Rutina de ejercicios I

Rutina de ejercicios para bajar de peso para principiantes

Esta rutina esta orientada para los que desean bajar de peso y recien se inician en el gimnasio. Consta de los siguientes pasos: Calentamiento, Elongacion, Circuito de ejercicios en aparatos y Elongacion final.

1. Calentamiento: 20 minutos de bicicleta o de cinta caminadora . Recordad que los ultimos minutos son de recuperacion, se debe descender la frecuencia en forma gradual.

2. Elongacion: dedicarle 5 minutos a los ejercicios como los indicados en http://www.excesodepeso.com.ar/la-elongacion-estiramiento/

3. Circuito de fortalecimiento en aparatos

Rutina de ejercicios I

3.1-Maquina de cuadriceps:

Sentado en la maquina de cuadricepscon la espalda bien apoyada y el rodillo entre las rodillas y los tobillos.

Levantar lentamente las piernas hasta tenerlas casi horizontales sin trabar las rodillas. Bajarlas lentamente hasta volver a la posicion inicial.

Realizar 3 series de 10 repeticiones cada una descansando entre las series.

Para un nivel inicial utilizar la minima carga posible, e ir incrementando en forma gradual.

Rutina de ejercicios I

3.2-Maquina de isquiotibiales:

Acostado boca abajo partiendo de la posicion con las piernas estiradas con los rodillos a la altura de las pantorrillas, doblar las piernas hacia arriba formando un angulo recto, ostener y bajar lentamente.

Realizar 3 series de 10 repeticiones cada una, descansando entre las series.
Para un nivel inicial utilizar la minima carga posible, e ir incrementando en forma gradual.

Rutina de ejercicios I

Rutina de ejercicios I

3.3-Esta prensa fortalece piernas y gluteos:

Sentada en la prensa (vertical u horizontal es lo mismo) con las plantas de los pies bien apoyados y las piernas flexionadas, presionar hacia adelante hasta extender las piernas sin trabar las rodillas y luego volver a flexionar. El movimiento debe ser lento. Cuidar que la espalda este bien apoyada.

Realizar 3 series de 10 repeticiones cada una. Descansar entre series.

Para un nivel inicial utilizar la minima carga posible, e ir incrementando en forma gradual.

Rutina de ejercicios I

3.4-Polea tras la nuca:

Sentado con la espalda derecha comenzar con los brazos estirados sosteniendo la barra, tirar hacia abajo con ambos brazos hacia la nuca y estirar nuevamente.

Realizar 3 series de 10 repeticiones cada una. Descansar entre series.

Para un nivel inicial utilizar la minima carga posible, e ir incrementando en forma gradual.

Rutina de ejercicios I

3.5-Press Banca:Este ejercicio fortalece pectorales y triceps.

Acostado boca arriba en el banco con la barra a la altura de los hombros, la espalda debe estar pegada al banco. Si notamos que se arquea la espalda, flexionar las piernas sobre la banca. Empezar con los brazos extendidos, lentamente bajar los brazos hacia el pecho y subir nuevamente a laposicion inicial.

Hacer este ejercicio con muy poca carga o solo con la barra, en el caso de las mujeres se puede empezar con una barra liviana.

Realizar 3 series de 10 repeticiones cada una. Descansar entre las series.

Rutina de ejercicios I

3.6-Maquina para favorecer pectorales y deltoides(mariposa):Sentado con la espalda bien apoyada y los brazos doblados paralelos al piso y con los antebrazos bien apoyados en las almohadillas. Presionar hacia el centro hasta juntar ambos brazos y volver a la posicion inicial.

Hacer el ejercicio con poca carga. Realizar 3 series de 10 repeticiones cada una, descansando enre serie y serie.

Rutina de ejercicios I

3.7- Fortalecimiento de triceps en polea:Posicionarse de pie frente a la polea con los brazos bien pegados al cuerpo y cuidando de no despegarlos durante todo el ejercicio. Estirar hacia abajo los antebrazos hasta su extension total luego volver lentamente a la posicion inicial.

