Fit Ball Training, entrenemiento para empezar

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El “Fit Ball Training” o “Stability Ball”, consta de una serie de ejercicios entrenamiento para mejorar la resistencia cardiovascular, la coordinación, la fuerza, flexibilidad y el equilibrio sobre una pelota gigante.

Estos ejercicios se pueden combinar con rutinas de ejercicios de yoga o pilates. Son ejercicios ideales para endurecer los glúteos, trabajar abdominales y quemar grasas porque trabajan al mismo tiempo muchos grupos musculares al mantener el equilibrio.

También son ejercicios excelentes para mejorar la postura y prevenir dolores de espalda.

Se recomiendan sesiones de ejercicios entre 30 y 45 minutos.

Ejercicio No.1

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Podrá familiarizarse con la base inestable de la pelota y empezará a mejorar la estabilidad del tronco, simplemente por estar sentado sobre la pelota mientras realiza actividades pasivas.

Ejercicio No.2

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Sentado en el centro de la pelota, con la espalda erguida, pero relajada, con las manos apoyadas en la pelota con los brazos ligeramente hacia atrás y la cabeza mirando al frente.
Contraer los abdominales sintiendo que se acorta el torso hacia delante y simultáneamente sentir que la pelvis se mueve hacia adelante, relajar.
Repetir este ejercicio 10 veces.

Ejercicio No.3

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En igual posición que en el ejercicio anterior.
Se realizaran movimientos laterales y circulares de la pelvis.
La pelota se moverá describiendo círculos. El movimiento se realizara primero hacia un lado y luego en sentido contrario.

Ejercicio No.4

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Sentado sobre la pelota, realizar un movimiento pélvico hacia delante mientras se avanza, sentir como la pelota se va deslizando hacia la espalda hasta llegar a la posición de puente Sostenga su cabeza con ayuda de sus manos. Rechace el globo detrás para volver de nuevo a la posición sentada. Los abdominales deben estar contraídos durante todo el ejercicio.
Volver a la posición de sentado dando pequeños pasos hacia atrás, cuidando que la cabeza se mantenga derecha.
El mismo ejercicio se puede realizar elevando los brazos cuando se desciende y bajándolos cuando el cuerpo sube.
Realizar 3 repeticiones de este ejercicio.

Ejercicio No.5

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Apoye la cabeza y los hombros en la pelota, formando la posición de puente, con los abdominales contraídos.
Levantar una pierna, sostener y bajar. Repetir con la otra pierna.
Realizar 10 repeticiones con cada pierna.

Ejercicio No.6

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Abrazando la pelota, dejando caer el cuerpo, hacer rodar la pelota suavemente describiendo círculos de forma que se apoyen alternadamente una mano, la otra, un pie, el otro, y así sucesivamente. Debe sentir como se aflojan todos los músculos.

Ejercicio No.7

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Abrazando la pelota en posición de cuclillas, haces rodar la pelota haciendo presión con los pies en el suelo. Continuar hasta que se despeguen los pies del piso y haces el puente hacia delante con las manos en el piso.
Regresas a la posición inicial empujando con las manos para hacer presión.
Hacer 3 repeticiones.

Ejercicio No.8

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Con las manos apoyadas en el suelo y los muslos sobre la pelota. Mantener los abdominales contraídos durante el ejercicio.
Levante el brazo derecho, sostenga y repita con el brazo izquierdo.
Hacer 10 repeticiones.

Ejercicio No.9

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Apoye sus manos en el suelo y sus rodillas sobre la pelota. Empuje la pelota hacia delante con ayuda de las rodillas, sin perder el contacto. Vuelva a la posición inicial.
Hacer 3 repeticiones.

Ejercicio No.10

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Acostado en el suelo sobre la espalda, con las piernas apoyadas sobre la pelota.
Levantar una pierna mientras con la otra mueve la pelota ligeramente como cruzándola. Vuelve a la posición inicial y repite con la otra pierna. Los abdominales deben estar contraídos.
Hacer 10 repeticiones.

Ejercicio No.11

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En la posición de puente con los hombros apoyados sobre la pelota.
Elevar ligeramente el tronco mientras los abdominales se mantienen contraidos.
Puede hacerse este ejercicio con los brazos detrás de la nuca o con los brazos elevados.
Hacer 15 repeticiones.

Ejercicio No.12

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Se repite el ejercicio No.6 manteniendo el cuerpo bien relajado.

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Claudia Tallone

11 Respuestas

  • Comentarios11
  1. Avatar de carmenza vassquez carmenza vassquez dice:

    Gracias muy amables por su colaboración
    sigan con los ejercicios

  2. Avatar de paublin paublin dice:

    Muchas gracias por este artículo, os dejo un artículo en formato vídeo que seguro se complementa perfectamente con el contenido anterior para aprender a usar el fitball y hacer ejercicios.
    deporte. uncomo.com /search/index?q=fitball
    Espero que os guste!!

  3. Avatar de nicol nicol dice:

    Hola! quisiera saber si el baile es bueno para poder bajar de peso y la bicicleta tambien?
    pues yo siempre estoy en bicicleta ese es mi medio de “transporte” y veo mis piernas muy gruesas y no me gusta como haria para que no se me vieran tan gordas?
    gracias!

  4. Avatar de sonia sonia dice:

    muy completo y muy bien explicado, quisiera mas ejercicios para los gluteos, gracias

  5. Avatar de miguel semorile miguel semorile dice:

    bastante didácticos, y sobre todo acompañados por diagramas, para visualizar mejor, muy interesante sería que mostrasen ejercicios con bandas elásticas, resortes etc. De todas maneras muy agradecidos.

  6. Avatar de vicky vicky dice:

    gracias por toda la informacion es muy explisita,pero me gustaria que mostraran mas ejercicios, mas avanzados…….gracias

  7. Avatar de grei grei dice:

    felicidades muy bien explicados cada uno de los movimientos pero quisera que mostraran mas rutinas y cada vez mas avanzadas de nivel para poder realizar un entrenaiento completo ,muchas gracias.

  8. Avatar de carina carina dice:

    hola quiero felicitarlos por ayudar a la gente dando ejercicios y sin cobrar un peso porke nadie pone los dibujos como lo hacen ustedes en verdad ayudan un monton…sigan asi besos!!

  9. Avatar de Jose Maria Jose Maria dice:

    Felicitaciones por el sitio Completo y muy bien graficado!!
    Gracias.
    Jose Maria

  10. Avatar de diana diana dice:

    siiii que buenos ejercicios, ojala pongas unos mas especificos o para que sirven.
    gracias

  11. Avatar de lourdes lourdes dice:

    Muy buena la forma de explicar los ejercicios, es un excelente sitio para visitar, ojála puedan mostrar más variedades de ejercicios de los mismos, ATTE A UDS gracias.

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