Rutina para Brazos con Fit Ball

Para estos ejercicios vamos a necesitar una pelota de Fit Ball y un par de mancuernas de la carga que estemos acostumbrados a utilizar, lo común es de 1 o 2 Kg (les recomiendo empezar con poca carga).

Para todos los ejercicios recuerde mantener los abdominales contraídos y es fundamental concentrarse en el equilibrio.

Principiantes: realice 1 serie de 10 repeticiones de cada ejercicio.

Nivel Medio: realice 2 series de 10 repeticiones de cada ejercicio.

Nivel Avanzado: realice 3 series de 10 o 15 repeticiones de cada ejercicio.

1)

De pie, con la rodilla derecha flexionada y apoyada sobre el balón y   la pierna izquierda ligeramente flexionada.   El brazo derecho extendido y con la palma de la mano sobre el balón, para conseguir el equilibrio.Inclinar el torso hacia adelante hasta formar un angulo de 90 ° con las piernas.

Sosteniendo una pesa con la mano izquierda,   extender el brazo paralelo al cuerpo. Flexionar lentamente el brazo izquierdo hacia adelante y extenderlo nuevamente hacia atras, como indica la figura. Los movimientos deben ser lentos. Realice 10 repeticiones con el brazo izquierdoy luego repita con el derecho.

Respiración: al flexionar el brazo se inspira y al estirarlo se   exhala.

Músculos que se trabajan: Triceps.

2)

Sentada sobre la pelota con la espalda bien erguida y una pesa en cada mano, las rodillas flexiondas en un angulo recto y los pies apoyados en el piso ligeramente separados, para mantener el equilibrio. En la posición de partida, los brazos deben estar extendidos, colgando al ostado del cuerpo. Flexionar los brazos   manteniendo los codos bien adheridos al cuerpo y llevar las mancuernas a la altura del hombro. Asegúrese de mantener el torso recto, sin curvar   la espalda (especialmente si utiliza los mancuernas pesadas).Luego descienda lentamente hasta la posicion inicial.

Respiración: exhale (vaciar los pulmones) cuando eleva las mancuernas hacia los hombros e inspirar (inflar los pulmones) cuando lleve los brazos hacia abajo.

Músculos que se trabajan: Biceps

3)

Sentada sobre la pelota con la espalda bien erguida y una pesa en cada mano, las rodillas flexiondas en un angulo recto y los pies apoyados en el piso ligeramente separados, para mantener el equilibrio. En la posición de partida, los brazos deben estar flexionados a 90 °   hacia adelante y con las palmas hacia arriba.   Rotar los brazos hacia afuera manteniendo los codos pegados al cuerpo , flexionar hacia los hombros, bajar y volver a la posicion inicial. Asegúrese de mantener los musculos de los brazos contraidos. Volver a la posición inicial y bajar las pesas hacia adelante. ( es un ejercicio en 3 movimientos, flexion, atras, elevacion y volver)

Respiración: exhale cuando lleva los brazos hacia atrás   e inhale el volver a la posición inicial.

Músculos que se trabajan: Biceps.

4)

Sentada sobre la pelota con la espalda bien erguida , las rodillas flexiondas en un angulo recto y los pies apoyados en el piso ligeramente separados, para mantener el equilibrio. El ejercicio se realiza con un brazo por vez. Con una mancuerna en la mano derecha, llevar el brazo extendido   hacia arriba de la cabeza y flexionar el codo dejando caer la pesa hacia atras de la cabeza. Elevar hasta que el brzo este nuevamente extendido. Hacer todas las repeticiones con un brazo y luego hacer el mismo ejercicio con el izquierdo.

Respiración:   exhale   cuando el brazo va hacia arriba e inspirar al descender la mancuerna de nuevo.

Músculos que se trabajan: Triceps.

Fuente: © Suva.ch