Este sistema de entrenamiento físico creado por Joseph Pilates en base al control de la mente sobre el cuerpo buscando un equilibrio y se lo denomina Metodo Pilates.
Los fundamentos del mismo son: alineación, centralización, concentración, control, precisión y fluidez.
Todos los ejercicios se realizan mediante movimientos lentos, tomando conciencia de cada músculo y coordinándolos con la respiración.
Al inspirar se debe notar como las costillas se separan y la espiración debe coincidir con la mayor intensidad del ejercicio. Los musculos sobre los que se concentran cada uno de los movimientos son los abdominales.
Los ejercicios de Pilates se pueden realizar en aparatos especialmente diseñados para facilitar la ejecución de los ejercicios o pueden hacerse en el piso sobre una colchoneta, también pueden utilizarse bandas elásticas, aros y pelotas.
Aquí les dejo los ejercicios básicos que pueden realizar en su casa sobre una colchoneta.
1- Rodar como pelota:
Sentada en el suelo con las piernas flexionadas hacia el pecho y abrazando las piernas con ambas manos.
La espalda debe estar relajada, balancea el cuerpo hacia atrás y adelante.
Se debe dejar caer hacia atras.
El movimiento debe ser lento y sentir como se va estirando la columna.Sirve para masajear la espalda y relajar las tensiones.
Hacer 8 repeticiones.
2- El cien:
Acostada boca arriba, con las piernas dobladas y elevadas, los brazos extendidos y paralelos al costado del cuerpo.
Elevar la parte superior del torso despegando hasta los hombros del piso moviendo los brazos rápidamente hacia arriba y abajo como un aleteo.
La columna siempre debe estar bien apoyada en el piso y el abdomen contraído.
Empezar haciendo 30 “aleteos” incorporar a medida que se pueda hasta llegar a 100. Si se cansa haga menos repeticiones al principio y vaya incorporando de a 10 por cada sesion. Cuando se sienta una experta haga el mismo ejercicio pero con las piernas estiradas en forma oblicua.
3- Crisscross:
Acostada boca arriba con la espalda bien apoyada sobre el piso (recuerde que la columna no debe despegarse). Con las piernas estiradas despegadas del piso o en forma oblicua, según su grado de entrenamiento y las manos detras de la nuca.
Elevar el torso hasta los hombros,llevar la rodilla izquierda hacia el pecho y el codo derecho hacia la rodilla, tratando de juntarlos.
Realizar con la pierna derecha y el brazo izquierdo.
Hacer 10 repeticiones.
Agregue 2 repeticiones por sesion a medida que se sienta comoda.
4-Círculos con una pierna:
Acostada boca arriba con las piernas estiradas y los brazos a los costados del cuerpo.
Elevar una pierna (hasta donde llegue sin doblarla), sosténgala y comience a hacer círculos en el aire, haga 10 circulos y baje la pierna.
Levante la otra pierna y haga otros 10 circulos en la misma direccion.
Ahora repita el ejercicio pero haciendo circulos hacia el otro lado.
Haga 10 repeticiones.
5-Estiramiento de una pierna 1:
Acostada boca arriba con las piernas estiradas.
Despegar las piernas del piso.
Manteniendo las piernas estiradas trate de llevar lo mas arriba posible una pierna y sosténgala con ambas manos.
Repita con la otra pierna.
Cuando se domina el ejercicio se levantan la cabeza y los hombros.
Hacer 10 repeticiones.
6-Estiramiento de una pierna 2:
Acostada boca arriba flexionar una pierna llevarla al pecho y abrazarla con fuerza, relajar.
Repetir con la otra pierna.
Hacer 10 repeticiones.
Cuando se domina el ejercicio se hace levantando la cabeza y los hombros del piso.
Cuando resulta facil se hace manteniendo la otra pierna estirada en posicion oblicua.
Hacer 10 repeticiones.
7- El swan modificado:
Acostado boca abajo con las manos apoyadas a los lados de los hombros y las piernas estiradas.
Presionar contra el piso levantando el torso y estirando la espalda lo mas posible.
Repetir 10 veces.
Cuando se domina este ejercicio se puede realizar levantando al mismo tiempo los pies del piso.
Se pueden agregar repeticiones a medida que resulte facil.
8-Patada con una pierna:
Acostada boca abajo apoyada sobre los codos y con las piernas estiradas.
Levantar una pierna como si quisiera patearse la cola, apretar y sostener.
Repetir con la otra pierna.
Hacer 10 repeticiones.
