Las piernas son el sosten del cuerpo y tambien una de las zonas corporales de mayor acumulacion de liquidos y grasas(principalmente en gluteos) por eso debemos poner mayor enfasis en tonificar esta zona en la rutina de ejercicios que encaremos.
Ejercicios para Isquiotibiales:
1- Acostada boca abajo en la maquina de isquiotibiales colocando los rodillos a la altura de las pantorrillas, elevar lentamente las piernas doblando las rodillas hasta un angulo recto. Descender lentamente.
Realizar 3 series de 15 repeticiones cada una.
Para un nivel inicial utilizar la minima carga posible, e ir incrementando en forma gradual.
Ejecricios para cuadriceps:
2-Senatda en la maquina de cuadriceps colocar los rodillos entre los tobillos y las rodillas.
Levantar lentamente las piernas hasta tenerlas casi horizontales sin trabar las rodillas. Bajarlas lentamente.
Realizar 3 series de 15 repeticiones cada una.
Para un nivel inicial utilizar la minima carga posible, e ir incrementando en forma gradual.
3- Sentada en la prensa (vertical u horizontal es lo mismo) con las plantas de los pies bien apoyados y las piernas flexionadas, presionar hacia adelante hasta extender las piernas sin trabar las rodillas y luego volver a flexionar. El movimiento debe ser lento. Cuidar que la espalda este bien apoyada.
Realizar 3 series de 15 repeticiones cada una.
Para un nivel inicial utilizar la minima carga posible, e ir incrementando en forma gradual.
4- Sentadillas: De pie, con los pies separados y paralelos, con la barra sobre los hombros y sujeta con las manos a los costados de los hombros.
Flexionar las piernas hasta formaar un angulo recto con las piernas, como si nos estuvieramos sentando. Estirar nuevamente las piernas hasta la posicion inicial.
Realizar 3 series de 15 repeticiones cada una.
Para un nivel inicial utilizar la minima carga posible o empezar solo con la barra, e ir incrementando en forma gradual.
5- Estocadas: De pie, con los pies separados y paralelos, con la barra sobre los hombros y sujeta con las manos a los costados de los hombros.
Adelantar una pierna y flexionarla lentamente, volver a la posicion inicial.
Realizar 3 series de 15 repeticiones cada una.
Para un nivel inicial utilizar la minima carga posible o empezar solo con la barra, e ir incrementando en forma gradual.
6-Maquina de abductores:
Sentada en la maquina de abductores con las piernas sobre las almohadillas.
Cerras las piernas lentamente hasta juntarlas y abrirlas lentamente.
Realizar 3 series de 15 repeticiones cada una.
Para un nivel inicial utilizar la minima carga posible, e ir incrementando en forma gradual.
7-Acostada de costado con el pie superior apoyado en el piso a la altura de la rodilla.Elevar lentamente la pierna inferior sostener un instante y descender lentamente.
Realizar 3 series de 15 repeticiones cada una, para una pierna y luego invertir la posicion para la otra pierna.
8- Arrodillada en el con los antebrazon apoyados en el piso. Levantar hacia atras una pierna sin estirarla y bajar a la posicion inicial. El movimiento debe ser lento y alternar las piernas, una vez la derecha y luego la izquierda.
Realizar 3 series de 15 repericiones con cada pierna.
9- Arrodillada con las palmas de las manos en el piso. Llevar lentamente una pierna hacia adelante y luego estirar hacia atras, retraer nuevamente hacia adelante y finalmente volver a la posicion inicial.
Realizar 3 series de 15 repericiones con cada pierna.
10- Acostada boca arriba con las piernas flexionadas y los brazos a los costados.
Levantar la cola del piso haciendo fuerza hacia arriba con los gluteos. Haciendo movimientos lentos y cortitos ascender y descender la cola sin tocar el piso.
