Guía completa de elongación

Guía completa de elongación

Los ejercicios de elongación son fundamentales para evitar el acortamiento muscular, favorecen la flexibilidad y disminuyen dolores musculares y contracturas. Todos estos ejercicios deben realizarse lentamente sin apurarse y sintiendo cada movimiento muscular llevándolo al momento máximo de estiramiento, mantener 20 a 25 segundos cada ejercicio y relajar. Repetir cada uno 3 veces.

ejercicio de elongacion de espalda acostada

1- Elongacion de la espalda: Acostada en el piso boca arriba con las piernas juntas y los brazos al costado del cuerpo (Posición inicial).

ejercicio de elongacion de espalda

Lentamente llevar los brazos hacia  atrás estirando los dedos de las manos y los pies en sentido  opuesto.

Sostener 20 a 25 segundos y relajar en la posición inicial.

2- Partiendo de la Posición inicial, lentamente llevar las rodillas contra el pecho, llevar la cabeza hacia las rodillas y abrazarlas, quedando como una bolita. El movimiento debe ser lento sintiendo como se estira cada vertebra.

ejercicio de elongacion de espalda

Sostener 20 a 25 segundos y relajar volviendo a la posición inicial.

3- Elongacion de abdominales y glúteos:   Partiendo de la Posición inicial, abrir los brazos a los laterales en posición de cruz y llevar las rodillas al pecho, mantener un par de segundos. Rotar las piernas juntas y flexionadas hacia un costado hasta tocar el piso. Simultáneamente llevar ambos brazos hacia el lado contrario (como si fuera una torzada).

elongacion de abdominales y gluteos

Sostener 20 a 25 segundos. Volver con las piernas flexionadas al pecho y girar hacia el otro lado con las piernas y los brazos. Sostener 20 a 25 segundos. Volver al centro y relajar en la posición inicial.

4- Elongacion de brazos y espalda:   Sentada en el piso con las piernas cruzadas (como indio) y la espalda erguida, levantar el brazo derecho estirado y paralelo al piso con la palma de la mano abierta mirando al frente. Llevar el brazo hacia atrás rotando un poco la cintura, la cabeza debe permanecer en eje con el torso y estirar los dedos hacia atrás.

elongacion de brazos y espalda

Sostener 20 a 25 segundos y relajar volviendo al centro. Repetir hacia el otro lado.

elongacion de triceps

5- Sentada como indio, llevar el brazo derecho hacia el lado izquierdo sosteniendo el codo derecho con la mano izquierda. Estirar lo mas posible el brazo, sostener 20 a 25 segundos.

Llevar ese mismo brazo hacia atrás intentando tocar la espalda con la mano derecha (sosteniendo el codo con la mano izquierda).

elongacion de biceps

Sostener 20 a 25 segundos y relajar. Repetir hacia el otro lado.

6- Elongacion de brazos y dorsales: Sentada como indio con las manos entrelazadas, estirar los brazos hacia delante inclinando la cabeza entre los mismos.

elongacion de brazos y dorsales

Estirar y sostener 20 a 25 segundos. Relajar.

7-   Elongacion de dorsales: Sentada como indio inclinar el torso hacia la derecha apoyando el codo derecho en el piso y estirando el brazo izquierdo sobre la cabeza a su máxima elongación abriendo la palma de la mano y estirando los dedos.

elongacion de dorsales

Sostener 20 a 25 segundos, relajar y repetir hacia el otro lado.

8- Elongacion de aductores: Sentada en el piso juntar las plantas de los pies llevando las rodillas hacia el piso sin empujar con las manos ni rebotar, el movimiento debe ser suave.

elongacion-de-aductores.gif

Sostener 20 a 25 segundos y relajar.

Elongacion de isquiotibialess

9- Elongacion de isquiotibiales y glúteo:

Sentada en el piso con las piernas juntas y estiradas, flexionar la pierna derecha, cruzarla sobre la izquierda y abrazarla presionando la espalda hacia adelante.

La pierna estirada debe presionarse hacia atrás.

Sostener 20 a 25 segundos y relajar. Repetir con la otra pierna.

10- En posición cuclillas con las manos delante de los pies estirar suavemente las piernas elevando el tronco sin despegar las manos del piso. LLegar hasta donde su elongación lo permita. Nuevamente descienda lentamente a la posición de cuclillas   (agachado), volver a estirar las piernas con las manos en el piso delante de los pies, lentamente y sin levantar las manos ir estirando las piernas lo mas posible levantando la cola, regresar a cuclillas, repetir nuevamente.

elongacion de cuadriceps

Levantar lentamente vértebra por vértebra la la espalda levantando las manos del piso hasta llegar a una posición erguida. (Este ejercicio no se repite porque es de transición, para pasar del piso a los ejercicios de pie).

