Rutina de ejercicios I

Rutina de ejercicios para bajar de peso para principiantes

Esta rutina esta orientada para los que desean bajar de peso y recien se inician en el gimnasio. Consta de los siguientes pasos: Calentamiento, Elongacion, Circuito de ejercicios en aparatos y Elongacion final.

1. Calentamiento: 20 minutos de bicicleta o de cinta caminadora . Recordad que los ultimos minutos son de recuperacion, se debe descender la frecuencia en forma gradual.

2. Elongacion: dedicarle 5 minutos a los ejercicios como los indicados en http://www.excesodepeso.com.ar/la-elongacion-estiramiento/

3. Circuito de fortalecimiento en aparatos

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3.1-Maquina de cuadriceps:

Sentado en la maquina de cuadricepscon la espalda bien apoyada y el rodillo entre las rodillas y los tobillos.

Levantar lentamente las piernas hasta tenerlas casi horizontales sin trabar las rodillas. Bajarlas lentamente hasta volver a la posicion inicial.

Realizar 3 series de 10 repeticiones cada una descansando entre las series.

Para un nivel inicial utilizar la minima carga posible, e ir incrementando en forma gradual.

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3.2-Maquina de isquiotibiales:

Acostado boca abajo partiendo de la posicion con las piernas estiradas con los rodillos a la altura de las pantorrillas, doblar las piernas hacia arriba formando un angulo recto, ostener y bajar lentamente.

Realizar 3 series de 10 repeticiones cada una, descansando entre las series.
Para un nivel inicial utilizar la minima carga posible, e ir incrementando en forma gradual.

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3.3-Esta prensa fortalece piernas y gluteos:

Sentada en la prensa (vertical u horizontal es lo mismo) con las plantas de los pies bien apoyados y las piernas flexionadas, presionar hacia adelante hasta extender las piernas sin trabar las rodillas y luego volver a flexionar. El movimiento debe ser lento. Cuidar que la espalda este bien apoyada.

Realizar 3 series de 10 repeticiones cada una. Descansar entre series.

Para un nivel inicial utilizar la minima carga posible, e ir incrementando en forma gradual.

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3.4-Polea tras la nuca:

Sentado con la espalda derecha comenzar con los brazos estirados sosteniendo la barra, tirar hacia abajo con ambos brazos hacia la nuca y estirar nuevamente.

Realizar 3 series de 10 repeticiones cada una. Descansar entre series.

Para un nivel inicial utilizar la minima carga posible, e ir incrementando en forma gradual.

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3.5-Press Banca:Este ejercicio fortalece pectorales y triceps.

Acostado boca arriba en el banco con la barra a la altura de los hombros, la espalda debe estar pegada al banco. Si notamos que se arquea la espalda, flexionar las piernas sobre la banca. Empezar con los brazos extendidos, lentamente bajar los brazos hacia el pecho y subir nuevamente a laposicion inicial.

Hacer este ejercicio con muy poca carga o solo con la barra, en el caso de las mujeres se puede empezar con una barra liviana.

Realizar 3 series de 10 repeticiones cada una. Descansar entre las series.

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3.6-Maquina para favorecer pectorales y deltoides(mariposa):Sentado con la espalda bien apoyada y los brazos doblados paralelos al piso y con los antebrazos bien apoyados en las almohadillas. Presionar hacia el centro hasta juntar ambos brazos y volver a la posicion inicial.

Hacer el ejercicio con poca carga. Realizar 3 series de 10 repeticiones cada una, descansando enre serie y serie.

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3.7- Fortalecimiento de triceps en polea:Posicionarse de pie frente a la polea con los brazos bien pegados al cuerpo y cuidando de no despegarlos durante todo el ejercicio. Estirar hacia abajo los antebrazos hasta su extension total luego volver lentamente a la posicion inicial.

Hacer el ejercicio con poca carga.

Realizar 3 series de 10 repeticiones descansando entre las series.

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3.8-Fortalecimiento de biceps con mancuernas:De pie con una mancuerna en cada mano flexionar lentamente cada brazo en forma alternativa.

Hacer el ejercicio con poca carga.

Realizar 3 series de 10 repeticiones con cada brazo, descansar entre series.

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3.9- Fortalecimiento de abdominales:

Acostado con las piernas flexionadas y los brazos detras de la nuca, elevar el tronco haciendo fuerza con los musculos del abdomen (no con la cabeza) y volver a la poscicion inicial, el movimiento debe ser lento.

