Como cuidar la espalda

Porqué hay que hacer ejercicios para la espalda

La columna vertebral carga con nuestro propio peso, pero ademas con todo el peso que transportamos a lo largo del columna vertebraldia.

Puede verse afectada con malos movimientos o excesiva carga.

La disposicion de las vertebras y los discos que las separan deben mantenerse en forma para evitar diferentes dolencias.

El exceso de peso corporal es una de las principales causas de problemas de columna, por eso es muy importante planificar ejercicios especificos para la espalda para prevenir o mejorar dolencias lumbares.

Tambien es de fundamental importancia la almohada que se usa, esta debe permitir una posicion correcta de las vertebras cervicales, la cabeza debe estar en la almohada y los hombros sobre el colchon, no use rollos en el cuello que impide la relajacion del cuello.

A continuacion les indico ejercicios para elongar y relajar la columna.

Ejercicios basicos:

Al despertarse

img_3118.jpg 1- Estirese lo mas posible en la cama los brazos hacia arriba estirando los dedos de las manos y de los pies en sentido opuesto. Relaje y repita este estiramiento 5 veces. ahora repita el ejercicio de estiramiento pero de un lado por vez, el brazo y la pirna derecha primero y el brazo y la pierna izquierda despues. Relaje y repita 5 veces.

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2- Flexione las piernas y lleve las rodillas hacia la derecha, simultaneamente lleve los brazos hacia la iquierda(como una torsada), vuelva al centro y repita la situacion inversa, relaje y repita 5 veces para cada lado.

Durante el dia:

1-En cuatro patas en el piso , inhale y encorve la espalda hacia arriba lo mas posible sin despegar los dedos del piso (como un gato que se eriza) con la cabea mirando hacia abajo. Exhale y regrese la columna a la posicion inicial. Ahora presione la columna hacia el piso levantando la cabeza y la cola. Regrese a la posicion inicial. Repita este ejercicio 3 veces.

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2-El la misma posicion de cuatro patas baje la cola y sientese en los talones sin sacar las manos del piso, estire lo mas posible la espalda. Relaje y vuelva a la posicio inicial. Repita 3 veces.

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3-Acostado boca arriba en el piso acerque las piernas al pecho y abracelas. Levante la cabeza y estirela hacia las rodillas. Afloje lentamente sintiendo como vertebra por vertebra se va acomodando sobre el piso. Relaje y repita 4 veces.

Pruebe de hacer estos ejercicios todos los dias y vera como la espalda le duele cada vez menos y la sentira mucho mas flexible.

Pueden complementarse con ejercicios para fortalecer los musculos de la espalda.

Avatar de Anónimo

Claudia Tallone

8 Respuestas

  • Comentarios8
  1. Avatar de Rubio Ana Maria Rubio Ana Maria dice:

    Hola , buenas tardes, tengo una hernia de disco y artritis sacrolumbar, tengo 57 años me han hecho de todo tipo de tratamientos, tanto kinesiologicos como con medicamentos, sin lograr resultados satisfactorios, podre hacer elongacion como muestran mas arriba sin perjudicar mas el nervio ciatico? desde ya les quedo muy agradecida esperando vuestra respuesta.

  2. Avatar de sxd sxd dice:

    yo creo q la mejor forma de alibiar el dolor de espalda es hacer yoga o si no tienes esa posibilidad hacerlo con la wi-fii una media gora diaria

  3. Avatar de Claudia Claudia dice:

    Santiago, el unico indicado para darte una respuesta es tu medico que tiene en sus manos tu historia clinica, si no estas conforme, simplemente busca otro especialista.
    Lo unico que te puedo aconsejar es que si tienes problemas con tu espalda hagas natacion.

  4. Avatar de santiago santiago dice:

    Hola Claudia. Tengo un problema que no me deja de aquejar y nose a quien mas acudir. Cuando hago un movimiento para ponerme derecho me suena la espalda, pero no solo eso, cuando tiro los hombros para atrás también. Los medicos me dicen que no me haga problema que los ruidos no llevan ninguna consecuencia. Pero a mi me gustaria que no me suene tan seguido la espalda, o en todo caso, siempre que hago un movimiento, ya que se siente molesto. Gracias 🙂

  5. Avatar de Claudia Claudia dice:

    Soledad, te aconsejo que hagas natacion.

  6. Avatar de Soledad Soledad dice:

    Hola necesitos ejercicios de fotalecimiento y eleongación de las cervicales, tengo una lesión en la tercera y cuarta vertebra y no se como ejercitarla. Estoy haciendome masajes con un kineseologo pero no logro que la tinitus que eso me provoca se me vaya.
    Por este problema me prohibieron termianantemente hacer ejercicios de impacto, y tuve que dejar mi actividad comun que era artes marciales, engordando un monton.-
    Gracias

  7. Avatar de Claudia Claudia dice:

    Jose puedes realizar estos ejercicios, pero seria bueno consultar un traumatologo para estar seguros que no tiene ningun problema de discos.

  8. Avatar de jose jose dice:

    tengo 68 años y me duele mucho la espalda hasta acostado y no se que hace. por favor quisiera obstener unos ejercicios para aliviar el dolor
    gracias
    jose

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