11- Parada con las piernas separadas frente a una silla inclinarse hacia delante con los brazos estirados sobre la silla. Estirar lo mas posible los hombros y la espalda. Sostener 20 a 25 segundos y relajar.

elongacion de piernas

12- Elongacion de gemelos: De pie apoyando las manos contra una pared llevar la pierna derecha hacia delante manteniendo los pies paralelos. Flexionar hacia delante la rodilla derecha sin levantar el talón izquierdo sintiendo como tira atrás de la pierna izquierda.

elongacion de gemelos

Sostener 20 a 25 segundos. Repetir con la otra pierna.

13- Elongacion de cuádriceps: De pie con las piernas juntas, doble la pierna derecha hacia atrás para tocarse la cola con el talón.

elongacion de cuadriceps

Sostenga el pie con la mano derecha y ayúdelo a acercarlo mas a la cola.

Estire lo mas posible sosteniendo 20 a 25 segundos. Repita con la otra pierna.

14- Elongacion de isquiotibiales y aductores:

De pie frente a una mesa o el respaldo de una silla (una superficie a la altura de la cadera) colocar una pierna manteniéndose erguida. Inclinar el torso hacia adelante, si puede estirar el brazo para tocar con la mano el pie sin flexionar la rodilla.

eongacion de isquiotibiales

Sostener 20 a 25 segundos relajar y repetir con la otra pierna.

15- Elongacion de dorsales: De pie con los pies un poco separados llevar los brazos hacia arriba juntar las manos y estirar la espalda como si quisiera tocar el techo con las manos.

elongacion de dorsales

Sostener 20 a 25 segundos. Relajar.

16- En el piso arrodillado con las manos en el piso (en cuatro patas) sin sacar las palmas de las manos del piso, sentarse sobre los talones sintiendo como se estira la espalda.

elongacion de  espalda

Sostener 20 a 25 segundos y relajar.

108 comentarios en «Guía completa de elongación»

  1. Una consulta el orden es asi?
    Porque se supone que se comienza de arriba hacia ab@joo no?

  2. Excelente la guía de ejercicios, me han servido mucho con mis alumnos.
    Muchas gracias

  3. Muy buenos estos consejos de estiramiento con las respectivas fotos, me he enriquecidos con aquello no sabia de estos es mas lo voy a poner en practica ya q cuando llego al ginnacio no caliento de esa manera ahora si tengo como poder hacerlo gracias , lo q me gustaria saber es despues de hacer los ejercicios con pesas osea terminar todas las rutinas es necesario hacer otros ejercicios de estiramientos por favor apoyenme con esa respuestas de antemano agradecimiento por articulo ,favor de responderme del estiramiento si es nesesario despues de haber terminado todas las rutinas de jercicios gracias

  4. Eem , Hoola! Ahora El 16 Tengo qe Rendir Educacion Fisica Ii No , Noo Me Sirve De Nada Porqe NO Me Aparecen Como Se Llaama Aductores! JAJAJAJ! Naah Mentira , Reciien Entre Ii Lo Voy A Practicar !

  5. Muy buena la información excelente para el trabajo final de Educación física…gracias!!! =)

  6. hola bueno yo solo kieria dcir ke la pagina me cirvio mucho para un trabajo tractico!!muchas gracias a todos!!chauu

  7. una informacion muy buenaaa de todo esa informacion saque un poko no mas porq la profe de fisica necesitava un pokitho de informacion espero q me saque buena nota!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!adioxxx!!!!!!!!!!!

  8. Gracias por la informacion si o si lo nesecitaba para un trabajo de ed.ficica…
    2 dias a la semana tengo gimnasia y lo que mas acemos el enlongacion….
    Denuu

  9. Buenísmo, me encantó !!! Gracias por existir !!! Muy útil toda la información que brindan!

  10. necesitamos urgente pierna isquierda completa con felxsivilidad en la rodilla ortopedica para persona mayor llamar ha:42660718 o 094814352 gracias!

  11. super buena la pagina , les agradesco por los ejersicios me sirvio para una tarea……………………………………………………

  12. Hola!!… bueno yo solo puedo decir que esta pagina es muy buena.
    yo igual soy fanatica del deporte.y ahora que necesitaba buuscar unos
    ejercicios para los cuadricep me sirvio mucho esta pagina…
    bueno, besos.

