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Propiedades de los alimentos

Ajo contra la hipertensión, aceite de oliva antiinflamatorio, aguacate «regulagrasa », algas para adelgazar, cítricos que fortalecen el sistema inmune, tomate contra el cáncer de próstata, los productos de la colmena como antibióticos, vino tinto para el corazón… La dieta puede ser la mejor farmacia.

Lo decía Hipócrates, el fundador del primer sistema médico, «que tu alimento sea tu medicina ». Sin embargo, «el 30 por ciento de las enfermedades están relacionadas con la dieta », advierte el profesor Andreu Palou, presidente del Comité Científico de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (Aesan). Existen muchos alimentos que, por sí solos, ejercen un beneficio ineludible para la salud. Sin embargo, la legislación actual no permite que se promocionen sus propiedades curativas si no están demostradas científicamente. Una realidad que prevé endurecerse según el borrador del anteproyecto de ley de Seguridad Alimentaria y Nutrición.

A partir de ahora, «se va a exigir un rigor altísimo, evidencia científica y en la industria hay cierto temor. De hecho, en tres años el 70 por ciento de las solicitudes han sido rechazadas y sólo el 30 por ciento han tenido luz verde », sostiene Palou.   «Lo que se pretende es que lo que se anuncie sea verdad y, aunque ahora estamos en un periodo transitorio, confiamos en poder llevarlo a cabo a final de año, por lo que tendrán que modificarse la mayoría de los anuncios publicitarios ». Mientras tanto, la clave reside en incluir en la dieta diaria una serie de alimentos que, gracias a su composición, ejercen unos efectos positivos sobre la salud aunque no actúen como fármacos.

1. aceite de oliva
Ocupa el primer puesto a la hora de prevenir enfermedades cardiovasculares, se sitúa en la base de la dieta mediterránea y los beneficios que ejerce su consumo diario, siempre y cuando se hable del virgen extra, lo avalan numerosos estudios científicos. Destaca por «su riqueza en ácido oleico, un ácido graso monoinsaturado que aumenta los niveles de colesterol “bueno” o HDL en sangre. Aporta cantidades significativas de ácidos grasos esenciales como linoleico y linolénico y vitaminas E, A, D y K. Debido a su alta riqueza en micronutrientes, principalmente antioxidantes, posee propiedades antiinflamatorias », explica Marta Galdón, dietista-nutricionista y tecnóloga de los alimentos de Sprim (Salud, Prevención, Investigación e Información Médica). Las recomendaciones en cuanto a su consumo oscilan entre las tres y las seis raciones al día, lo que equivale cada una de ellas a diez mililitros, es decir, una cuchara sopera. En opinión de Galdón, «se debe emplear como principal grasa de adición tanto para guisar como para su consumo en crudo ». La última investigación, publicada en la revista «Food and Chemical Toxicology » a principios de febrero de este año y elaborado por científicos de la Universidad de Jaén, revela que un compuesto presente en el aceite de oliva virgen denominado «escualeno » podría prevenir el cáncer de mama al actuar sobre las células epiteliales de mama reduciendo el estrés oxidativo y protegiendo su ADN.

2. aguacate
Está considerado como uno de los frutos más completos y que más beneficios reporta a la salud en general y, en especial, al corazón. El ácido oleico, el mismo que le confiere las propiedades cardiosaludable al aceite de oliva, representa el 65 por ciento del total de su grasa y ejerce, por lo tanto, un papel beneficioso sobre el perfil lipídico. Además, es antitrombótico y antioxidante. Otro de sus componentes, la carnitina, está asociada con el rendimiento muscular. Según Manuel Moñino, secretario del comité científico de la Asociación para la Promoción del Consumo de Frutas y Hortalizas «5 al día », «el aguacate es una de las frutas más ricas en fibra, con más del dos por ciento de su peso. Es de tipo soluble, entre la que destaca la pectina, una clase de fibra que juega un papel fundamental en la consistencia de las frutas y que, asimismo, posee efectos positivos para la salud, contribuyendo a regular los niveles de grasas en la sangre y favoreciendo el asentamiento de bacterias beneficiosas en el colon ». Conviene recordar que cien gramos de aguacate tienen el doble de fibra que la misma cantidad que un plátano y el doble que un kiwi. Pero no hay que olvidar que detrás de esta fruta cardiosaludable se encuentran muchas calorías y la presencia de grasas saturadas, por lo que su consumo no debe hacerse de forma habitual.