Hacer 3 series de 15 repeticiones cada una.
hola mi consulta, es la siguiente, quiero volver al gim pero quiero saber como hago para endurecer y no aumentar, porque siempre me pasa lo mismo.. y no me gusta
hola disculpa te quiero preguntar si jugando al futbol 2 o 3 veces a la semana puede ser que este adelgasando .ya que mido 1.85 y estoy pesando 76 kilos.que tendria que hacer para no adelgasar y poder seguir jugando.
mira mas que adelgasar piernas quiero reducir el grosor de las rodillas, no sufro sobre peso creo que estoy bien mido 1.52m. y peso 50kg. lo que me molestan son las rodillas que estan gordas de grasa cro yo me podrias ayudar
queria preguntar como puedo reducir bastante el tamaño de los gluteos y las piernas ya que las mias son muy grandes y no se como adelgazar esas partes especificas todo mi cuerpo esta bien pero solo eso esta mal.
ayudame porfa
chao
hola!! te quiero consultar lo siguiente.. quiere saber que ejercicios son especificos para AUMENTAR el tamaño de mis GLUTEOS y no adelgazarlo ni un poco, tengo poco volumen y no tengo caderas, soy delgada. Aguardo tu respuesta, gracias!!
Hola mi yo lo unico q quero saber es q e ejerccios me sirven para aumenar gluteos y caderas por oq me encantaria aumentar esa zona.
Por favor espero su respuesta para saber como aumentar los gluteos y sobre todo mis caderas
ola necsito de su ayuda aunmente komo 15 o 20 kilos peso y lo que mas me engordo fue las caderas y las piernas y eso no me gusta porque me hace ver mui mal quisiera queme recomendara unos ejercicios para ahcer en casa
soy muy delgada pero tengo flascides de piernas y gluteos, puedo ir al gimnasio o hacer ejercicios en casa sin desaparecer del mapa, kiero estar tonificada pero no kiero bajar de peso, que me recomiendan?
Podes hacer ejercicios en tu casa , alterná las siguientes rutinas
http://www.excesodepeso.com.ar/piernas-perfectas-en-pocas-semanas/
http://www.excesodepeso.com.ar/10-ejercicios-para-piernas-y-gluteos/
Lo fundamental es la constancia
hola por cuanto tiempo recomiendan estos ejercicios??osea aun cuando se vean mejor ahi que seguir hacciendolos???????????por favor y gracias…………
Hola mi buenas,
Llevo toda la vida con piernas gorditas, peso 92 k y la verdad que nunca las reduzco, será porque me parezco a mi madre y lo mismo le pasa. Realizo salida s de MTB todos los findes y además salgo a correr pero nunca pierdo pierna, no se que ejercicio especifico realizar, ¿algún consejo? ojo y toda la vida de gimnasio en gimnasio.
Gracias
BUENAS TARDES QUISIERA SABER QUE EJERCICIOS FISICOS PODRIA HACER APAR AUMENATR DE PIERNAS Y GLUTEOS, YA QUE NO TENGO MAQUINAS Y MIS PIERNAS SON FLACAS..AYUDENME ESO ME TIENE ACOMPLAJADA
hola me gustaria que me den un consejo para adelgazar piernas y gluteos
hola quisiera saber que acer para vajar de peso en un mes
quisiera reducir el grosor de mis rodillas no sufro de sobre peso y mido 1.53 y me molestan mis rodillas por que son gordas me podrias ayudar
HOLA KIERO SABER COMO PODER ENDURECER LAS PIERNAS Y GLUTEOS YO NECESITARIA ALGUNOS EJERCICIOS PARA REALIZAR ADEMAS CORRO TODAS LAS MAÑANAS PERO NOSE SI ESO ALCANZA Y ADEMAS ME ES IMPOSIBLE IR AL GIMNASIO POR ESO NECESITARIA ALGUNOS CONSEJOS PARA HACERLOS YO GRACIAS
hola quiero saber como hacer para quitar ese gordito incomodo de la cintura y tambien necesito sacar un poco de cola y reafirmar las piernas
tambien me gustaria como quitar la celulitis del abdomen
muchas gracias
tengo una pequeña hernia en la ingle puedo hacer maquinas o que ejercicios me recomiendan. gracis
hola engo una pregunta soy una oersona delgada pero kisiera aunmentar y tonificar mis pompis y pierns me podrias decir cuales ejercicios o como le puedo hacer? gracais d eantemano