  13. Hola me llamo Melisa, tengo 12 y voy a un club donde practico acrobacias aereas (telas aeras) me encanto la pagina y muchas de esas elongaciones hago en telas.besoss

  14. Hola me llamo ezequiel tengo 16 años y practico taekwondo y necesito mejorar mucho la elongacion de las piernas principalemtente aductores tanto interno como externeo si hay algun ejersicio mas me gustaria saberlo gracia

  15. Esta muy bueno gracias , me sirvio mucho para un trabajo de Ed. Fisica

    Gracias.

    Besos 🙂

  16. demasiao buena la pag me sirvio muchho para un trabajo de ed. fisica

    gracias

  17. gracias me re sirvio justo tenia qe hacer un tp de educacion fiisca gracias

  18. hola necesito que por favor me manden 5 formas de elongar los biseps para el jueves que tengo que hacer un trabajo para gimnacia

  19. ME PARECIO GENIAL … la linda que aparece en las fotos eso si ….vi la guia solo por ella … es la verdad . que mas puedo desir

  20. ayuda necesito todos los nombres de los ejercicios que se hacen en educacion fisica de 7mo grado es para un trabajo de educ. fisica please lo necesito urgente eso y un sandwich tengo hambre xD lo de la comida es mentira lo demas si es urgente pliss

  21. Holaaa Muy buenas las actividades… me re sirven para hacerlas en verano….. que no realizo act. física. Empezé a caminar todos los días 30 minutos, luego de esto vengo y realizo todas estas elongaciones! Me re sirvieron…… no me contracturo más después de caminar!

  22. BUENISIMO!!! ME AYUDO A PREPARAR A MI HIJO PARA EL EXAMEN DE EDUC. FISICA.
    1000 GRACIAS !!

  23. NECESITO 10 ELONGACIONES SUPERIORES Y 10 INFERIORES SOLO CON NOMBRES SIN INTRUCCIONES DE REALIZACION

  24. buenisima la pagina..me re sirvio para un trabajo muy jodido de ed fisik…re bn gracias..

  25. muy buena pagina, me sirvioo mucho tanto en el gimnacio como en basquet, muy bn explicada

  26. Muy Buena La Bibligrafia Me Sirvio Muchoo Para Hacer Un Trabajo De Educacion Fisica !

    Tambien Me Sirvio Para Descontracturarme Un Poco,Porque Mi Nene De 6 Meses Esta todo el dia Aupa!!

    No Tienen Un Consejo Para Que No Este Todo El Dia Aupa?
    Que Me Hace Re Mal A La Espalda!!

    Un Beso !

    Me Podrian Mandar La Respuesta A Mi Mail ??

    Pasen Por mi floog !!

    Besooss

    Aguus O ShuuLaaa !

  27. les comunico, que me parevvio GENIAL , la parte de losa brazos. si alguien sabe otra elongacionde brazos comuniquese conmigo , se lo rugo.

    yles bando un besoo a todos los que miran esta pagina
    byees

  28. me encanto y me reketeee sirvio para un tp !
    graaxxx =)

  29. Edu, lo ideal es la natacion, mejora la tonicidad muscular de todo tu cuerpo, es un excelente ejercicio aerobico y mejora tu postura. Si vas a hacer otro tipo de ejercicio tiene que ser bajo supervision de un profesor. Tene cuidado que si no tratas bien a tu columna podes tener problemas mas serios.

  30. hola claudia te queria preguntar q ejercicios puedo hacer en un gimnasio para mejorar la postura(tengo la tendencia de inclinar un poco el torso hacia adelante, aunque no tengo las curvas de la columna fuera de su rango fisiologico) , (me dijeron q tengo q fortalecer los musc de la espalda)y si es posible q haga natacion, espero tu respuesta. gracias

  31. me pódes enviar a mi correo mas fotos de elongacion, presisamente de piernas, para alcanzar el maximo, ya que practico taekwondo y lo necesito. creo que la pagina esta muy buena las fotos son de gran ayuda. un saludo y espero tu respuesta.

  32. Florencio es fundamental que consultes con el pediatra antes que nada.
    Si el medico la manda a hacer un deporte lo ideal es la natacion.

  33. Hola tengo una niñade 8 años y ultimamente note que su postura la barriguita y el pecho esta exajeradamente sacando hacia adelante y que cuando le digo que se ponga firme no puede,sera que estos ejercicios le sirvan? o tengo que llevarle a un especialista?

  34. muy wena la info

    necesitaria unos ejercicios de 25min. de duracion para entrar en calor antes de un partido de voley

    cuales me recomendas, cuantas repeticiones etc… ???

