Ejercicios para gente mayor

Quien no desea permanecer activo a lo largo de toda la vida, todos. Pero es una realidad que con los años el cuerpo cambia. El proceso natural se observa en el deterioro de los discos de la columna vertebral que funcionan separando las vertebras y tienen un efecto amortiguador del impacto entre vertebras. Los huesos se descalcifican y se vuelven fragiles y las articulaciones de rodillas y hombros acusan el desgaste de toda una vida. Necesitamos entonces una musculatura firme par mantener toda la estructura osea en movimiento.

El hecho de tener mas edad no significa que no se pueda desarrollas actividad fisica. Lo mas indicado es la natacion y para todos aquellos que se animen el aquagym (gimnasia en el agua) porque se elimina asi el efecto rebote que perjudica las articulaciones.

Tambien se pueden encarar rutinas de ejercicios complementadas con caminatas. Recuerden que todos los ejercicios que deban hacerse con carga, debe ser minima (siempre consultar al medico).

Rutina

1- Siempre iniciar un calentamiento caminando 10 minutos al ritmo que cada uno pueda. Si es mucho no importa, caminar menos tiempo, lo importante es empezar a moverse de a poco. Si esta en su casa camine de una punta a la otra.

2- Parado sosteniendose del respaldo de una silla levantar alternando un pie por vez (no hace falta elevarlo mucho), es como una marcha en el lugar, sostenienddose para no perder el equilibrio. Contar hasta cuarenta pasos la primera vez e ir incorporando mas de a poco.

3- Sentado en una silla con la espalda erguida, tomar dos mancuernas (o algun objeto casero como una botellita de agua vacia para empezar y le va poniendo agua para aumentar la carga a medida que le resulte facil) para hacer ejercicios de brazos.

3.a-La fuerza debe centrarse en los hombros.

Sostener una mancuerna en cada mano, levantar ambos brazos en forma lateral al mismo tiempo hasta la altura de los hombros sin flexionar los codos, bajar los brazos hasta tocar la silla. Si no llega a la altura de los hombros no importa, eleva un poco hasta donde llegue. El movimiento de ascenso y descenso debe ser suave.

Realizar 10 repeticiones.

3.b- En este ejercicio debe sostenerse una mancuerna en cada mano, sin quebrar la muñeca y con los antebrazos paralelos y junto al torso.

Elevar un brazo a la vez como si la mancuerna fuera hacia el hombro el movimiento debe cerrarse hacia el cuerpo.

La fuerza debe centrarse en el brazo(biceps).

Realizar 10 repeticiones con cada brazo.

4- Sentado en una silla, sosteniendose de los costados con las manos, estirar una pierna hasta dejarla recta y bajarla. Alternar una vez con cada pierna.

Realizar 10 repeticiones con cada una.

5- Sentado en la silla, levantar los dos brazos sujetandolos sobre la cabeza y estirar como para tocar el techo.

6- Si se anima puede incorporar de a poco ejercicios de la rutina : HTTPS://www.excesodepeso.com.ar/rutina-de-ejercicios-ii/