Hacer el ejercicio con poca carga.

Realizar 3 series de 10 repeticiones descansando entre las series.

Rutina de ejercicios I

3.8-Fortalecimiento de biceps con mancuernas:De pie con una mancuerna en cada mano flexionar lentamente cada brazo en forma alternativa.

Hacer el ejercicio con poca carga.

Realizar 3 series de 10 repeticiones con cada brazo, descansar entre series.

Rutina de ejercicios I

3.9- Fortalecimiento de abdominales:

Acostado con las piernas flexionadas y los brazos detras de la nuca, elevar el tronco haciendo fuerza con los musculos del abdomen (no con la cabeza) y volver a la poscicion inicial, el movimiento debe ser lento.

Realizar 3 series de 10 repeticione, descansando entre series.

4.- Elongacion final: dedicarle 10 minuto por lo menos a la elongacion de todos los grupos musculares, como lo indica la guia en: Guia completa de elongacion

Avatar de Anónimo

Claudia Tallone

59 Respuestas

  • Comentarios59
  1. Avatar de Ger.sone06Ger.sone06 dice:

    Muy muy buena la pagina!!! … Gracias

  2. Avatar de IRISIRIS dice:

    acabo de descubrir el dia de hoy esta pagina y la verdad esta super bien por que te enseña como deben ser los movimientos, desde hace 1 año retome el gym por que aunque estoy delgada tengo celulitis en las piernas y por mas que hago los ejercicios y me esfuerzo no logro tonificar y la celulitis se sigue viendo, que me aconsejas

  3. Avatar de MIGUEL ANGEL GONZALEZ RODRIGUEZMIGUEL ANGEL GONZALEZ RODRIGUEZ dice:

    esta pagina esta bien buena

  4. Avatar de maximomaximo dice:

    hago todos los dias bicicleta estatica mas menos 45′, consigo bajar peso, pero no consigo bajar barriga, que ejercicio me recomendarian para ello

  5. Avatar de KazperKazper dice:

    Esta muy buena la página pero me gustaría una rutina para bajar de peso peso sin aparatos, si pudieran ponerla porfavor. Gracias

  6. Avatar de gordisgordis dice:

    que ejersisios de pesas me recomiendan para desarrollar fuerza? no me importa mucho que se me marque el musculo
    estoy llendo al gimnasio pero el instructor no sirve para nada

  7. Avatar de luisluis dice:

    esto esta una chniba gasias

  8. Avatar de bennybenny dice:

    benny te mando unos tips de entrenamiento fisico
    saludos

  9. Avatar de RUBENRUBEN dice:

    GRACIAS, SU PAGINA ESTA SUPER, YO TRABAJO EN UN HOSPITAL DE REHABILITACION EN EL AREA DE MEDICINA DEL DEPORTE Y ME GUSTARIA SABER DE CURSOS SOBRE DEPORTE ADAPTADO EN EL DF ZONA SUR. DE ANTEMANO MUCHAS GRACIAS

  10. Avatar de daviddavid dice:

    super esta pagina me compre una maquina y no la sabia usar pero ahora si le voy a sakar provecho

  11. Avatar de emiemi dice:

    les recomiendo hacer triseries , series gigantes y piramides son excelentes , se siente el trabajo y se ven los resultados.

  12. Avatar de hectorhector dice:

    Hola tengo 29 años mido 1,79 y peso 75kg, quiero empezar a realizar ejercicios para eso adquiri una maquina de esas polifuncionales, que me recomiendas para tener un cuerpo bien equilibrado y tonificado, me interesa sacar un poco de masa muscular y marcarla. Gracias

  13. Avatar de YaimarYaimar dice:

    Hola Claudia, tengo espalda ancha, y brazos gorditos. Mi peso es de 56.7 y debería pesar 53. Ya comenze a realizar ejercicios, mi pregunta es la siguiente, en cuando tiempo aproximadamente comenzare a ver resultados.

