Como controlar el peso con una alimentación saludable
Para hacer esto, necesita:
* Saber cuántas calorías debe consumir cada día.
* Saber qué tamaño de las porciones debe comer para satisfacer las necesidades de su cuerpo, sin obtener demasiado de algunos e insuficiente de otros.
* Aprovisionarse de alimentos saludables. Hacer a un lado alimentos ricos en calorías y de bajo valor nutricional como papitas fritas y dulces. Mantenga refrigerios saludables a la mano.
* Escoger una variedad de alimentos saludables de cada uno de los grupos de alimentos. Consuma alimentos de cada grupo en cada comida.
A continuación se presentan algunas ideas acerca de cómo escoger los alimentos correctos.
Proteína (carnes y legumbres)
Escoja:
* Pavo o pollo sin piel
* Bisonte (carne de búfalo)
* Cortes de carne magra de res o cerdo, tales como tajadas de solomillo, filete. Recorte cualquier grasa visible.
* Pescado o mariscos
Otras fuentes buenas de proteína son:
* Fríjoles moteados, frijoles negros, porotos, lentejas, arvejas secas o garbanzos
* Nueces y semillas, incluyendo almendras, avellanas, nueces mezcladas, cacahuetes, mantequilla de maní, semillas de girasol, nueces de nogal. Pero tenga cuidado con la cantidad que come, ya que son ricas en calorías.
* Tofu, tempe y otros productos con proteína de soya.
* No consuma más de cuatro huevos por semana. Aunque son una buena fuente de proteína y bajos en grasa saturada, los huevos tienen un muy alto contenido de colesterol. Ensaye recetas sólo con las claras del huevo.
Leche (productos lácteos)
Este grupo abarca productos hechos de la leche.
Siempre que pueda escoja productos lácteos libres de grasa (desnatados) o bajos en grasa (al 1%). Las opciones saludables de este grupo de alimentos son:
* El queso: tanto quesos duros como quesos blandos, tales como el queso ricotta o el queso fresco
* La leche o el suero de la leche
* El yogur, bajo o libre de grasa, regular o congelado
* La leche helada o el helado bajo en grasa
Consuma 3 tazas por día de leche o productos lácteos libres de grasa o leche desnatada. Artículos como el queso crema, la crema o la mantequilla no cuentan como productos lácteos saludables.
Granos, cereales y fibra
Los productos de granos abarcan cualquier alimento hecho de trigo, arroz, avenas, harina de maíz, cebada u otro grano de cereal. Los alimentos hechos con granos abarcan pasta, harina de avena, panes, cereales para el desayuno, tortillas y salvado de maíz.
Los granos se dividen en granos integrales o granos refinados. Una parte de la alimentación saludable es escoger principalmente productos de granos integrales.
Los granos integrales contienen semillas de granos enteros y son mucho más saludables para usted. Los ejemplos de granos integrales son la harina de trigo integral, el trigo integral (trigo triturado), harina de avena, harina de maíz integral y arroz integral. Para asegurarse de que usted esté comprando o comiendo productos de granos integrales, busque palabras tales como grano integral o trigo entero.
Escoja alimentos como:
* Pasta de trigo integral
* Arroz silvestre o integral
* Cebada integral
* Mijo
* Quinoa
* Sorgo
Los granos refinados han sido modificados para hacerlos durar más tiempo y darles una textura más fina. Pero este proceso elimina fibra, hierro y muchas vitaminas del complejo B. Los ejemplos de granos refinados abarcan harina blanca, arroz blanco o lo que se denomina harina de maíz desgerminado.
Limite los productos alimenticios que se hacen a menudo con granos refinados, como:
* La harina y las tortillas de harina, las galletas, las tortillas de maíz y las rosquillas
* Los tallarines y la pasta, como los fideos o los macarrones
* La mayoría de los cereales listos para comer en el desayuno
* El pan blanco, los panecillos para emparedado y los rollos
* El arroz blanco
En lo posible, escoja productos integrales antes que productos hechos de granos refinados.
Los productos con salvado agregado, tales como el salvado de avena o el cereal de salvado, son una buena fuente de fibra. Simplemente recuerde que es posible que no sean productos integrales.
Aceites y grasas
Los aceites son grasas que son líquidas a temperatura ambiente. La mayoría de estos aceites son ricos en grasas monoinsaturadas o poliinsaturadas. ͉ste es el mejor tipo de aceite para usarse al cocinar o preparar alimentos.