  35. kjsjbfs copio i pegoo dee una esto jgfnh
    Lo neecesitaba para eeduu Fiicicà (:

    dpsues yo tmb aviiso si aproveee , daLe ? ajskaJS

    Besìttoo .

  36. ieeieie, mee sirvieeron muchas gracias,. despues me fijo sii apruebo ed.ficica 🙂 ii te aviiso beso

  37. HOLA, ENCONTRE MUY INTERESANTE LA DEMOSTRACION DE ELONGACION Y ESTIRAMIENTO, ME GUSTARIA QUE ME ENVIES MATERIAL ACORDE PARA UN GRUPO DE JUVENILES Y ADULTOS QUE PRACTICAN FUTBOL, YA QUE YO COMPARTO CON ELLOS LA ACTIVIDAD,,, GRACIAS

  38. queria decirle que esta bueno pero le faltan cosas…como los cuidados a tener en cuenta en cada ejercicio de elongacion. sus dosificaciones de casa ejercicio.

    bueno gracias igual.
    chau

  39. gracias por la info la nesesito para educacion fisica es muy buena gracias y saludos!!

  40. hola soy marie, necesitaria ejercicios de elongacion para poder abrirme de piernas, cual me recomendas?

  41. la pagina esta buenisima porque te enseña mejor con las fotografias que muestran!! espero que me sirva para gimnasia.. bessoss!!!! 🙂

  42. hola me sirvio mucho por que tenia que hacer cosas para ed fdica los kiero a quien hiso la pagina
    desya muchas gracias besoss

    escuella dde el huerto bell ville agustina garcia pochetino

  43. yo quisiera saber como adel gasar mi acdomen de cuando estaba enbarasada solo an pasado 5 meses y yo quisiera saber como bol ber atener un estomago muy sexi como antes cuando era sin bebe.

  44. Es necesario repetir 3 veces c/u? No puedo hacer 1 vez al final de mi rutina total de ejercicios recién?

  45. Hola soy Maria tengo 18 y me gustaria saber algunos ejercicios para coger elasticidad y flexivilidad. Bueno espero la respuesta, un saludo y gracias. Beso, Maria.

  46. Hola emh……..toda esa info. la sacare para una tarea hahaha

    Espero que me sirva ¬ ¬*

    Te cuento se trata sobre elongaciones…….y esto tmb es sobre eso spero me resulte

    Chauu

    Gracias (=

  47. = ta interesante… practicare algunos para ser = que cuando practicaba tae-kwon-do… me ponia la pata en la oreja!!! XD… y ahora la levanto menos que el hombro =(… ok xaooooo

  48. por favor envieme ejercicios para fortalecer la columna vertebral.
    gracias. choa…………………

  49. Gracias por tu respuesta. Yo trabajo nueve horas en una oficina , obviamente estoy sentada todo el día, hay algun ejercicio para aliviar la tensiçon de la espalda que yo pueda hacer en la silla? Muchas gracias

  50. Hola, yo sufro de contracturas en todo el cuerpo, especialmente en la espalda y el cuello, quisiera sabeer que ejecicios de elongación puedo hacer para evitar las contracturas.

  51. MUY BUENOS, ES IMPRESCINDIBLE HACERLOS ANTES Y DESPUES DE PRACTICAR CUALQUIER DEPORTE; AGREGANDO ALGUNOS MAS DIRIAMOS QUE ES LO IDEAL PARA ESTIRAR Y EVITAR GRAVES PROBLEMAS MAS ADELANTE. GRACIAS.

  52. Bernarda tenes que seguir un plan integral de ejercicios localizados 3 veces por semana y si podes pilates 2 veces a la semana.
    Tambien usa una crema para la flaccidez y una faja o vendas elasticas para que contengan las zonas mas conflictivas.

  53. tengo 35 años tengo la re panza de despues de 3 hijo y todo por cesarea megustaria adelgazar es decir tengo panza y que panza tambien adelgace 12 kilo y los brazo estan mas que flojas como hago para adelgazar es decir afirmar endurecer me eniendes verdad s.o.s

  54. la verdad estas clases estan buenas , esperando que me envien algunas intruciones ya que yo estoy en clase se balet y me cuesta mucho , por tal motivo espero que me apoyen, grasias bayyy

  55. gracias por tu informacion!! me dieron lo que queria!! no como el otro …!! chau! pau y shesy!

  56. hola quiero deciles que esta informacion no me sirvio mucho pero igual estubo buena .gracias y chau

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