Piernas perfectas en pocas semanas

La ex bailarina del Ballet de Nueva York,   Brynn Jinnett, armó una excelente rutina para transformar tus piernas de manera definitiva, ejercitando   en un plazo de 3 a 6 semanas,   con una frecuencia de 2 a 3 veces por semana.

La rutina consiste en nueve ejercicios divididos en tres niveles: Principiante, Intermedio y Avanzado.

1- Nivel Principiante

En el nivel inicial o principiante se realizan tres ejercicios   básicos, la sentadilla, elevación de pierna y flexión en V.

Sentadilla Básica:

• Párese de espaldas a una silla, con los pies separados a la anchura de la cadera y los brazos a los costados del cuerpo.
• Mantener su peso sobre los talones y los abdominales contraídos.
• Flexionar las rodillas elevando simultáneamente los brazos. Bajar lentamente la cola como si fuera a senarse,   deteniéndose justo antes hacerlo y volver a la posicion inicial.
• Realizar 3 series de 10-15 repeticiones.

Elevar la pierna

• Párese frente a una silla.
• Levante la pierna derecha con   la rodilla extendida   y el pie flexionado.
• Poner el talón en el asiento.
• Levante ligeramente el pie derecho de la silla (como se muestra), flexionando ligeramente la pierna izquierda.
• Realizar un movimiento pequeño de ascenso y descenso del pie derecho.
• Realizar 3 series de 10-15 repeticiones con cada pierna en forma alterna.

Flexión en V

• Párate al costado de una silla sosteniéndose de su respaldo.
• Coloque los pies en una posición de V chocando sus talones.
• Flexione sus rodillas y levante los talones del piso mientras baja las caderas (como se muestra).
• Realice el movimiento de elevar y descender las caderas.
• Realizar 3 series de 10-15 repeticiones.

2- Nivel Intermedio

El nivel intermedio se compone de tres ejercicios, Reverencia, crossover y estocada básica

Reverencia

• Párese con los pies separados a la anchura de la cadera.
• De un paso hacia atras en diagonal con la pierna derecha.
• Flexionar ambas rodillas inclinando el torso ligeramente hacia adelante.
• Volver a la posicion inicial
• Realizar 3 series de 10-15 repeticiones con cada pierna en forma alterna.

Crossover

• De pie sobre una silla
• Separe los pies al ancho de la cadera.
• Cruce por detras la pierna izquierda flexionando la derecha.
• Regrese a la posicion inicial.
• Realizar 3 series de 8-10 repeticiones con cada pierna en forma alterna.

Estocada Basica

• Párese al lado de una silla
• Separe los pies al ancho de la cadera.
• Sostengase del respaldo de la silla con la mano mano izquierda para mantener el equilibrio.
• De un paso hacia adelante con el pie derecho
• Levante ambos talones en el piso, flexione las rodillas y baje las caderas (como se muestra)
• Eleve y descienda 10-15 veces, luego cambie de lado y repita
• Realizar 3 series.

3- Nivel Avanzado

En el nivel Avanzado los ejercicios se complican un poco mas pero son super efectivos para piernas y especialmente los gluteos.

Sentadillas split

• Parada de espaldas a una silla.
• Coloque el empeine de su pie derecho sobre la silla y extienda sus brazos hacia adelante con las las palmas juntas.
• Soportando el peso del cuerpo en la pierna delantera, flexione su rodilla delantera   (como se muestra).
• Haga una pausa y eleve el cuerpo.
• Realizar 3 series de 6-8 repeticiones con cada pierna en forma alterna.

Sentadillas split en T

• De pie como el ejercicio anterior con el pie derecho sobre la silla.
• Lleve el torso hacia adelante paralelo al piso.
• Con los brazos colgando hacia abajo, elevar una pierna hacia atras   (como se muestra).
• Mantenga esta posición durante 10 segundos y luego regrese el pie derecho a la silla.
• Realizar 3 series de 6-8 repeticiones con cada pierna en forma alterna.

Sentadilla Avanzada (de una pierna)

• Parada de espaldas a una silla
• Extienda la pierna izquierda hacia adelante, elevando el pie.
• Flexion la rodilla derecha y baje las caderas (como se muestra) hasta casi sentarse en la silla.
• Vuelva a la posicion inicial.
• Realizar 3 series de 6-8 repeticiones con cada pierna en forma alterna.

Creditos:health.com