Muchos aceites saludables provienen de plantas, nueces, aceitunas y algunos peces. Algunos aceites saludables son de:
* Canola
* Maíz
* Semilla de algodón
* Oliva
* Cártamo
* Soja (soya)
* Girasol
Las grasas sólidas son sólidas a temperatura ambiente y todas contienen grasas saturadas. Las grasas saturadas son mucho menos saludables para su corazón, vasos sanguíneos y otras partes de su cuerpo. Con frecuencia también contienen colesterol.
Las grasas saturadas se pueden encontrar en algunos alimentos y también pueden ser artificiales.
Las grasas que se encuentran en animales y algunos peces son más ricas en grasas saturadas.
* Las grasas trans y las grasas hidrogenadas se pueden encontrar en alimentos fritos. También están en algunos productos comerciales horneados como roscas, bizcochos y galletas. Muchos alimentos y margarinas procesados también las tienen.
* Algunos aceites vegetales, como los aceites de coco, palma y palmiste, también tienen grasas saturadas. Estas grasas son sólidas a temperatura ambiente.
Formas de reducir las grasas saturadas en su alimentación:
* Coma sólo una pequeña cantidad de yemas de huevo, quesos duros, leche entera, crema, helado, mantequilla y carnes grasosas (o porciones grandes de carnes).
* Dore, ase a la parrilla, hierva y hornee el pescado, el pollo y las carnes magras.
* Escoja alimentos de proteína magra: soja (soya), pescado, pollo sin piel, carne muy magra y productos lácteos libres de grasa o al 1%.
* Evite freír los alimentos, ya que éstos absorben las grasas de los aceites de cocina, lo cual aumenta su ingesta de grasa. Si usted en efecto fríe los alimentos, use aceites poliinsaturados, como el de maíz.
* Lea las etiquetas de los alimentos. Evite los alimentos que tengan grasas saturadas, aceites hidrogenados o grasas trans.
Frutas y verduras
Las frutas y verduras son más bajas en calorías que los alimentos mencionados arriba e igualmente están llenas de fibra, vitaminas y minerales. Consumir una alimentación rica en frutas y verduras puede ayudarle a controlar su peso y también puede reducir su riesgo de padecer cáncer y otras enfermedades.
Debido a que las frutas y las verduras son ricas en fibra y agua, dan sensación de saciedad. Reemplace los alimentos ricos en calorías por frutas y verduras. Esto puede ayudarle a reducir la cantidad de calorías y grasa en su alimentación sin hacerlo sentir hambriento. Sin embargo, no exagere con las frutas, debido a que éstas en realidad contienen calorías.
* Agregue una fruta al desayuno y verduras al almuerzo (lechuga y tomate en su emparedado, zanahorias pequeñas aparte o un tazón grande de sopa de verduras). ͉sta es una grandiosa manera de sentirse satisfecho con menos calorías.
* Agregue más verduras cocidas a la cena con una ensalada y/o sopa. Esto lo lleva a llenarse con menos calorías. También es fácilmente digerible, lo cual es importante si usted va a dormir dentro de las 2 a 4 horas siguientes.
Consuma 2 tazas (4 porciones) de fruta y 2 ½ tazas de verduras (5 porciones) por día para una dieta promedio de 2,000 calorías diarias. Muchas frutas y verduras tienen 100 o menos calorías por porción:
* 1 taza de uvas: 100 calorías
* 1 taza de brócoli: 30 calorías
* Una manzana mediana: 72 calorías
* 1 taza de zanahorias: 45 calorías
* 1 taza de trozos de melón: 55 calorías
Unas sugerencias para agregar más frutas y verduras a su dieta:
* Divida el plato de la cena en cuartos. Llene dos cuartos (la mitad) con frutas y verduras. Llene los otros dos cuartos con granos integrales y carne.
* Reemplace la mitad del queso en su tortilla de huevos con espinaca, cebollas, tomates o champiñones.
* Reemplace 2 onzas de queso y 2 onzas de carne en su emparedado con lechuga, tomate, pepinos o cebollas.
* Agregue brócoli, tomates, calabaza, cebollas o pimentones verdes picados a sus platos en lugar de pasta o arroz. Utilice verduras congeladas o enlatadas si no las tiene frescas.
* Cuando sienta hambre durante el día, no consuma bizcochos ni otros refrigerios malsanos. En lugar de esto, consuma un manojo de zanahorias pequeñas o una manzana.
* Escoja fruta fresca para el postre en lugar de bizcochos, pastel o budín.
Fuente: www.mypyramid.gov
