Rutina para Piernas con Fit Ball

Para estos ejercicios vamos a necesitar solamente una pelota de Fit Ball

Para todos los ejercicios recuerde mantener los abdominales contraídos y es fundamental concentrarse en el equilibrio.

Principiantes: realice 1 serie de 10 repeticiones de cada ejercicio.

Nivel Medio: realice 2 series de 10 repeticiones de cada ejercicio.

Nivel Avanzado: realice 3 series de 10 o 15 repeticiones de cada ejercicio.

1)piernas-swiss-ball01

Recostado de lado, con la cabeza apoyada sobre el brazo que esta debajo y la mano del brazo superior apoyandose sobre el piso para mantener el equilibrio. La pelota sujeta entre los tobillos.

Despegar hacia arriba las piernas , sin que se caiga la pelota.   Elevar las piernas de costado sujetando con fuerza la pelota y volver a bajar sin tocar el piso.

Luego haga lo mismo hacia el otro lado. Este ejercicio es excelente para tonificar tus músculos adductores (músculos de la cara interna del muslo).

Respiración:   exhale (vaciar los pulmones) cuando levanta las piernas y respirar (inflar los pulmones) al descender a la posición inicial.

Músculos que se trabajan: Adductores.

2)piernas-swiss-ball02

De pie bien erguida con los pies separados a la anchura de la de la cadera. La pelota sujeta con las manos delante del cuerpo, extender los brazos hacia el frente.

Flexione las rodillas como si fuera a sentarse, los talones no deben despegarse del suelo,   vuelva lentamente a la posición inicial manteniendo contraidos muslos y glúteos.

Precaucion: Para las personas con problemas de rodilla, es aconsejable no bajar demasiado.

Respiración: al descender exhale, cuando vuelva a la posición inicial   inhalar.

Músculos que se trabajan: Gluteos y Muslos.

3)

De pie, con piernas ligeramente separadas y la pelota sujeta con las manos, lleve la pelota con los brazos extendidos sobre la cabeza y al mismo tiempo da un paso largo con la pierna izquierda.

Flexione la rodilla izquierda y la derecha va hacia el piso como si la rodilla fuera a tocas el suelo al tiempo que baja la pelota hacia adelante. La pierna posterior permanece apoyada al piso con la punta del pie. Mantenga la espalda erguida.

Vuelve a elevarse juntando y estirando nuevamente las piernas y elevando la pelota sobre la cabeza. Se repite el ejercicio con la otra pierna. (Tal vez necesite practicar un poco hasta lograr la sincronizacion.)

Respiración: estando de pie se inspira y al descender se espira.

Músculos que se trabajan: Gluteos y Muslos.

Fuente: © Suva.ch

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Claudia Tallone

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