Zancadas o Estocadas

Otro de los mejores ejercicios para gluteos y muslos son las estocadas, zancadas o zancadillas.

Adjuntamos un video para que pueda ver su correcta realización.

Posición:

  • Parada con las piernas ligeramene separadas
  • Puede colocar sobre los hombros una barra (o simplemente un palo de escoba)
  • También puede realizarse con una carga sujeta contra el pecho.

Ejecución:

  • Dar un paso largo y flexionar las rodillas
  • esta flexión de rodillas se acercará a 90 grados manteniendo los pies alineados con las caderas.
  • Regresar a la posición inicial.
  • Repetir con la otra pierna.

Respiracion: inspirar al descender y espirar al ascender.

Repeticiones:

  • empezar con 2 series de 10 repeticiones. (principiantes)
  • realizar 3 series de 10 repeticiones.(nivel medio)
  • realizar 3 series de 15 repeticiones. (avanzado)

NO: Adelantar las rodillas y flexionar la columna al bajar.

Imagen: © Suva.ch

Avatar de Anónimo

Claudia Tallone

1 Respuesta

  • Comentarios1
  1. Avatar de Italia Italia dice:

    Muy buenos los videos!!me motivaron para comenzar con el entrenamiento en casa!!!! Felicitaciones!!!

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