9-Patada doble:
Es igual al ejercicio 8 pero con las dos piernas al mismo tiempo.
Se pueden agregar repeticiones a medida que resulte facil.
10- La Sierra:
Sentada con las piernas abiertas la espalda derecha y los brazos abiertos.
Girar el tronco hacia la pierna izquierda, estirarse para tocar con la mano derecha la pierna izquierda.
Levantarse lentamente y girar el tronco hacia el otro lado, repetir con la otra pierna.
Hacer 10 repeticiones.
Yo hago todos los días,dais pococs ejercicios
Hola Claudia,
Soy Maratonista y hace poco me detectaron problemas en mi 5ta lumbar, debido a un intenso dolor en mi glúteo y mi pubis, he estado en tratamiento donde me han aplicado ultrasoniso, pero mi fisioterapista me ha dicho que puedo hacer pilates.
Por favor que ejercicio me recomiendas para mi región lumbar.
Hola quería saber si había algún problema con hacer pilates y natación al mismo tiempo. (1 día a la semana cada cosa). Gracias!
Hola Claudia! Mi nombre es Samanta y tengo una gran indesicion, hice muchos años natacion y me bajo de peso mas que nada las piernas que las tenia muy gorditas y tambien me estilizo bastante. Empeze pilates este año porque estaba media flacida con natacion (iba 3 veces por semana), y la verdad me endurecio mucho, pero ahora veo que tengo mas pancita y que las jeans no me entran, antes cuando hacia natacion si me entraban, y si bien mi familia me dice que estoy mas durita,tambien me ve mas gordita, porque no soy de hacer dieta. Y ahora que se si volver a hacer natacion por 2 meses por que en diciembre cierra la pileta o seguir con pilates hastadiciembre porque en enero me voy de vacaciones.. no se que hacer, espero tu opinion, si es conveniente hacer 2 meses natacion o seguir con pilates, el problema tambien es que natacion me aburrio un poco, y pilates me dio buenos resultados, pero tambien paso 7 horas sentada a la computadora por mi trabajo, y la celulitis me esta volviendo loca, porque ahora se me nota mas…Gracias. Samy
holaa claudia cuantas veses hago pilates en la semana para mejor resultados … que es lo recomendable…gracias , saludos
en cuanto tiempo empiezas a ver resultados si estoy haciendo 3 veces x sem pilates y 2 zumba x 1 hora
HOLA.QUISIERA TENGO EL CUEPO MUY FLACIDO QUISIERA SABER SI PILATES ME AJUDARIA A ENDURECER Y FORTALECER MI CUERPO.Y TAMBIEN QUISIERA SABER MASO EN CUANTO TIEMPO SE NOTA EL TRABAJO EN CUERPO ,SALUDAS GRACIAS.ESPERO SU RESPUESTA
hola, mira me caso en diciembre y quiero rebajar unas 2 tallas, porque me quedo flacida la barriga desde mi embarazo, tu crees que logro rebajar en este tiempo? y sera necesario que a parte vaya a un spa para masajes localizados??
hola claudia muy buena pagina mira quiero empesar pilates quiero bajar mi pansa que por cierto no es muy grande grande me serviria pilates para bajarla ademas de poner en forma mis otras partes del cuerpo?
Hola Claudia.
Mi novia esta operada de la espalda.Le gustaría comprar una bicicleta estática para hacer ejercicio en casa ya que tiene poca disponibilidad.Que tipo de bicicleta recomendarías.¿Crees que es una buena idea?.Gracias.
Leticia pilates no te va a aumentar la musculatura, fijate de no aumentar de peso.
gracias por rsponderme claudia, la verdad que no se como se llama el ratamiento, se que pasan la propaganda en la tele, igual mañana es la ultima sesion, voy a preguntar cual es el nombre especifico y te voy a volver a molestar porque realmente quiero saber si no estoy tirando mi dinero en algo que nunca voy a ver resultados.
te queria hacer otra pregunta sobre pilates, yo tengo “brazos gordos” no musculosos sino flaccidos, mi novio dice que desde que empece pilates estoy mas “brazuda” puede ser? en realidad me gustaria adelgazar los brazos no que se me pongan musculosos.
muchas gracias
Leticia, en camilla es mucho mas rapido el resultado, en colchoneta no tenes resistencia y si bien se trabajan los mismos musculos es menos efectiva.
