Ejercicios para piernas y gluteos

Las piernas son el sosten del cuerpo y tambien una de las zonas corporales de mayor acumulacion de liquidos y grasas(principalmente en gluteos) por eso debemos poner mayor enfasis en tonificar esta zona en la rutina de ejercicios que encaremos.

Ejercicios para Isquiotibiales:

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1- Acostada boca abajo en la maquina de isquiotibiales colocando los rodillos a la altura de las pantorrillas, elevar lentamente las piernas doblando las rodillas hasta un angulo recto. Descender lentamente.

Realizar 3 series de 15 repeticiones cada una.

Para un nivel inicial utilizar la minima carga posible, e ir incrementando en forma gradual.

cuadriceps1.jpg

Ejecricios para cuadriceps:

2-Senatda en la maquina de cuadriceps colocar los rodillos entre los tobillos y las rodillas.

Levantar lentamente las piernas hasta tenerlas casi horizontales sin trabar las rodillas. Bajarlas lentamente.

Realizar 3 series de 15 repeticiones cada una.

Para un nivel inicial utilizar la minima carga posible, e ir incrementando en forma gradual.

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3- Sentada en la prensa (vertical u horizontal es lo mismo) con las plantas de los pies bien apoyados y las piernas flexionadas, presionar hacia adelante hasta extender las piernas sin trabar las rodillas y luego volver a flexionar. El movimiento debe ser lento. Cuidar que la espalda este bien apoyada.

Realizar 3 series de 15 repeticiones cada una.

Para un nivel inicial utilizar la minima carga posible, e ir incrementando en forma gradual.

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4- Sentadillas: De pie, con los pies separados y paralelos, con la barra sobre los hombros y sujeta con las manos a los costados de los hombros.

Flexionar las piernas hasta formaar un angulo recto con las piernas, como si nos estuvieramos sentando. Estirar nuevamente las piernas hasta la posicion inicial.

Realizar 3 series de 15 repeticiones cada una.

Para un nivel inicial utilizar la minima carga posible o empezar solo con la barra, e ir incrementando en forma gradual.

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5- Estocadas: De pie, con los pies separados y paralelos, con la barra sobre los hombros y sujeta con las manos a los costados de los hombros.

Adelantar una pierna y flexionarla lentamente, volver a la posicion inicial.

Realizar 3 series de 15 repeticiones cada una.

Para un nivel inicial utilizar la minima carga posible o empezar solo con la barra, e ir incrementando en forma gradual.

abductores-copy.gif

6-Maquina de abductores:

Sentada en la maquina de abductores con las piernas sobre las almohadillas.

Cerras las piernas lentamente hasta juntarlas y abrirlas lentamente.

Realizar 3 series de 15 repeticiones cada una.

Para un nivel inicial utilizar la minima carga posible, e ir incrementando en forma gradual.

abductores2.gif

7-Acostada de costado con el pie superior apoyado en el piso a la altura de la rodilla.Elevar lentamente la pierna inferior sostener un instante y descender lentamente.

Realizar 3 series de 15 repeticiones cada una, para una pierna y luego invertir la posicion para la otra pierna.

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8- Arrodillada en el con los antebrazon apoyados en el piso. Levantar hacia atras una pierna sin estirarla y bajar a la posicion inicial. El movimiento debe ser lento y alternar las piernas, una vez la derecha y luego la izquierda.

Realizar 3 series de 15 repericiones con cada pierna.

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9- Arrodillada con las palmas de las manos en el piso. Llevar lentamente una pierna hacia adelante y luego estirar hacia atras, retraer nuevamente hacia adelante y finalmente volver a la posicion inicial.

Realizar 3 series de 15 repericiones con cada pierna.

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10- Acostada boca arriba con las piernas flexionadas y los brazos a los costados.

Levantar la cola del piso haciendo fuerza hacia arriba con los gluteos. Haciendo movimientos lentos y cortitos ascender y descender la cola sin tocar el piso.

Hacer 3 series de 15 repeticiones cada una.

Avatar de Anónimo

Claudia Tallone

405 Respuestas

  • Comentarios15
  1. Avatar de nan nan dice:

    Hola soy nancy de la ferrere argentina tengo 25 años ago ejercicios todas las mañanas y tengo un cuerpo aceptable pero debido a mis 2 embarazos me qdo pansita q ejercicio debo hacer para me qde planita gracias espero su respuesta

  2. Avatar de Sarita C. Sarita C. dice:

    Hola definitivamente unos buenos ejercicios para la parte inferior del cuerpo. Las sentadillas sin duda son un clásico. Los compartiré con mis amigas. Muchas gracias.

  3. Avatar de Anita Borja Anita Borja dice:

    Hola! excelentes sugerencias. Voy a adecuarlas a mi rutina de ejercicios 🙂

  4. Avatar de sofia santeliz sofia santeliz dice:

    hola, me parecieron muy buenos ejercicios, los pondré en practica para aumentar mis gluteos.

  5. Avatar de jose de jesus jose de jesus dice:

    cuantas serie puedo hacer para gluteos?

  6. Avatar de claritza claritza dice:

    como me puedo comunicar los los entrenadores para que me mande una dieta y rutina esata para los abdominales pecho para mujeres

  7. Avatar de maria sevilla maria sevilla dice:

    tengo 43 años y peso 145 libras, deseo solidificar y tonificar piernas, gluteos, abdomen y brazos, cuando peso debo hace, mi entrenados me pone pesas de 45 libras para piernas
    en brazos me pone 15 libras es correcto?

  8. Avatar de BRANDON BRANDON dice:

    ME GUSTA ESPERO QUE ME SIRVAN

  9. Avatar de BlaaBLaa BlaaBLaa dice:

    La verdad que esto me hizo de mucha ayuda para un Trabajo Práctico .. MUCHISIMAS GRACIAS .

  10. Avatar de Paula Paula dice:

    Quisiera saber si hago bien el ejercicio de los glúteos. Cuando hago el detallado en el numero nueve u ocho, me duele el glúteo de la pierna que no trabaja, es decir, de la que mantengo apoyada… eso está bien? o tendría que ser al revés?

  11. Avatar de marco antonio cuenca marco antonio cuenca dice:

    hola tengo mas de un mes haciendo los ejercicios caseros para aunmentar piernas y gluteos y resulta que sigo igual que el primer dia,en que fallo

  12. Avatar de Wil Wil dice:

    Quiero aumentar volumen de mis piernas y gluteos con cuales ejercicios y que alimentación puedo hacer ?mido 180 y peso 72 k

  13. Avatar de sofia sofia dice:

    Quisiera q me ayudaran ya q mi cintura esta muy llena de grasa, y celulitis estoy traumada porq hago aerobics pero mi cintura no adelgaza todo mi cuepo adelgaza menos eso!!!!!!!!! Quisiera q me den un consejo porq quiero aumentar piernas y gluteos, mido 162 y peso 132 libras mi edad 24 años

  14. Avatar de Carolina Melo Villablanca Carolina Melo Villablanca dice:

    Hola
    Saben estoy terminando mi embarazo y me gustaría que me recomendarán ejercicios para adelgazar piernas y gluteos ya que quedarón demasiado grandes igual algo para la piel suelta que queda en el abdomen, o a lo mejor recomendarme uan maquina de ejercicios que me sirva para todo eso. GRACIAS.

  15. Avatar de Imelda Martinez Imelda Martinez dice:

    estoy flaca paresco palo que agoo para estar enforma kiero ser delgada pero en formaa

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