

    hola necesió ejercicios de elongacion de el interior de la pierna,anteriores de la piernaaa, abdominales y brazos necesito una respuyesta urgenbteeeeee

  12. Avatar de Anabella Anabella dice:

    disculpe, que me especifique mal pero no andaba el teclado , yo le pido que si me podria decir como se llaman los musculos que estamos estirando cuando realizamos un ajersicio de enlogancion, muchisimas gracias y perdone como se escribieron los mensajes anteriores,hasta luego.

  13. Avatar de alejandra alejandra dice:

    hola me llamo alejandra y quisiera antes del martes que me respondan
    a) ¿cual son los musculos del cuerpo humano?
    b) ¿cual son las articulaciones del cuerpo humano?

    respondan rapido

  14. Avatar de emily yisol emily yisol dice:

    necesito por favor una respuesta URGENTICUMA OKKKK!!!!!!!!!!

  15. Avatar de evelin evelin dice:

    Necesito elongaciones para femorales, abdominales inferior y superior

  16. Avatar de manu manu dice:

    deberian poner mas ejercicios i fotos sobre como estirar abdominales! si?

  17. Avatar de dulce dulce dice:

    como se elongan todos

  18. Avatar de malena malena dice:

    hoola me ayudan a saber we es la elongaciom

  19. Avatar de emilia emilia dice:

    que caracteristicas unen alos ejercisios de elongacionn????,,,pliss ayudenn,,,para el colee,,,me ayudan ¡ ¡ ¡????

    plis,plis,plis,plis,,pliss,plis,plis,,plis,,

    (k)

  20. Avatar de martin martin dice:

    necesito 5 nombres de elongacion

  21. Avatar de roo roo dice:

    hola.. necesito saber por favor 10 grupos musculares y saber como se elonga cada uno. Además describirlos. Antes del lunes por favor.. si alguien me puede ayudar.. lo agredeceria..

  22. Avatar de santiago santiago dice:

    holaa soy santiago me dan un ejercicio de elongacion para la poroonga?

  23. Avatar de martin martin dice:

    ayuda!!

  24. Avatar de martin martin dice:

    hola nesesito un fabor toy en la escuela y son un poco olgasan y nesesito 10 musculos q se elongen y como se elongan si alguien me kiere ayudar mi msn es martinperet@hotmail.com dejeme un correo muchas gracias

  25. Avatar de Anto Anto dice:

    Necesito saber urgente!!!
    Seis Ejercicios de: Trabajos de Fuerza y los musculos que participan
    Seis Ejercicios de Elongacion y los musculos que participan…

    Por favor lo mas antes posible, es Urgente!!!

  26. Avatar de lorena lorena dice:

    necesito saber hoy si se puede cual es el musculo que se elonga cuando hacemos abdominales

  27. Avatar de celeste celeste dice:

    hola soy celeste y necesitaria que me den una respuesta antes del lunes.
    en esta pag estan todos los ejercicios de elongacion. (creo) y necesito saber cuales son los nombres y la explicacion de c/u de ellos!!
    por favor no me pueden responder antes del lunes 3 de noviembre.
    necesito eso con urgencia!!!
    por favor!!!
    Gracias.

  28. Avatar de daiana daiana dice:

    hola, soy daiana y necesito los ejercicios de elongacion de:gluteos, el recto abdominal porcion inferior, recto abdominal porcion superior,biceps, triceps, dorsales y oblicuos.
    por favor necesito esa ayuda, para un trabajo que me pidieron..! muchas gracias…

  29. Avatar de estefania estefania dice:

    hola ,en una semana rindo educacion fisica,y me piden que hago los ejercicios basicos ,necesito aprobar urgemtee!,Qien me ayuda?

  30. Avatar de Natalia Natalia dice:

    Hola: Seria muy bueno para mi saber si existe algun orden logico para elongar los musculos de los miembros inferiores, luego de realizar algun trabajo especifico de piernas..
    Muchas gracias.
    Espero su respuesta ansiosamente.

  31. Avatar de ema ema dice:

    necesitaria ejercicios de elongacion de cervicales o musculos del cuello
    gracias

  32. Avatar de debo y vir debo y vir dice:

    necesitamos hacer un trabajo para gimnacia sobre los huesos, musculos, ejercicios de elongacion y ejercicio de movimientos articular. bueno si nos quieres ayudar se los vamos a agradecer!!!!
    envien informacion a: debo_quiroga@hotmail.com o si no… magys_843@hotmail.com.

  33. Avatar de natty natty dice:

    bueno quierollegar a tener una complta elongacion y con lo que sale en esta pag no me ayuda mucho si ustedes me pudieran ayudar serua fantastico!

