Pilates basico, 10 ejercicios para empezar

Este sistema de entrenamiento físico creado por Joseph Pilates en base al control de la mente sobre el cuerpo buscando un equilibrio y se lo denomina Metodo Pilates.

Los fundamentos del mismo son: alineación, centralización, concentración, control, precisión y fluidez.

Todos los ejercicios se realizan mediante movimientos lentos, tomando conciencia de cada músculo y coordinándolos con la respiración.

Al inspirar se debe notar como las costillas se separan y la espiración debe coincidir con la mayor intensidad del ejercicio. Los musculos sobre los que se concentran cada uno de los movimientos son los abdominales.

Los ejercicios de Pilates se pueden realizar en aparatos especialmente diseñados para facilitar la ejecución de los ejercicios o pueden hacerse en el piso sobre una colchoneta, también pueden utilizarse bandas elásticas, aros y pelotas.

Aquí les dejo los ejercicios básicos que pueden realizar en su casa sobre una colchoneta.

1- Rodar como pelota:

pilates1.gifSentada en el suelo con las piernas flexionadas hacia el pecho y abrazando las piernas con ambas manos.

La espalda debe estar relajada, balancea el cuerpo hacia atrás y adelante.

Se debe dejar caer hacia atras.

El movimiento debe ser lento y sentir como se va estirando la columna.Sirve para masajear la espalda y relajar las tensiones.

Hacer 8 repeticiones.


 

2- El cien:

pilates2.gifAcostada boca arriba, con las piernas dobladas y elevadas, los brazos extendidos y paralelos al costado del cuerpo.

Elevar la parte superior del torso despegando hasta los hombros del piso moviendo los brazos rápidamente hacia arriba y abajo como un aleteo.

La columna siempre debe estar bien apoyada en el piso y el abdomen contraído.

Empezar haciendo 30 “aleteos” incorporar a medida que se pueda hasta llegar a 100. Si se cansa haga menos repeticiones al principio y vaya incorporando de a 10 por cada sesion. Cuando se sienta una experta haga el mismo ejercicio pero con las piernas estiradas en forma oblicua.


 

3- Crisscross:

pilates3.gifAcostada boca arriba con la espalda bien apoyada sobre el piso (recuerde que la columna no debe despegarse). Con las piernas estiradas despegadas del piso o en forma oblicua, según su grado de entrenamiento y las manos detras de la nuca.

Elevar el torso hasta los hombros,llevar la rodilla izquierda hacia el pecho y el codo derecho hacia la rodilla, tratando de juntarlos.

Realizar con la pierna derecha y el brazo izquierdo.

Hacer 10 repeticiones.

Agregue 2 repeticiones por sesion a medida que se sienta comoda.


 

4-Círculos con una pierna:

pilates4.gifAcostada boca arriba con las piernas estiradas y los brazos a los costados del cuerpo.

Elevar una pierna (hasta donde llegue sin doblarla), sosténgala y comience a hacer círculos en el aire, haga 10 circulos y baje la pierna.

Levante la otra pierna y haga otros 10 circulos en la misma direccion.

Ahora repita el ejercicio pero haciendo circulos hacia el otro lado.

Haga 10 repeticiones.


 

5-Estiramiento de una pierna 1:

pilates5.gifAcostada boca arriba con las piernas estiradas.

Despegar las piernas del piso.

Manteniendo las piernas estiradas trate de llevar lo mas arriba posible una pierna y sosténgala con ambas manos.

Repita con la otra pierna.

Cuando se domina el ejercicio se levantan la cabeza y los hombros.

Hacer 10 repeticiones.


 

6-Estiramiento de una pierna 2:

pilates6.gifAcostada boca arriba flexionar una pierna llevarla al pecho y abrazarla con fuerza, relajar.

Repetir con la otra pierna.

Hacer 10 repeticiones.

Cuando se domina el ejercicio se hace levantando la cabeza y los hombros del piso.

Cuando resulta facil se hace manteniendo la otra pierna estirada en posicion oblicua.

Hacer 10 repeticiones.


 

7- El swan modificado:

pilates7.gifAcostado boca abajo con las manos apoyadas a los lados de los hombros y las piernas estiradas.