  14. Avatar de daviddavid dice:

    hola tengo 18 años mido 1.78 peso 79 kilogramos hace 4 meses voy al gym que me recomiendas para quemar la grasita de los lados

  15. Avatar de lauralaura dice:

    Hola, he observado tus comentarios y me parecen muy honestos, quisiera preguntarte dos cosas, una, que ejercicios caseros estimulan el metabolismo para bajar mas rapido de peso (tengo 40, 1.57 y 162 lbs.), y otra, mi hijo de 10 esta jugando futbol, esta un poco pesado (1.45 y 126 lbs), yo observo que a pesar de que lleva 3 meses practicando 3 a 4 veces por semana no baja de peso, trato de que coma saludable y toma de 1.5 a dos litros de agua diario, necesita velocidad al correr, que rutina le puedo poner en la caminadora para que desarrolle velocidad?, la escaladora para que nos sirve?, gracias y perdon por tanta pregunta.

  16. Avatar de JorgeJorge dice:

    Baje 16 kilos en 3 meses y medio, con una dieta de no grasas y azucares, toda via quiero perder otoros 15 kilos, voy al gymnacio desde hace 4 meses, perome hace falta una buena rutina de cardio y aparte no se si hacer pesas, por temor a no bajar de peso mas, tengo mi dieta! mido 1.80 y ahorita peso 114 kilos , quiero llegara a 100, tengo 32 años??

  17. Avatar de Mad30Mad30 dice:

    caseros porfaa

  18. Avatar de Mad30Mad30 dice:

    Tengo un problema, yo mido 1, 93 y peso 95 kilos, sinceramente hacer una lagartija es casi imposible, que ejercicios puedo hacer para fortalecer la misma parte del cuerpo y asi en el futuro poder desarrollarlas sin problema???

  19. Avatar de geovannygeovanny dice:

    estos es lo mejor yo antes estaba gordo a ora estoy com muchos musculos

  20. Avatar de ClaudiaClaudia dice:

    Andres antes de empezar a entrenate consulta con tu medico si esas en condiciones fisicas para ello.
    Si te lo permite tenes que desarrollar tu resistencia de cardio paulatinamente, no quieras apurarte.

  21. Avatar de andresandres dice:

    peso 74 kilosy mido 1.75
    quisiera saber que puedo hacer para desarrollar mi resistencia y poder correr unos 15 kilometros sin cansarme

  22. Avatar de ClaudiaClaudia dice:

    Amaury, para bajar de peso hay que cuidarse con la alimentacion y moverse ucho. Camina todos los dias 30 minutos. En tu casa pone musica mientrs haces tus tareas y trata de bailar, ponele ritmo a tu vida.
    Si podes hacer natacion es excelente par bajar de peso, tonificar tu musculatura y mejorar la postura.

  23. Avatar de amaury ponceamaury ponce dice:

    hola chica recomiendame algo para bajar de peso mido 1.67 y peso 82 k … he moderado mi alimentacion pero no puedo bajar

  24. Avatar de ClaudiaClaudia dice:

    Yelitza, esta bien 30-40 minutos diarios de cinta, bicicleta o eliptica. Para bajar de peso es fundamental que primero vayas a tu medico para descartar ningun problem hormonal. Segundo te alimentes correctamente sin saltear comidas, desayunando bien y tomando mucho liquido, te podes guiar con las dietas semanales.
    Por ultimo el ejercicio, es fundamental el movimiento, caminar mucho, si podes hacer natacion es excelente.