Realizar 3 series de 10 repeticione, descansando entre series.

4.- Elongacion final: dedicarle 10 minuto por lo menos a la elongacion de todos los grupos musculares, como lo indica la guia en: Guia completa de elongacion

Avatar de Anónimo

Claudia Tallone

59 Respuestas

  • Comentarios29
  1. Avatar de Ger.sone06 Ger.sone06 dice:

    Muy muy buena la pagina!!! … Gracias

  2. Avatar de IRIS IRIS dice:

    acabo de descubrir el dia de hoy esta pagina y la verdad esta super bien por que te enseña como deben ser los movimientos, desde hace 1 año retome el gym por que aunque estoy delgada tengo celulitis en las piernas y por mas que hago los ejercicios y me esfuerzo no logro tonificar y la celulitis se sigue viendo, que me aconsejas

  3. Avatar de MIGUEL ANGEL GONZALEZ RODRIGUEZ MIGUEL ANGEL GONZALEZ RODRIGUEZ dice:

    esta pagina esta bien buena

  4. Avatar de maximo maximo dice:

    hago todos los dias bicicleta estatica mas menos 45′, consigo bajar peso, pero no consigo bajar barriga, que ejercicio me recomendarian para ello

  5. Avatar de Kazper Kazper dice:

    Esta muy buena la página pero me gustaría una rutina para bajar de peso peso sin aparatos, si pudieran ponerla porfavor. Gracias

  6. Avatar de gordis gordis dice:

    que ejersisios de pesas me recomiendan para desarrollar fuerza? no me importa mucho que se me marque el musculo
    estoy llendo al gimnasio pero el instructor no sirve para nada

  7. Avatar de luis luis dice:

    esto esta una chniba gasias

  8. Avatar de benny benny dice:

    benny te mando unos tips de entrenamiento fisico
    saludos

  9. Avatar de RUBEN RUBEN dice:

    GRACIAS, SU PAGINA ESTA SUPER, YO TRABAJO EN UN HOSPITAL DE REHABILITACION EN EL AREA DE MEDICINA DEL DEPORTE Y ME GUSTARIA SABER DE CURSOS SOBRE DEPORTE ADAPTADO EN EL DF ZONA SUR. DE ANTEMANO MUCHAS GRACIAS

  10. Avatar de david david dice:

    super esta pagina me compre una maquina y no la sabia usar pero ahora si le voy a sakar provecho

  11. Avatar de emi emi dice:

    les recomiendo hacer triseries , series gigantes y piramides son excelentes , se siente el trabajo y se ven los resultados.

  12. Avatar de hector hector dice:

    Hola tengo 29 años mido 1,79 y peso 75kg, quiero empezar a realizar ejercicios para eso adquiri una maquina de esas polifuncionales, que me recomiendas para tener un cuerpo bien equilibrado y tonificado, me interesa sacar un poco de masa muscular y marcarla. Gracias

  13. Avatar de Yaimar Yaimar dice:

    Hola Claudia, tengo espalda ancha, y brazos gorditos. Mi peso es de 56.7 y debería pesar 53. Ya comenze a realizar ejercicios, mi pregunta es la siguiente, en cuando tiempo aproximadamente comenzare a ver resultados.

  14. Avatar de david david dice:

    hola tengo 18 años mido 1.78 peso 79 kilogramos hace 4 meses voy al gym que me recomiendas para quemar la grasita de los lados

  15. Avatar de laura laura dice:

    Hola, he observado tus comentarios y me parecen muy honestos, quisiera preguntarte dos cosas, una, que ejercicios caseros estimulan el metabolismo para bajar mas rapido de peso (tengo 40, 1.57 y 162 lbs.), y otra, mi hijo de 10 esta jugando futbol, esta un poco pesado (1.45 y 126 lbs), yo observo que a pesar de que lleva 3 meses practicando 3 a 4 veces por semana no baja de peso, trato de que coma saludable y toma de 1.5 a dos litros de agua diario, necesita velocidad al correr, que rutina le puedo poner en la caminadora para que desarrolle velocidad?, la escaladora para que nos sirve?, gracias y perdon por tanta pregunta.

