Abdominales en extensión
El ejercicio abdominal por extensión trabaja la parte baja y alta del abdómen en su conjunto, se inicia con las piernas flexionadas y juntas, no deben separarlas, si no pueden estirarlas no hay problema pueden llevarlas hasta sentir que tira la pierna por detrás, de a poco lograrán mas extensión. Si quieren hacer el ejercicio mas difícil pueden agregar pesas flexibles a los tobillos. Los movimientos deben ser lentos y suaves.
Posición inicial:
- Sentados con los codos y antebrazos apoyados en el piso paralelos al cuerpo.
- La espalda separada del piso levemente encorvada.
- Flexionar las piernas y separar los pies del piso.
- Lo único que queda en contacto con el piso es el antebrazo y los glúteos
Ejecución:
- Llevar los pies hacia adelante estirando las piernas
- Llevar los pies hacia atrás a la posición inicial
- Ahora estirar las piernas pero llevando los pies mas arriba
- Volver a la posición inicial.
- Repetir todo el movimiento sin que los pies toquen el piso
- Si desea hacer el ejercicio más intenso aún, puede agregar peso con tobilleras
Respiración:
- Inspirar por la nariz al estirar las piernas, la respiración debe ser abdominal (la panza se infla).
- Espirar al volver a la posición inicial (soplar por la boca)
Repeticiones:
- Principiante: 2 series de 10 repeticiones de todo el ejercicio.
- Intermedio: 3 series de 20 repeticiones.
- Avanzado: 4 series de 25 repeticiones.
Músculos que trabajan:
- Recto anterior del abdomen.
- Oblicuo externo del abdomen
- Oblicuo interno del abdomen
- Flexores de la cadera.
Creditos: Akelys