Presionar contra el piso levantando el torso y estirando la espalda lo mas posible.

Repetir 10 veces.

Cuando se domina este ejercicio se puede realizar levantando al mismo tiempo los pies del piso.

Se pueden agregar repeticiones a medida que resulte facil.


 

8-Patada con una pierna:

pilates8.gifAcostada boca abajo apoyada sobre los codos y con las piernas estiradas.

Levantar una pierna como si quisiera patearse la cola, apretar y sostener.

Repetir con la otra pierna.

Hacer 10 repeticiones.

9-Patada doble:

Es igual al ejercicio 8 pero con las dos piernas al mismo tiempo.

Se pueden agregar repeticiones a medida que resulte facil.


 

10- La Sierra:

pilates9.gif

Sentada con las piernas abiertas la espalda derecha y los brazos abiertos.

Girar el tronco hacia la pierna izquierda, estirarse para tocar con la mano derecha la pierna izquierda.

Levantarse lentamente y girar el tronco hacia el otro lado, repetir con la otra pierna.

Hacer 10 repeticiones.


Avatar de Anónimo

Claudia Tallone

99 Respuestas

  • Comentarios9
  1. Avatar de yesica yesica dice:

    quisiera saver mas ejercicios estoy decidida a bajar de peso creo que para sentirme bien conmigo misma…..

  2. Avatar de maria maria dice:

    Yo hago todos los días,dais pococs ejercicios

  3. Avatar de Patricia Patricia dice:

    Hola Claudia,
    Soy Maratonista y hace poco me detectaron problemas en mi 5ta lumbar, debido a un intenso dolor en mi glúteo y mi pubis, he estado en tratamiento donde me han aplicado ultrasoniso, pero mi fisioterapista me ha dicho que puedo hacer pilates.
    Por favor que ejercicio me recomiendas para mi región lumbar.

  4. Avatar de Luciana Luciana dice:

    Hola quería saber si había algún problema con hacer pilates y natación al mismo tiempo. (1 día a la semana cada cosa). Gracias!

  5. Avatar de Samy Samy dice:

    Hola Claudia! Mi nombre es Samanta y tengo una gran indesicion, hice muchos años natacion y me bajo de peso mas que nada las piernas que las tenia muy gorditas y tambien me estilizo bastante. Empeze pilates este año porque estaba media flacida con natacion (iba 3 veces por semana), y la verdad me endurecio mucho, pero ahora veo que tengo mas pancita y que las jeans no me entran, antes cuando hacia natacion si me entraban, y si bien mi familia me dice que estoy mas durita,tambien me ve mas gordita, porque no soy de hacer dieta. Y ahora que se si volver a hacer natacion por 2 meses por que en diciembre cierra la pileta o seguir con pilates hastadiciembre porque en enero me voy de vacaciones.. no se que hacer, espero tu opinion, si es conveniente hacer 2 meses natacion o seguir con pilates, el problema tambien es que natacion me aburrio un poco, y pilates me dio buenos resultados, pero tambien paso 7 horas sentada a la computadora por mi trabajo, y la celulitis me esta volviendo loca, porque ahora se me nota mas…Gracias. Samy

  6. Avatar de miriam miriam dice:

    holaa claudia cuantas veses hago pilates en la semana para mejor resultados … que es lo recomendable…gracias , saludos 😀

  7. Avatar de anahi anahi dice:

    en cuanto tiempo empiezas a ver resultados si estoy haciendo 3 veces x sem pilates y 2 zumba x 1 hora

  8. Avatar de ELMA ELMA dice:

    HOLA.QUISIERA TENGO EL CUEPO MUY FLACIDO QUISIERA SABER SI PILATES ME AJUDARIA A ENDURECER Y FORTALECER MI CUERPO.Y TAMBIEN QUISIERA SABER MASO EN CUANTO TIEMPO SE NOTA EL TRABAJO EN CUERPO ,SALUDAS GRACIAS.ESPERO SU RESPUESTA

  9. Avatar de guadalupe guadalupe dice:

    hola, mira me caso en diciembre y quiero rebajar unas 2 tallas, porque me quedo flacida la barriga desde mi embarazo, tu crees que logro rebajar en este tiempo? y sera necesario que a parte vaya a un spa para masajes localizados??

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