  34. Avatar de phanxxiiitha phanxxiiitha dice:

    ´bueno ami me encanta la gimnacia
    y seria bueno que pusieran mas ejemplos para mostrar

    ya xao kuidense

  35. Avatar de florencia florencia dice:

    buee la verdad nos re sirvio tu informacion porq mañana tenemos q rendir educacion fisica (que nos llevamos por no ir ) y espero q nos valla bien nuestros saludos atentament besitosssssssssssssssssssssssssssssssssssssssssssssssssssssssssssssssss!!!!!!!!!!!!!!!!!!
    dann y flor

  36. Avatar de ericmar gutierrez ericmar gutierrez dice:

    calidad me gusta chao amiguis

  37. Avatar de Gustavo Gustavo dice:

    esta buena esta paagina gracias

  38. Avatar de flor flor dice:

    Hola,quiero que por favor me digan que ejercicios puedo hacer para fortalecer mis gluteos y mis piernas ya que siento que estan muy flacidas no se si es porque hace 5 meses me hicieron una histerectomia ovarica , siento todo mis musculos flasidos , cuando puedo empezar a ejercitarlos TEngo que tomar algun medicamento de estrogenos o no tiene nada que ver una cosa con la otra.De antemano muchas gracias y Feliz Año,espero tu contestacion. Mi correo es:
    rosa_pastel_98@yahoo.com.mx

  39. Avatar de Paulinaa Paulinaa dice:

    Como hago para elomngar los musculoes de la espladaa???????????????:S:S

  40. Avatar de Marcelo Masluj Marcelo Masluj dice:

    SI necesitan un p.trainer no duden en comunicarse conmigo.Soy de San Isidro.

  41. Avatar de Claudia Claudia dice:

    Miguel, si estas haciendo algun entrenamiento de artes marciales, regite a las instrucciones de tu entrenador.
    Lo unico que te voy a indicar es que si queres tener excelente elongacion sin problemas posteriores, lo hagas en forma gradual, sin forzar de manera exagerada el musculo, es el error de la mayoria.
    Para lograrlo solo existe un metodo, ejercicios de elongacion en apertura y constancia.

  42. Avatar de miguel miguel dice:

    hola nesecito saber como llegar a los 181grado de elongacion

  43. Avatar de Hernan Hernan dice:

    ya pude conseguir diez formas de elongar cada musculo q enumeré antes,, igualmente qiero agredecer la respuesta inmediata, y si necesitaas el trabajo que hice de las 50 formas de elongacion pedimelo, gracias

  44. Avatar de Claudia Claudia dice:

    Hoy es imposible, mas adelante vamos a incorporar mas ejercicios.

  45. Avatar de Hernan Hernan dice:

    necesito saber mas ejercicios de elongacion, pase por https://www.excesodepeso.com.ar/guia-completa-de-elongacion/ pero necesito mpor favor mas ejercicios referidos a los grupos musculares gemelos, cuadriceps, isquiotibiales, aductores y espalda. Aunque sean algunos mas.
    Me piden 10 ejercicios diferentes de elongacion de cada uno y nose de donde sacarlos. Por favor ojala la respuesta sea para hoy,, gracias!

  46. Avatar de Lorena Lorena dice:

    hola, les queria decir que si me pueden ayudar con la elongacion muscular de educacion fisica es muy importante porfa necesito respuesta para hoy mismo

  47. Avatar de adriana adriana dice:

    hola me llamo adriana tengo esclerosis multiple leve pero quiero hacer estiramiento me ayudan estoy bien pero depre y me tiro a la cama espero sus ejersicios besotes

  48. Avatar de rodrigo rodrigo dice:

    necesito saber antes de una semana que es:
    don de se ubica el GLUTEO MEDIO su incercion y accion. donde se ubica el GLUTEO MENOR cual es su incercion y cual es su accion. cual es la incercion de los ISQUIOTIBIALES y cual es su accion y lo ubicacion, incercion y accion de los gemelos interiores y exteriores.
    y completar el sigiente cuestionario:
    3. CUESTIONARIO:
    a) ¿Cuál es el músculo principal de la respiración?
    b) ¿Cuál es la posición inicial para realizar un abdominal?
    d) ¿Cuántos cuadraditos tiene la red de volley?

    si pueden responderme aganlo a rodrisambu@hotmail.com

  49. Avatar de margarita margarita dice:

    Es importante dar a conocer mas ejercicios con su ejecucion en adultos mayores

  50. Avatar de sabrina sabrina dice:

    devrian poner mas ejercicios de elongacion y los musculos que se trabajan

  51. Avatar de Claudia Claudia dice:

    En el punto No 3 se realiza elongacion de cuadriceps y recto anterior.

  52. Avatar de bebiitta bebiitta dice:

    cual es el nombre de la elongacion donde sale la niña con el pie en la cola??
    necesito urgente el nombre!!!!

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