  25. Avatar de YelitzaYelitza dice:

    Hola,tengo 38 años, peso 70kg y mido aproximadamente 1.55, comence a ir al gym hace como una semana, realmente tenia como dos años haciendo ejercicios pero desde hace seis meses no habia ido mas, y aumente 10 kg, yo trato de hacer 30 a 45 minutos de bicicleta, caminadora o eliptica siempre estoy variando, pero lo hago todos los dias y luego hago 30 minutos de ejercicios con pesas, lo que quiero saber es que rutina deberia hacer para ayudarme a bajar de peso y cuantas veces por semana?, voy de lunes a viernes pero temprano de 7 a 8:30 am.

  26. Avatar de ClaudiaClaudia dice:

    Claus, probablemente no estas repirando correctamente, recorda respirar siempre al mismo ritmo.
    Igualmente seria bueno que hagas una consulta con tu medico para estar tranquilos.

  27. Avatar de clausclaus dice:

    hola tengo 25 años y yo me mareo mucho cuando corro porque

  28. Avatar de ClaudiaClaudia dice:

    Alejandro simplemente hace los ejercicios en forma muy lenta, sintiendo cada movimiento en tus musculos.

  29. Avatar de ALEJANDROALEJANDRO dice:

    HOLA SALUDOS TENGO 22 AÑOS Y PESO 67 O 68 KIGS. PERO EL PROBLEMA QUE TENGO ES QUE ME CUESTA TRABAJO REALIZAR EJERCICIOS UE FORTALEZCAN PECTORALES…
    Y LO UNICO QUE QUIERO ES TONIFICARLO BIEN
    ¿DEBO CARGAR CON MUCHO PESO?
    ACTUALMENTE CARGO 20 LBS EN BARRA HORIZONTAL
    PERO NO SE QUE ME PODRIAS RECOMENDAR PARA QUE PUDIERA REALIZAR BIEN EL EJERCICIO SIN MUCHO ESPUERZO

    ESPERO TU RESPUESTA

  30. Avatar de ClaudiaClaudia dice:

    No fatima, hay cremas reductoras pero realment no se si son muy efectivas, tal vez alguna lectora te pueda contar su experiencia.

  31. Avatar de fatimafatima dice:

    Tengo mucho busto. Hay algun ejercicio o maquina en el Gym q me ayude con esto?
    Gracias

  32. Avatar de ClaudiaClaudia dice:

    Hernan evidentemente estas bajo de peso, simplemente alimentate bien no saltees comidas y hace ejercicio con carga.

  33. Avatar de ClaudiaClaudia dice:

    Vanessa no hagas step te va a lesionar. Lo indicado seria natacion o aquagym, pero si no podes hace pilates, pero avisale a la instructora de tu lesion.

  34. Avatar de HernanHernan dice:

    Tengo 22 años, mido 1.75, y peso 54klgs… q’ puedo hacer o tomar para poder ganar masa muscular,,,, y un buen cuerpo!!!

  35. Avatar de VannessaVannessa dice:

    Hola Claudia encontre tu inf por un proyecto de mi hijo y quiero preguntarte. Fui operada del menisco y me rasparon el cartilago por artritis. Al caminar me duele mucho y por no poder hacer ejercicios he aumentado unas 40 libras luego de inyectarme cortizona, que me recomiendas: hago Step o pilates.

  36. Avatar de ClaudiaClaudia dice:

    Ruben haciendo ejercicios con carga podes tonificar y desarrollar tus musculos, dependiendo del nivel de entrenamiento.

  37. Avatar de RubenRuben dice:

    Tengo 30 años masculino, aun puedo desarrollar masa muscular o nada mas moldear?.
    saludos por su pagina y gracias por ayudarnos…

    su amigo ruben.

  38. Avatar de ClaudiaClaudia dice:

    Si Ana estas en lo ccierto no necesitas bajar de peso. No hagas muchos ejercicios aerobicos hace mas localizados para piernas y gluteos y si es con carga mejor.

  39. Avatar de AnaAna dice:

    Bueno, por si hace falta.
    Mido 1,62, peso 53 kg y tengo 22 años. Gracias!