3. ajo
Más allá de potenciar el sabor de numerosos guisos, su presencia en la dieta habitual supone un auténtico cóctel de propiedades beneficiosas para la salud. La responsable de su carácter medicinal se debe a la alicina. Tal y como explica la doctora Elena Alonso Aperte, vicedecana y profesora agregada de Nutrición y Bromatología de la Facultad de Farmacia de la Universidad CEU-San Pablo, «su uso actúa como antihipertensivo, hipercolesterolemiante, para mejorar la circulación y como preventivo de la formación de placas de ateroma ». Sin embargo, añade que «la alicina se forma cuando se tritura el ajo y el tratamiento técnico o culinario lo destruye ». En cualquier caso, continúa, «al formar parte de la gastronomía española no es necesario tomar extractos de ajo, aunque si se toma en forma de suplemento puede modificar la eficacia terapéutica de algunos medicamentos como sucede con los antirretrovirales ».

4. alcachofa
Al igual que cualquier otra verdura, su consumo no debe pasar desapercibido en nuestra mesa. Sin embargo, la alcachofa reúne una serie de propiedades que la hacen única. «Destaca por sus propiedades coleréticas que tienen la capacidad de estimular la producción de bilis y se le han atribuído todo tipo de efectos salutíferos relacionados con la función hepática », asegura el doctor José Vicente Orós Espinosa, miembro del Grupo de Nutrición de la Sociedad Española de Médicos de Atención Primaria (Semergen). Tal y como se describe en los primeros manuales de medicina, su ingesta prevenía la hepatitis y la formación de piedras en la vesícula. Pero todavía hay más. «Gracias a su riqueza en fibra absorbible, su consumo aporta una interesante cantidad de fibra que acelerará el tránsito intestinal, por lo que es muy recomendable en casos de estreñimiento y en dietas de control de peso. Asimismo, también posee ácido fólico y minerales como el potasio, el hierro y el calcio », matiza el doctor.

5. algas
Conocidas como las verduras del mar, aunque tradicionalmente se han empleado en la dieta oriental, su presencia cada vez resulta más habitual en el menú occidental debido a sus propiedades nutritivas. Para la profesora de la Facultad de Farmacia de la Universidad de Navarra, Diana Ansorena Artieda, «son ricas en polisacáridos, vitaminas y minerales, muy pobres en grasas y presentan un elevado contenido en proteína de alta calidad. La poca grasa que contienen tiene un perfil lipídico interesante, rico en ácidos grasos omega-3. También son consideradas una buena fuente de fibra ». Asimismo, están consideradas como la mejor fuente natural de vitamina B12, apenas presente en los vegetales de la tierra. Aún no hay muchos estudios que prueben la biodisponibilidad de algunos de estos nutrientes y avalen su recomendación de empleo como suplementos dietéticos, sin embargo, «en algunos estudios con animales se ha demostrado el efecto hipocolesterolémico de alguna especie (Ulva rigida) », matiza la experta. Existen muchas variedades y, por su escasa presencia de grasa, son perfectas para controlar la línea.

6. brócoli
Sus cualidades beneficiosas resaltan sobre otro tipo de verduras de su misma familia, las crucíferas. «Resulta más digestiva que la coliflor y posee una cantidad considerable de fibra. Además, también es rico en antioxidantes como el betacaroteno y el selenio », explica Orós. Las ultimas investigaciones aseguran que su consumo suprime las infecciones de la bacteria Helicobacter pylori, responsable de infectar la mucosidad del tejido estomacal. Esta conclusión es parte de un estudio publicado en la revista «Cancer Prevention Research » en abril de 2009. Pese a que las propiedades antitumorales, antidiabéticas y antiinfecciosas, que se obtiene comiendo ciertos vegetales, como el brócoli, se conocen desde hace tiempo, éste es el primer estudio en humanos que muestra que el brócoli posee un efecto positivo sobre la infección bacteriana que, a la larga, puede inducir el cáncer de estómago.

