Rutina de ejercicios II

Esta rutina para descenso de peso puede realizarla en su casa, no necesita de ningun equipo especial, solo tiene que tener voluntad. La misma consta de:

1- Calentamiento: durante 15 minutos caminar en el lugar energicamente ( si tiene bicicleta fija o cinta caminadora, caliente 15 minutos en ellas).

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2- Flexiones : Acostado boca abajo con las manos a los lados de los hombros presionar contra el piso elevando el tronco. Este ejercicio puede hacerse tambien apoyando las rodillas( es aconsejable para los que recien empiezan).

Realizar 3 series de 10 repeticiones cada una. Relajar entre series. (si le resulta muy dificil, haga las repeticiones que pueda y cada dia incorpore una mas).

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3- Abdominales: Acostado con las piernas flexionadas y los brazos detras de la nuca, elevar el tronco haciendo fuerza con los musculos del abdomen (no con la cabeza) y volver a la poscicion inicial, el movimiento debe ser lento.

Realizar 3 series de 10 repeticiones, descansando entre series.

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4- Acostado boca arriba con las manos detras de la nuca y la columna en una posicion neutral. Elevar el tronco y girarlo llevando un codo hacia adelante y simultaneamente elevar la pierna contraria como si tocara el codo (derecho) con la rodilla (izquierda) mantener y descender, todo el movimiento debe ser lento. Repetir con el otro brazo y pierna.

Realizar 2 series de 10 repeticiones. Descansar entre series.

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5-Recostado sobre el codo, en posicion de costado , flexionar la pierna inferior. La pierna superior elevarla, mantener y bajarla suavemente. Realizar 15 repeticiones con cada pierna.

Realizar 3 series, descansando entre serie y serie.

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6- Acostada de costado con la pierna superior flexionada y el pie apoyado en el piso a la altura de la rodilla. Elevar lentamente la pierna inferior sostener un instante y descender lentamente.

Realizar 3 series de 15 repeticiones cada una, para una pierna y luego invertir la posicion para la otra pierna.

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7- Acostada boca arriba con las piernas flexionadas y los brazos a los costados.

Levantar la cola del piso haciendo fuerza hacia arriba con los gluteos. Haciendo movimientos lentos y cortitos ascender y descender la cola sin tocar el piso.

Hacer 3 series de 15 repeticiones cada una.

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8-Sentadilla mas facil: De pie, con los pies separados y paralelos, sosteniendose del respaldo de una silla.Flexionar las piernas hasta formaar un angulo recto con las piernas, como si nos estuvieramos sentando. Estirar nuevamente las piernas hasta la posicion inicial.

Realizar 3 series de 15 repeticiones cada una.

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9-Elevaciones laterales para hombros: Este ejercicio puede hacerse sentada o parada, si tiene problemas de espalda es mejor hacerlo sentada con la espalda bien apoyada.La fuerza debe centrarse en los hombros (zona azul del dibujo).

Sostener una mancuerna en cada mano, levantar ambos brazos en forma lateral al mismo tiempo hasta la altura de los hombros sin flexionar los codos. Si no tiene mancuernas puede hacer el ejercicio con una zapatilla en cada mano o una lata de tomates.

Realizar 3 series de 15 repeticiones cada una.

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10-Ejercicio para triceps: Este ejercicio puede realizarse parada o sentada, con una sola mancuerna. Puede realizarse con los dos brazos al mismo tiempo o con un brazo por vez . La zona que debe centrarse la fuerza es la posterior del brazo.
Se lleva el brazo por sobre la cabeza y se flexiona el codo de forma que la mancuerna cae por detras. Manteniendo el brazo en esa posicion, estirar y flexionar el codo realizando un movimiento lento.Hacer 3 series de 10 repeticiones cada una.

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11-Ejercicio para biceps: Este ejercicio puede realizarse parado o sentado. Debe sostenerse una mancuerna en cada mano, sin quebrar la muñeca y con los antebrazos paralelos y junto al torso.Elevar un brazo a la vez como si la mancuerna fuera hacia el hombro el movimiento debe cerrarse hacia el cuerpo.

La fuerza debe centrarse en el brazo(biceps) en el dibujo esta marcado en verde.

Realizar 3 series de 15 repeticiones con cada brazo.

12- Tomarse 10 minutos para elongar

http://www.excesodepeso.com.ar/la-elongacion-estiramiento/

http:/www.excesodepeso.com.ar/guia-completa-de-elongacion/

Avatar de Anónimo

Claudia Tallone

107 Respuestas

  • Comentarios17
  1. Avatar de yudit yudit dice:

    nesesito alluda para tener pompas

  2. Avatar de daniel daniel dice:

    buenos me llamo daniel y me gustaria ganar fuerza en los brazos estoy muy delgado pero en los brazos no tengo casi fuerza alguien me recomiendo algun ejercicio ke pueda hacer en casa sin necesidad de maquinas gracias :))))))))

  3. Avatar de andres andres dice:

    hola, para aumentar piernas lo que debes hacer es tomar todos los dias jugo de banano con clara de huevo y leche de soya, y por supuesto levantar bastante peso en las piernas, trabajar tres veces por semana las piernas, pero no dias seguidos, sino intercalados.