  16. Avatar de Jorge Jorge dice:

    Baje 16 kilos en 3 meses y medio, con una dieta de no grasas y azucares, toda via quiero perder otoros 15 kilos, voy al gymnacio desde hace 4 meses, perome hace falta una buena rutina de cardio y aparte no se si hacer pesas, por temor a no bajar de peso mas, tengo mi dieta! mido 1.80 y ahorita peso 114 kilos , quiero llegara a 100, tengo 32 años??

  17. Avatar de Mad30 Mad30 dice:

    caseros porfaa

  18. Avatar de Mad30 Mad30 dice:

    Tengo un problema, yo mido 1, 93 y peso 95 kilos, sinceramente hacer una lagartija es casi imposible, que ejercicios puedo hacer para fortalecer la misma parte del cuerpo y asi en el futuro poder desarrollarlas sin problema???

  19. Avatar de geovanny geovanny dice:

    estos es lo mejor yo antes estaba gordo a ora estoy com muchos musculos

  20. Avatar de Claudia Claudia dice:

    Andres antes de empezar a entrenate consulta con tu medico si esas en condiciones fisicas para ello.
    Si te lo permite tenes que desarrollar tu resistencia de cardio paulatinamente, no quieras apurarte.

  21. Avatar de andres andres dice:

    peso 74 kilosy mido 1.75
    quisiera saber que puedo hacer para desarrollar mi resistencia y poder correr unos 15 kilometros sin cansarme

  22. Avatar de Claudia Claudia dice:

    Amaury, para bajar de peso hay que cuidarse con la alimentacion y moverse ucho. Camina todos los dias 30 minutos. En tu casa pone musica mientrs haces tus tareas y trata de bailar, ponele ritmo a tu vida.
    Si podes hacer natacion es excelente par bajar de peso, tonificar tu musculatura y mejorar la postura.

  23. Avatar de amaury ponce amaury ponce dice:

    hola chica recomiendame algo para bajar de peso mido 1.67 y peso 82 k … he moderado mi alimentacion pero no puedo bajar

  24. Avatar de Claudia Claudia dice:

    Yelitza, esta bien 30-40 minutos diarios de cinta, bicicleta o eliptica. Para bajar de peso es fundamental que primero vayas a tu medico para descartar ningun problem hormonal. Segundo te alimentes correctamente sin saltear comidas, desayunando bien y tomando mucho liquido, te podes guiar con las dietas semanales.
    Por ultimo el ejercicio, es fundamental el movimiento, caminar mucho, si podes hacer natacion es excelente.

  25. Avatar de Yelitza Yelitza dice:

    Hola,tengo 38 años, peso 70kg y mido aproximadamente 1.55, comence a ir al gym hace como una semana, realmente tenia como dos años haciendo ejercicios pero desde hace seis meses no habia ido mas, y aumente 10 kg, yo trato de hacer 30 a 45 minutos de bicicleta, caminadora o eliptica siempre estoy variando, pero lo hago todos los dias y luego hago 30 minutos de ejercicios con pesas, lo que quiero saber es que rutina deberia hacer para ayudarme a bajar de peso y cuantas veces por semana?, voy de lunes a viernes pero temprano de 7 a 8:30 am.

  26. Avatar de Claudia Claudia dice:

    Claus, probablemente no estas repirando correctamente, recorda respirar siempre al mismo ritmo.
    Igualmente seria bueno que hagas una consulta con tu medico para estar tranquilos.

  27. Avatar de claus claus dice:

    hola tengo 25 años y yo me mareo mucho cuando corro porque

  28. Avatar de Claudia Claudia dice:

    Alejandro simplemente hace los ejercicios en forma muy lenta, sintiendo cada movimiento en tus musculos.

  29. Avatar de ALEJANDRO ALEJANDRO dice:

    HOLA SALUDOS TENGO 22 AÑOS Y PESO 67 O 68 KIGS. PERO EL PROBLEMA QUE TENGO ES QUE ME CUESTA TRABAJO REALIZAR EJERCICIOS UE FORTALEZCAN PECTORALES…
    Y LO UNICO QUE QUIERO ES TONIFICARLO BIEN
    ¿DEBO CARGAR CON MUCHO PESO?
    ACTUALMENTE CARGO 20 LBS EN BARRA HORIZONTAL
    PERO NO SE QUE ME PODRIAS RECOMENDAR PARA QUE PUDIERA REALIZAR BIEN EL EJERCICIO SIN MUCHO ESPUERZO

    ESPERO TU RESPUESTA

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