  40. Avatar de AnaAna dice:

    Estoy delgada y me da miedo hacer ejercicio y adelgazar más. En todo caso me gustaría tonificar, sobre todo los gluteos y piernas. ¿Qué me aconsejas?
    Y ante todo muchas gracias por la página. Es genial que contestes nuestras dudas!!

  41. Avatar de ClaudiaClaudia dice:

    No no es normal, seria bueno que hicieras una consulta con tu medico.

  42. Avatar de arturoarturo dice:

    Hola, es normmal que cuando realizo mucho esfuerzo levanntando peso me duela la cabeza?

  43. Avatar de AnaAna dice:

    Saludos, qué ejercicios recomiendan para adelgazar caderas, glúteos y piernas.

  44. Avatar de ClaudiaClaudia dice:

    Diego, le aconsejo caminar, es excelente para ella, cualquier otra rutina que desee realizar debe estar autorizada por su medico.

  45. Avatar de diegodiego dice:

    hola mi madre tiene una protesis mitral (corazon) y le gustaria saber q ejercicios puede hacer para bajar de peso en general …muchas gracias

  46. Avatar de ClaudiaClaudia dice:

    Allegra lo ideal seria Pilates, estiliza la figura.

  47. Avatar de AllegraAllegra dice:

    Hola Claudia, ¿qué ejercicios me recomiendas para equilibrar mi figura ya que tengo la cadera muy angosta y la espalda muy ancha?

  48. Avatar de ClaudiaClaudia dice:

    Para la cintura lo mejor es que te hagas masajes con una crema redutora y te coloques una fajita para hacer abdominales.

  49. Avatar de VeraVera dice:

    HOla! que ejercicios me recomiendas para hacer cintura?

  50. Avatar de ClaudiaClaudia dice:

    Tenes rutinas completas para piernas y gluteos en:
    http://www.excesodepeso.com.ar/ejercicios-para-piernas-y-gluteos/
    http://www.excesodepeso.com.ar/piernas-y-cola-perfecta/
    Trabaja todos los grupos musculares no solo cuadriceps y tobillos.

  51. Avatar de gabygaby dice:

    me dicen que tengo que fortalecer cuadriceps y tobillos. me podrian ayudar diciendome que ejercicios tengo que hacer.
    gracias

  52. Avatar de ClaudiaClaudia dice:

    Es muy simple, no hay secretos, tenes que cuidarte en la alimentacion y hacer ejercicios.
    Te recomiendo que leas primero la seccion consejos, luego elijas una dieta que se adecue a tus gustos en la seccion dietas y por ultimo camines todos los dias o incorpores rutinas de ejercicios como las que podes encontrar en la seccion ejercicios.

  53. Avatar de witsamarwitsamar dice:

    que me recomiendan para adelgasar

  54. Avatar de ClaudiaClaudia dice:

    El rodillo trae una guia de uso con ejercicios para realizar, es muy limitado, en posicion de hacer lagartijas con los pies en el piso, con las rodillas en el piso.
    Tene cuidado , empeza de a poco, es muy comun lastimarse.

  55. Avatar de manuelmanuel dice:

    conoces alguna rutina para abdomen usando el rodillo de rueditas en el suelo??

  56. Avatar de juan caceresjuan caceres dice:

    el entrenamiento debe ser guiado por un maestro recordando que la tecnica es primero hante que el kilaje

  57. Avatar de ClaudiaClaudia dice:

    Lo aconsejable es no comenzar a realizar ejercicios con carga hasta que haya terminado el periodo de crecimiento, siempre despues de los 18 años.
    Si puede realizar ejercicios en maquina sin carga extra, para fortalecer los diferentes grupos musculares.

  58. Avatar de raulraul dice:

    me podrias decir a que edad se puede comenzar ha hacer ejercicios con pésas?
    tengo un hijo de 14 años que juega mucho al futbol y quiere ir a un gimnasio.
    conozco muchos chicos que hiban a un gimnasio y tuvieron problemas en las rodillas.
    que me aconsejas?

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