  4. Avatar de REBEKA REBEKA dice:

    HELLO ESTOY TRATANDO DE HACER EJERCICIOS PARA AUMENTAR PIERNAS PERO NO TENGO HASTA HOY RESULTADOS…QUE EJERCICIOS ME RECOMIENDAN… PORFA ALGUIEN QUE SEPA DE ESTO PARA QUE ME DEN INFORMACION…SE LOS AGRADECEERE MUCHO…BYE

  5. Avatar de Lana Lana dice:

    Estoy tratande de bajar de peso, pero el efecto rebote siempre me complica. como podria tratar de evitarlo?

  6. Avatar de rafa rafa dice:

    hola yo querria bajar unos cuantos kilos tengo 20 años y bastante tripa que me recomendais???no tengo donde ir al gimnasio es decir me gustaria hacer los ejercicios en casa sin comprar aparatos muy caros voy a empezar a salir a andar que mas me recomendais???
    si alguien puede ayudarme lo agradeceria os dejo mi email para que me respondais:

    rafa_splash23@live.com

    saludos y gracias de antemano

  7. Avatar de facundo facundo dice:

    mi profesor de gimnacia me mando un deber de ejercicio para fortificar el cuerpo alguien me dice alguno

  8. Avatar de josue quedo josue quedo dice:

    estan buenos los tips!! gracias y adelante a todos los físicoculturistas sigan adelante con sus rutinas para tener un cuerpo sano!!!!

  9. Avatar de john john dice:

    hola pues sigue echandole ganas elimina fritos,grasas,dulces etc.
    y con una buena alimentacion y ejersicio lo lograras a y toma agua 2 litros por dia yo llevo asi desde febrero de este año y a la fecha he logrado bajar 28 kilos y sin matarme de hambre solo es comer bien y darle al ejersicio en el gym saludos y te sentiras como nunca saludos y adelante con todo ¡ ¡

  10. Avatar de saima saima dice:

    hola tego casi 30 kilos de sobrepeso y todo se ve tan facil he bajado hasta 15 kilos pero buelbe el rebote me falta mucha fuerza de voluntad como quisiera poder ponerme la ropa que me gusta y verme en el espejo como era yo.. antes pesando 54 kilos,se que se puede y ojala y lo logre. saludos a todos alos que como yo decean sentirse bien.

  11. Avatar de AutumnW AutumnW dice:

    Hola, tengo 25 años, mido 1.71 y peso aproximadamente 90 kg, se que tengo sobrepeso pero pues realmente no como mucho, pero debido a mi trabajo llevo una rutina muy sedentaria, ¿tienes alguna rutina y/o dieta para mi caso?

    Muy buena pagina
    Gracias y Saludos!

  12. Avatar de Claudia Claudia dice:

    Si tienes 15 años lo aconsejable sería que hicieras algún deporte. Es la edad ideal y mucho mas entretenido.

  13. Avatar de Amycanflyy Amycanflyy dice:

    Esta rutina sirve para alguien de 15 años?
    Saque calculos y mi promedio de consumo es de aprox 2000-2200 cal/dia
    Peso 55 kg y mido 1.70 , mi imc es 19 segun saque con tu calculadora :B
    Esta rutina me serviria a mi ?

  14. Avatar de daiana daiana dice:

    hola yo quiero bajar de peso y reformar mi cuerpo ya que no tengo sobrepeso pero tengo unos rollitos que incomodan. Gracias

  15. Avatar de alejandro r alejandro r dice:

    Excelente rutina, pero se puede realizar de lunes a viernes ?

  16. Avatar de CLAUDIO ARIEL CLAUDIO ARIEL dice:

    Hola Claudia , te felicito por la pagina, esa muy completa. Te cuento tengo 25 años , mido 1.78, y peso 121 Kg. soy de contexturA robusta, tengo espalda ancha , y huesos anchos. Anteriormente ya hice ejercicios, pero hoy dia no puedo dedicarle mas de 1 h 30 m. No mas de dos o tres veces por semana. Lo unico que quiero es bajar la panza y la cintura. Tengo brazos demasiado anchos y me es incomodo a la hora de comprar ropa. Hay alguna rutina para mi?? ahh. la alimentacion tambien, no tengo mucho tiempo para elaborar comida (arroz, fideos, carne) eso es lo basico. SALUDOS ¡ ¡ ¡.Buenos Aires , Argentina

  17. Avatar de Claudio Claudio dice:

    La rutina mostrada no es para bajar de peso, es una rutina enfocada a tonificar .

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