7. cacao
Siempre y cuando se consuma en su estado puro, los flavonoides presentes en el cacao tienen, según Galdón, «un papel protector frente a las enfermedades cardiovasculares por sus efectos antioxidantes ». Según un estudio de la Universidad McMaster en Hamilton (Canadá) que se hizo público a principios de febrero de 2009, el consumo de cacao podría reducir el riesgo de mortalidad después de sufrir un ictus. Sin embargo, lo cierto es que la gran mayoría suele consumirlo con leche y, al llevar una cantidad nada despreciable de grasas saturadas, a la larga pueden dañar el hígado y el corazón. Por tanto, la dosis recomendada de cacao no debe exceder de los 20 gramos por persona.

8. cítricos
Mantener activo el sistema inmunológico es la mejor garantía para enfrentarse a cualquier tipo de infección. Por ello, los cítricos juegan un papel esencial para lograr este objetivo. Gracias a su componente común, la vitamina C, según Orós, las naranjas, los kiwis, los pomelos y las mandarinas «poseen efectos   beneficiosos en los tejidos y mucosas corporales, haciéndolos más resistentes a las inclemencias del tiempo. Además, destaca su papel favorecedor en la absorción y biodisponibilidad del hierro presente en los alimentos ». Para alcanzar este objetivo, los expertos recomiendan tomar una pieza al día, ya sea una naranja o dos mandarinas «que nos aportarán en torno a 50-60 miligramos de vitamina C, la dosis diaria recomendada para la población general. En el caso de las embarazadas conviene aumentarlas a 80 y para los fumadores hasta los cien miligramos », recomienda Orós. En el caso de que se haya cogido un resfriado o una gripe, incluir estos alimentos en la dieta diaria disminuye la duración de la enfermedad y los síntomas.

9. germinados
Son los brotes frescos de las semillas y aportan la mayoría de nutrientes que el ser humano necesita para sobrevivir. Según Ansorena, «el valor nutritivo y saludable de los vegetales germinados depende de la semilla de partida. Por lo general, las semillas son ricas en proteínas, vitaminas y minerales, y su germen, rico en ácidos grasos de interés nutricional. La germinación además induce cambios en compuestos biológicamente activos, como por ejemplo, un aumento en la presencia de polifenoles, con actividad antioxidante ». Debido a que poseen mucha clorofila, la sangre de las plantas, su consumo retrasa el envejecimiento y favorece la vitalidad celular.

10. hígado
En comparación con otros alimentos, «destaca por su elevado contenido en hierro de tipo hemo, indispensable para mantener un adecuado nivel de transporte de óxigeno en el organismo, recomendado sobre todo en personas con tendencia a sufrir anemia », explica Ansorena. Pese a sus beneficios, no hay que olvidar que se trata de un alimento con un alto contenido en grasas y, por tanto, los expertos recomiendan moderar su consumo.

11. yogurt
Para la elaboración de este producto sólo hace falta leche a la que se adicionan fermentos lácticos. En concreto, las bacterias lactobacillus bulgaricus y streptococcus thermophilus. Dado que la lactosa se pierde durante el proceso de fermentación, «es un producto que pueden tomarlo los intolerantes a la lactosa », aclara Alonso. Los beneficios de tomar un yogurt se deben a la función que ejercen las bacterias lácticas en el organismo porque «estimulan el sistema inmune de la mucosa intestinal, incrementan su resistencia ante la colonización por otras bacterias y estimulan la motilidad digestiva », sostiene la experta. Según un artículo publicado a principios de este mes en la revista «Journal of Periodontology », el consumo de yogurt ayuda a disminuir las bacterias que producen la periodontitis y a cuidar la flora bucal.

12. limón
Constituye un excelente bactericida y antiséptico, perfecto para diluir la mucosidad excesiva. Además, es capaz de activar los glóbulos blancos y las defensas del organismo. Tal y como explica Ansorena, su consumo «se ha relacionado con la disminución del riesgo de determinadas enfermedades como la obesidad, la diabetes y las patologías cardiovasculares ». Sin embargo, por el grado tan alto de acidez, los expertos desaconsejan un consumo regular y abusivo porque puede dañar la pared intestinal y agravar los casos de gastritis.

