Rutina para abdominales superiores Crunch oblicuo

Continuando con los ejercicios para los abdominales superiores una excelente variante es el Crunch oblicuo, en el que además del recto mayor trabajan los oblicuos. Primero veremos como se realiza el nuevo ejercicio para posteriormente combinar los dos. Para el Crunch oblicuo se parte de la misma posición inicial que en el Crunch, los movimientos deben ser lentos y acompañados de una correcta respiración.

Las manos deben estar a penas detrás de las orejas sin unirlas y sin hacer fuerza. El movimiento intenta llevar el hombro izquierdo hacia la pierna derecha y viceversa.

Vista lateral del crunch oblicuo con piernas elevadas

Vista lateral del crunch oblicuo con piernas elevadas

Posición inicial:

  • Recostado sobre la espalda en el piso o sobre una colchoneta (debe ser una superficie dura).
  • Con las piernas elevadas en un ángulo recto y ligeramente separadas (para principiantes es mejor colocarlas sobre el asiento de una silla).
  • Cabeza y hombros  apoyados en el piso, cuello relajado. Las manos sujetando la cabeza a los costados detrás de las orejas.

Ejecución:

  • Separar el hombro y codo izquierdo hacia la pierna derecha.
  • Volver a la posición inicial.
  • Realizar el mismo movimiento con el hombro derecho hacia la pierna izquierda.
  • Volver a la posición inicial.

Respiración:

  • Inspirar por la nariz al elevar el tronco, la respiración debe ser abdominal (la panza se infla).
  • Espirar al descender (soplar por la boca)
Vista en perspectiva del crunch oblicuo con piernas elevadas

Vista en perspectiva del crunch oblicuo con piernas elevadas

Repeticiones:

  • Principiante: 2 series de 20 repeticiones cada una.
  • Intermedio: 3 series de 25 repeticiones.
  • Avanzado: 4 series de 30 repeticiones.

Músculos que trabajan:

  • Recto anterior del abdomen.
  • Oblicuo externo
  • Oblicuo interno

Creditos: Akelys

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Claudia Tallone

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