Si el tratamiento que te estan haciendo es Endermoterapia, me parece raro que en 10 sesiones no hayas visto resultados.
hola claudia, estoy buscando metodos para mejorar un poco mi aspecto fisico y me encanto tu pagina. te cuento que tengo 28 años, mido 1,50mts y peso 50kgs mas o menos. hace un poco menos de un mes que empece pilates pero quiero ver resultados YA, es muy pronto? voy 2 veces por semana y hago en colchoneta por que en camilla es mas caro. vos crees que tendria que hacer un sacrificio y hacer camilla para ver resultados mas rapidos? tambien estoy yendo a una estetica y haciendome masajes con una “bomba de vacio” o elgo asi que es una aparato que te chupa de grasa “supuestamente”, con gel criogeno y electrodos pero ya toy terminando las 10 sesiones que me dijeron como minimo y no veo resultados…que mas puedo hacer?? llega el verano y QUIERO PONERME BIKINI!!
Graciela tenes un par de rutinas en ejercicios para abdominales.
http://www.excesodepeso.com.ar/ejercicios-abdominales-variados/
ejercicios 10, 11 y 12
octubre 22
Hola nunca habia visto esta pagina y la verdad esta muy padre, yo soy de Nayarit, Mexico y quiero pedirte Claudia verdad? que me muestres ejercicios para bajar la grasa a la orilla de mi cintura porque se me sale horrible, he hecho algunos ejercicios y me da poco resultado te agradezco tu ayuda.
Lili, si es bueno que hagas abdominales 3 veces por semana. Tambien usa una crema o gel reductor con un masaje circular alrededor del ombligo y luego desde el centro hacia afuera.
amia creees ke haciendo esto baje los abdominales poque kiero afinar mi cintura y aplanar mi abdomen tengo 41 y la panza muy abultada hago bicicleta o ke otro ejercicios me recomiendas gracias saludos
Any, es necesario que tu medico te diga si podes hacer ejercicio fisico, el sabe como esta tu herida.
Empeza a hacer caminatas diarias de 30 minutos, podes salir a pasear con tu bebe a paso ligero.
El gel lo conseguis en perfumerias o en casas del ramo.
Si te da el ok tu medico, podes hacer pilates empezando 1 vez por semana.
hola, tengo tres meses de haber tenido un parto por cesarea, tuve complicaciones ya que se me abrio un poco la herida, quisiera saber si puedo hacer pilates y cuantas veces a la semana, mi problema es que tengo 10 kg demas y quiesiera tonificar abdomen y gluteos. el gel criogeno lo puedo comprar en farmacias o donde lo puedo conseguir
Nana, no los conozco. Tal vez alguna lectora te pueda informar.
hola
quisiera saber si los equipos de vacunteratia que anuncian por tv dan resultados y si no es peligroso utilizarlo ya que me han comentado que puede levantarse la piel
gracias
nana
Vicky con las vendas te va a resultar incomodo. Si haces cinta o bicicleta no hay problema podes dejartelas pero para localizada es mejor que las retires porque tus musculos no van a poder trabajar correctamente.
Mientras hago ejercicio puedo tener las vendas o no?
Evangelina si con mesoterapia no notas resultados es raro. Segui con pilates y fijate de contener el abdomen al hacer el ejercicio.
Vicky ademas de ejercicios podes usar una crema reductora o un gel criogeno con vendas elasticas conteniendo la cintura (no muy fuerte, que te permita respirar bien), lo dejas una hora y lo retiras.
Hola Claudia, yo estoy haciendo pilates 2 veces a la semana, y mesoterapia en zona de flotadores y pancita (no tengo mucha), pero la verdad es que no veo mucho resultado.. Quiero saber si alguna crema me puede ayudar.. Gracias…
Hola!!! Claudia muy linda la pagina.
Te comento q mi problema es q no tengo la cintura marcada, mis costillas son anchas. ¿cómo hago para marcar la cintura, y en cuanto tiempo veo mejoria? Espero tu respuesta gracias!!!
Azul para seguir bajando mas rapido hace caminatas diarias de 30-40 minutos y podes hacer natacion o aquagym. En realidad pilates te ayuda a bajar un poco pero mas especificamente a estilizarte y mejorar la postura.
Claudia, no creo que pilates sea lo adecuado creo que seria mejor natacion.
Claudia: Hace tres meses tuve un bebé por cesárea luego de realizar tratamientos de fertilidad. Entre las hormonas, ansiedad y embarazo quedé con 35 kilos de sobrepeso. Voy a una nutricionista y ya perdí 15, pero tengo que continuar. Quería preguntarte si hacer pilates me ayudaría con los 20 kilos que me falta y la panza que me quedó, además de saber cuánto tiempo pasará hasta que vea algún resultado. GRacias Azul
Hola Claudia!