13. manzana
Lo dice la sabiduría popular: «An apple a day, keeps the doctor away » o, lo que es lo mismo, «una manzana la día mantiene al doctor alejado ». La particularidad de esta fruta con respecto a otras se debe a que es la única que ejerce, gracias a uno de sus componentes, la pectina, un efecto laxante y astringente a la vez. «Si se toma cruda, resulta perfecta para tratar el estreñimiento, mientras que si se consume pelada o rallada obra como astringente », aclara Orós. Si puede, mejor tómela con piel porque «la mayor parte de sus propiedades antioxidantes están ahí », añade. Es agua en un 85 por ciento, por lo que resulta perfecta si se quiere cuidar la línea.

14. nueces
Quizás sea por su forma de corazón lo que ha situado a este fruto seco como uno de los mejores aliados a la hora de cuidar la salud cardiovascular. «Es uno de los pocos alimentos de origen vegetal con mayor valor nutritivo por su contenido en ácidos grasos poliinsaturados », sostiene Galdón. De todos los frutos secos, las nueces «presentan la mayor parte de omega-3 y 6 que contribuyen a disminuir los niveles de colesterol “malo” o LDL ». La dosis diaria recomendada no debe superar los 20-30 gramos diarios, es decir, unas cuatro o siete nueces. Además investigadores del Centro de Prevención e Investigación Yale-Griffin, de la Universidad de Yale (Estados Unidos), aseguran que una dieta rica en nueces ayuda a mejorar la función endotelial de los pacientes con diabetes tipo 2 favoreciendo, por tanto, una mejor salud cardiovascular.

15. pescado azul
Son la alternativa más sana para reducir el colesterol y prevenir la osteoporosis ya que la espina de las variedades más pequeñas o en conserva, siempre y cuando se tomen enteros, aporta calcio de buena biodisponibilidad. En opinión de Orós, «su riqueza en omega-3, que ayuda a mejorar las proporciones de las grasas en sangre a la vez que reducen el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Su extraordinaria digestibilidad, hacen que su consumo se realice, al menos, entre dos y tres veces a la semana ». Estudios epidemiológicos muestran una fuerte evidencia de la capacidad de los omega-3 a la hora de disminuir el colesterol plasmático y poseer una acción antiagregante de la plaquetas, evitando la formación de coágulos que provocan la enfermedad isquémica.

16. productos de la colmena
Cien por cien naturales, los productos de la colmena pueden presumir de reunir en un solo producto propiedades nutricionales y medicinales. Sus cualidades antibióticas, antivirales, antiinflamatorias y energéticas no sólo cuentan con el aval científico, sino que, además, son la forma más natural de mitigar los síntomas del resfriado y reforzar, por tanto, el sistema inmunológico. Las abejas mielíferas son las encargadas de extraer el néctar de las flores y otras materias azucaradas para depositarlas en los paneles de cera y elaborar este exquisito edulcorante natural que, «al tener un índice glucémico más bajo que el azúcar, es apto para diabéticos », aclara Alonso. El propóleo alberga un conjunto de sustancias que sirven de cimiento para la colmena, ya que las protege de hongos, bacterias y otros invasores. De ahí que se le conozca como el antibiótico de las abejas. El oro blanco o polen, alimento de la abeja reina durante toda su vida y el de sus crías en sus primeros días, es el responsable de producir uno de los revitalizantes más populares como la jalea real. Ese mismo alimento convertido en polvo no es otra cosa que el polen, un complemento excelente para la dieta por su aporte de lípidos, proteínas, vitaminas y minerales.

17. soja
Constituye el ingrediente por excelencia de los países orientales. Se trata de un alimento de elevado valor nutricional, ya que posee ocho de los diez aminoácidos esenciales. «Su valor biológico es similar al de la carne, aunque contiene mayor porcentaje total de proteínas », afirma Galdón. Todos los productos elaborados con soja constituyen una alternativa perfecta para los que no puedan tomar leche. Su ingesta, según Galdón, «se relaciona con un menor riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares, osteoporosis y algunos tipos de cáncer como el de mama. Por su similitud con los estrógenos, las isoflavonas mejoran, además, la estructura ósea y los síntomas asociados a la menopausia ». Una investigación publicada en abril de 2009 en la revista «Cancer Epidemiology, Biomarkers and Prevention », revela que el consumo de soja en la infancia podría reducir a la mitad el riesgo de cáncer de mama. El trabajo, realizado por investigadores del Instituto Nacional de Cáncer de Estados Unidos, muestra que las mujeres con raíces asiáticas que comieron mayores cantidades de soja en su infancia tenían un 58 por ciento menos riesgo de padecer la enfermedad.

