Maquinas para piernas y gluteos

En este articulo me voy a referir a los ejercicios para piernas y gluteos que se realizan en maquinas y sirven para las rutinas de descenso de peso.

Recuerden que cada ejercicio produce un trabajo diferente por eso es bueno dedicarle un dia a la semana para realizar la serie completa de ejercicios en maquina y de piso.

Siempre antes de empezar caminen cinco minutos para calentar los musculos, tambien pueden ser cinco minutos de bicicleta. Al finalizar los ejercicios hay que elongar muy bien.piernas17.gif

1- Sentadas en la maquina para cuadriceps con el rodillo a la mitad de la pierna, estirar elevando el rodillo y regresar a la posicion inicial.

Se recomienda para los principiantes hacerlo con la menor carga posible.

Mujeres: Realizar 3 series de 10 repeticiones cada una.

Hombres: Realizar 3 series de 15 repeticiones cada una.

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2-Acostada boca abajo en la maquina de isquiotibiales con el rodillo a la altura de la pantorrilla, elevar las piernas como si fueran a tocarse la cola con los talones hasta alcanzar un angulo recto y regresar a la posicion inicial.

Empezar con la menor carga posible.

Realizar 3 series de 10 repeticiones cada una.

Mujeres: Realizar 3 series de 10 repeticiones cada una.

Hombres: Realizar 3 series de 15 repeticiones cada una.piernas19.gif

3-Prensa para trabajar cuadriceps y gluteos.

Para hombres en la prensa vertical y las mujeres en la prensa horizontal.

Sentada en la presna con la cola bien atras y la espalda bien apoyada en el respaldo.

piernas-copy.gifSe empieza el ejercicio con las piernas flexionadas, se estiran sin trabar las rodillas (sin etension total) y se vuelve a la posicion inicial.

Empezar siempre con poca carga.

Mujeres: Realizar 3 series de 10 repeticiones cada una.

Hombres: Realizar 3 series de 15 repeticiones cada una.

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4- Sentada en la maquina de aductores con la cola bien atras y la espalda bien apoyada en el respaldo.

Colocar una pierna sobre cada almohadilla.

Cerrar las piernas centrando la fuerza en los aductores y regresar a la posicion inicial.

Empezar siempre con poca carga.

Mujeres: Realizar 3 series de 10 repeticiones cada una.

Hombres: Realizar 3 series de 15 repeticiones cada una.

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5- De pie frente a la maquina para gemelos.

Pararse sobre la tarima con las almohadillas sobre los hombros y los pies juntos.

Elevar los talones (los dos al mismo tiempo) y regresar a la posicion inicial.

Empezar siempre con poca carga.

Mujeres: Realizar 3 series de 10 repeticiones cada una.

Hombres: Realizar 3 series de 15 repeticiones cada una.

Fuente: © Suva.ch

Avatar de Anónimo

Claudia Tallone

10 Respuestas

  • Comentarios10
  1. Avatar de monica monica dice:

    como compro esa maquina me encanta

  2. Avatar de mony mony dice:

    buenisimo

  3. Avatar de pau pau dice:

    Las elipticas son las mejores aliadas para conseguir el cuerpo deseado haciendo trabajar a la mayoría de los músculos del cuerpo.

  4. Avatar de ROSELIN ROSELIN dice:

    Quiero saber cuanta repeticiones puedo hacer para sacar glúteo y q cantidad de peso, igual para piernas ???? yo voy al gym necesito ayuda..

  5. Avatar de GDMS GDMS dice:

    ME GUSTARIA ENGROSAR PIERNAS PERO AL MISMO TIEMPO Q VAYAN DE ACUERDO A MIS CADERAS Q NO SON MUY ANCHAS. CUANTAS SESIONES DE CADA UNA…..

  6. Avatar de JEANETTE JEANETTE dice:

    quiero sacar gluteos grandes, aparte de sentadillas con 80 kilos de peso y patada de gluteos con polea 60kilos, que ejercicios debo hacer para sacar mas cola que piernas? cuantas repeticiones y series? debo hacer aerobico?

  7. Avatar de JEANETTE JEANETTE dice:

    hola, podrias bajar algunas rutina pera volumen y con mucha carga? cuantas repeticiones debo hacer? es verda que no debo hacer aerobico para no quemar al musculo? cuantas veces por semana debo hacer gluteos con peso?

  8. Avatar de mandy mandy dice:

    de veras esto funciona??? digo, sé k lo aria si las repites por muchas veces. pero lo que yo quiero es aser algo definitivo, algo que realmente funcione tanto como si es para pechos, vientre y lo más importante ”PIERNAS”.

  9. Avatar de alicia alicia dice:

    que bueno esto era lo que queria

  10. Avatar de alicia alicia dice:

    chevere muy bien

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