Ejercicios para piernas y gluteos

Las piernas son el sosten del cuerpo y tambien una de las zonas corporales de mayor acumulacion de liquidos y grasas(principalmente en gluteos) por eso debemos poner mayor enfasis en tonificar esta zona en la rutina de ejercicios que encaremos.

Ejercicios para Isquiotibiales:

1- Acostada boca abajo en la maquina de isquiotibiales colocando los rodillos a la altura de las pantorrillas, elevar lentamente las piernas doblando las rodillas hasta un angulo recto. Descender lentamente.

Realizar 3 series de 15 repeticiones cada una.

Para un nivel inicial utilizar la minima carga posible, e ir incrementando en forma gradual.

Ejecricios para cuadriceps:

2-Senatda en la maquina de cuadriceps colocar los rodillos entre los tobillos y las rodillas.

Levantar lentamente las piernas hasta tenerlas casi horizontales sin trabar las rodillas. Bajarlas lentamente.

Realizar 3 series de 15 repeticiones cada una.

Para un nivel inicial utilizar la minima carga posible, e ir incrementando en forma gradual.

3- Sentada en la prensa (vertical u horizontal es lo mismo) con las plantas de los pies bien apoyados y las piernas flexionadas, presionar hacia adelante hasta extender las piernas sin trabar las rodillas y luego volver a flexionar. El movimiento debe ser lento. Cuidar que la espalda este bien apoyada.

Realizar 3 series de 15 repeticiones cada una.

Para un nivel inicial utilizar la minima carga posible, e ir incrementando en forma gradual.

4- Sentadillas: De pie, con los pies separados y paralelos, con la barra sobre los hombros y sujeta con las manos a los costados de los hombros.

Flexionar las piernas hasta formaar un angulo recto con las piernas, como si nos estuvieramos sentando. Estirar nuevamente las piernas hasta la posicion inicial.

Realizar 3 series de 15 repeticiones cada una.

Para un nivel inicial utilizar la minima carga posible o empezar solo con la barra, e ir incrementando en forma gradual.

5- Estocadas: De pie, con los pies separados y paralelos, con la barra sobre los hombros y sujeta con las manos a los costados de los hombros.

Adelantar una pierna y flexionarla lentamente, volver a la posicion inicial.

Realizar 3 series de 15 repeticiones cada una.

Para un nivel inicial utilizar la minima carga posible o empezar solo con la barra, e ir incrementando en forma gradual.

6-Maquina de abductores:

Sentada en la maquina de abductores con las piernas sobre las almohadillas.

Cerras las piernas lentamente hasta juntarlas y abrirlas lentamente.

Realizar 3 series de 15 repeticiones cada una.

Para un nivel inicial utilizar la minima carga posible, e ir incrementando en forma gradual.

7-Acostada de costado con el pie superior apoyado en el piso a la altura de la rodilla.Elevar lentamente la pierna inferior sostener un instante y descender lentamente.

Realizar 3 series de 15 repeticiones cada una, para una pierna y luego invertir la posicion para la otra pierna.

8- Arrodillada en el con los antebrazon apoyados en el piso. Levantar hacia atras una pierna sin estirarla y bajar a la posicion inicial. El movimiento debe ser lento y alternar las piernas, una vez la derecha y luego la izquierda.

Realizar 3 series de 15 repericiones con cada pierna.

9- Arrodillada con las palmas de las manos en el piso. Llevar lentamente una pierna hacia adelante y luego estirar hacia atras, retraer nuevamente hacia adelante y finalmente volver a la posicion inicial.

Realizar 3 series de 15 repericiones con cada pierna.

10- Acostada boca arriba con las piernas flexionadas y los brazos a los costados.

Levantar la cola del piso haciendo fuerza hacia arriba con los gluteos. Haciendo movimientos lentos y cortitos ascender y descender la cola sin tocar el piso.

Hacer 3 series de 15 repeticiones cada una.