18. tomate
Su intensa tonalidad se debe a un pigmento, el licopeno que, según el presidente de la Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación (Sedca), Jesús Román Martínez, destaca que «actúa como antioxidante y, por lo tanto, puede prevenir la aparición de ciertos factores de riesgo de numerosas enfermedades ». Las últimas investigaciones sugieren que ingerir 6,5 miligramos al día de alimentos que sean ricos en licopeno tienen efectos positivos frente al cáncer de próstata. Conviene saber que, cuanto más rojos y maduros estén los tomates, mayor es el contenido en licopeno.     «Al calentar el producto, el licopeno está más disponible, por lo que en el tomate frito y en el ketchup hay más cantidad aprovechable », matiza Martínez. Por su alto contenido en potasio y bajo en sodio depura el organismo y es perfecto en casos de hipertensión y retención de líquidos.

19. vino
Esta bebida fermentada de baja graduación forma junto con la cerveza parte de la alimentación mediterránea. Desde que el Dios Baco descubrió que el jugo macerado de la uva daba como resultado un líquido excelente para el cuerpo y el alma, no parecía muy desencaminado al pregonar las virtudes del vino para el organismo humano. Sin embargo, el secreto mejor guardado de esta bebida reside en las sustancias que lo componen. En el caso del vino tinto, Galdón sostiene que «posee sustancias no nutritivas como pigmentos, polifenoles también conocidos como resveratrol y taninos, con potente capacidad antioxidante y efectos positivos sobre la salud cardiovascular, siempre y cuando se tome con moderación: una o dos copas durante las comidas ». Por su carácter saludable, el vino se ha convertido, en los últimos años, en una bebida cuyos beneficios están avalados científicamente.
En concreto, una investigación realizada en la Universidad Wageningen en Holanda en junio de 2009, demuestra que los hombres que beben vino diariamente, hasta dos copas, pueden alargar su vida hasta dos años y medio que en comparación con quienes no lo toman. Asimismo, una copa de vino al día podría ayudar a las pacientes con cáncer de mama a tolerar mejor la terapia con radiación y a reducir sus efectos adversos, según un nuevo estudio realizado en Italia y publicado el pasado mes de julio en la edición on line de «International Journal of Radiation Oncology Biology Physics ». La investigación indica que los polifenoles hallados en el vino ayudarían a proteger a los tejidos saludables de los efectos de la radiación mientras se combate a las células cancerosas.

20. zanahoria
La disminución de la vista se debe a dos patologías fundamentalmente: las cataratas y la degeneración macular asociada a la edad.Cada vez hay más evidencias científicas que afirman que las sustancias antioxidantes contribuyen a prevenir o retrasar la aparición de trastornos asociados a la vista. Entre los nutrientes necesarios para el metabolismo de las células del cristalino destaca los carotenoides como luteína y zeaxantina, presentes entre otros alimentos, en las zanahorias. Se encuentran en la retina en mayor concentración que en ninguna otra parte del cuerpo. Por este motivo, consumir diariamente alimentos ricos en vitamina A, como las zanahorias, impide la oxidación de las proteínas del cristalino, Según Orós, «esta raíz rica en vitaminas y minerales posee muy buena digestibilidad, apta para cualquier estómago ». Poseen hasta un 88 por ciento de agua y los hidratos de carbono son superiores a los de otras hortalizas, ya que se trata de una raíz. Albergan, además, vitaminas del grupo B, como los folatos y la vitamina B3.

Fuente: LaRazon.es

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Claudia Tallone

1 Respuesta

  • Comentarios1
  1. Avatar de Alexis Gassan Alexis Gassan dice:

    EXCELENTE ARTICULO….
    LO RECOMIENDO
    SALUDOS
    ALEXIS

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