Gracias por responder. Si,me envió al kienesiólogo, en kine me enseñaron varios ejercicios para la espalda, pero ya me dieron el alta en kine y en traumatologia. y el traumatólogo me dijo que lo ideal es hacer ejercicios que fortalezcan las espalda(aparte de los que aprendí en kine). A todo esto quiero bajar unos kilitos (peso 60 y mido 1.57) y dejar el sedentarismo, por eso mi pregunta era . si podré hacer pilates? sin volver a lesionarme. Gacias Claudia
Saludos
A lo mejor lo conocés con otro nombre. Es ese método, en el que hacés gimnasia durante 30 minutos en una cápsula que se mantiene a 37º de temperatura (con la cabeza afuera) y luego, pasás a un baño de oxígeno activo que acelera el proceso de eliminar grasas. Gracias Claudia.
Evangelina, no lo conozco, voy a averiguar.
Hola Claudia, te cuento que estoy haciendo pilates hace dos meses y medio, la verdad es que no veo resultado, yo soy flaquita, pero lo que mas quiero es marcar la zona abdominal, y hasta ahora no noto nada… Te quería preguntar si vos conocés el método figurella, y si me dará resultados para bajar la poca pancita que tengo y los flotadores y sobre todo tonificar…
Gracias
Claudia, lo ideal seria que estes bajo supervision de un especialista para no cometer errores y lastimarte. No te envio tu medico con un kinesiologo? Normalmente se hacen sesiones con ejeercicios donde te enseñan los correctos para fortlecerte teniendo en cuenta tu lesion.
Lo unico que te puedo aconsejar es auagym y natacion, cualquier otro ejercicio te lo tiene que dar tu medico.
Hola Claudia:
He leido algunos de tus consejos y me parecen genial, pero no encontre algo relacionado con mi problema. Tuve lumbago crónico el año pasado(ya me dieron el alta a principios de este año), el Doctor me dijo que tratara de ir a un gym para fortalecer abdominales y espalda para que no me vuelva a ocurrir, pero no tengo dinero para ello. ¿Que ejercicios puedo hacer sin dañarme otravez? me gustaria hacer pilates, pero ¿Podre hacer todos los ejercicios tal cual aparece aqui o debo modificar algo?
Gracias Claudia
Jessica podes comprar potes de medio kilo que son mas economicos en tiendas para peluquerias o esteticas.
Podes usar el gel criogeno al hacer ejercicio fisico (recorda limpiar la zona) y a la noche usas con un masaje la crema reductora.
Que gel criogeno o crema reductora me recomendarias? Donde lo puedo comprar? gracias!
Mirta fijate en:
http://www.excesodepeso.com.ar/category/ejercicio/rutinas-de-ejercicio/rutinas-para-los-brazos/
Hola Claudia! quisiera unos ejercicios para afirmar la cara interna de los brazos y los brazos en general, que no me contracture la zona cervical, porque cuando hice algun ejercicio con los brazos senti que me dolia la cervica ya que sufro de contractura cronica. Los podrias graficar? gracias mirta
Ana, no pienses en la velocidad sino en mejorar tu salud. Come adecuadamente, podes guiarte con las dietas semanales:
http://www.excesodepeso.com.ar/category/dietas/dietas-semanales/
y hace ejercicio fisico, empeza caminando todos los dias 30 minutos y luego incorpora una rutina 2 a 3 veces por semana:
http://www.excesodepeso.com.ar/rutina-de-ejercicios-ii/
hola soy ana y me gustaria saber algunos ejercicios fisicos k me puedan ayudar a adelgazar pues peso 60 kilos y mido 1.60 me gustaria pesar de 53 a 55 de una manera rapida pues dispongo de 15 dias
Alejandra, pilates trabaja todo el cuerpo, pero centrando siempre la fuerza del trabajo en el abdominal.
Podes hacer tambien rutinas localizadas para la zona que quieras si la queres trabajar mas.
claudia pilates ayuda a bajar y tonificar piernas y brazos o solo la zona abdominal ??
hai q hacer ejercicios complementarios ?
disculpa podrias mandarme la medidad e la colchoneta qu estas utilizando en los ejercicios de piso que vienen en las imagenes por favor
Andrea si es muy beneficioso.
Angela, si solo quieres tonificar tal vez en tu caso seri mas aconsejable una rutina con aparatos con carga.