hola quisiera subir las piernas y gluteos pero al mismo tiempo bajar la barriga y los lados
HOLA QUE TAL MI CONSULTA ES MIDO 1.60 PESO 48 KILOS Y MI INTENSION ES SUBIR DE PESO Y AUMENTAR MASA MUSCULAR ESTOY ASISTIENDO A UN GYM TENGO MIS RUTINAS DE CARDIO 10 MIN ADOMINALES 2 SERIES 40 LEVANTAMIENTOS DE PIERNAS 2 SERIES 35 Y BUENO EN PEIRNAS HAGO ESTOCADA TIJERAS Y QUIERO HACER PRENSA Y ME DICEN LOS INSTRUCTORES QUE TODAVIA NO PORQUE DESPUES DEL MES O DOS MESES TENGO QUE LEVANTAR 90 KLOS QUE ES LO MINIMO DE PESO PARA EMPEZAR PARA UNA MUJER LA VERDAD LO INTENTE Y NI LO MOVI CREO YO QUE ES DEMACIADO APARTE YO CUMPLIRE UN MES EN UNA SEMANA MAS PERO CREO QUE ES DEMACIADO SI USTEDES ME PUEDEN ACLARAR SE LOS AGRADECERIA SALUDOS
hola michell yo tengo yendo ygm dos meses y no es sierto que tengas que cargar tanto peso se puede usar la pensa sin peso tu instructor te tiene que orientar porque es su trabajo a hora que si no quere decirte pues entonces cambiate de ygm saludos te todo salga vien nos vemos
hola quisiera saber como aumenta gluteos y engrosar piernas que me mantenga una cintura fina como normalmente es gracias
hola , una pregunta yo hago ejercicio en mi casa 40 min de bici y 10 min en una liptitca., pero como que no veo resultados , que puedo hacer mara aumentar las piernas y endurecer los gluteos ??????? por favor me urge saver lo de mis piernas xq las tengo delgadas
yo toda mi vida he sido delgada en enero de año pasado comence a frecuentar el gim y me resultoron me sentia muy bn animicamente ymi cuerpo estaba tomando una linda forma yo soy delgada pero proporcionada , y mis piernas son delgadas y queria aumentar volumen y despues que inicie mis rutinas en la primer semana subi 2 libras de peso yo estuve mes y algo porque tuve un accidente este no fue en el gim ni mucho menos relacionado al ejercicio. la cuestion es que en ese tiempo subi 5 libras y algo de peso en este tiempo.mi metabolismo comeno a trabajar mejor y muchas cosas cambiaron ahora necesito . que me digan q ejercicios puedo hacer en casa .y oviamente quiero retomar el gim.
hola kisiera saber como aumentar el tamaño de mis piernas y gluteos eh es cuchado q entre mas peso y menos repeticiones mas resultados ves es cierto? te agradeceria muxo una respuesta
olaa yoo soy ciclistaa y me encantan mis piernas son gorditaa
Pero a veses me despierto en la mañana y se me ven muyy flakas
yo pense k era mi imaginacion pero ahora por delante se me ven muy flakas
y no se k hacer por k de torso estoy muy bien markado
pero se veria mal un torso gigante y unas piernas de pollo o creen ?¡
MUY BUNA APORTACION POR PARTE DE ESTA PAGINA.
PORKE HACIENDO LO DICE ACA SE ME CUMPLIO.
SUERTE.
hola¡ es la primera vez que veo tu pagina y quisiera que me aconsejes como puedo hacer para aumentar la masa muscular de mis piernas, tengo 33 años y soy ama de casa, tengo un equipo de gimnasia simple que de vez en cuando y cuando puedo hago gimnasia, podes decirme que hacer
hola quiero saber como le haga para incrementar el tamaño de mis gluteos y aumentar mis caderas ,mis piernas me gustan el tamaño pero no estan marcadas como le haga para q me crescan un poco mas y tenerlas marcadas
espero su respuesta xfa me urge
HOLA SOY UNA CHIKA DELGADA SOLO PESO 126lb Y MIDO 5’5 ESTOY EN EL GIMNASIO EMPEZE HACE POCO COMO PUEDO ENDURECER Y AUMENTAR MIS MUSLOS Y GLUTEOS SIN CELULITIS Y PARA ABDOMEN PLANO Y MARCADOS Q ME RECOMENDARIAS PQ DONDE ESTOY TENGO Q PAGAR PARA Q ME ENTRENEN Y NO ESTOY PARA ESO… SOLO QUIERO TENER UN CUERPAZOO COMO UNA MODELOO..!! GRACIAAS ESPERO SU RESPUESTA..!!
Es importante enfocarce primero en que buscanos una pagina web para consejos ,preguntas frecuentes como aumentar mis gluteos o mi busto o mi cadera ,si los ejercicios ayudas porq aumenta el volumen muscular pero los ejercicios no hacen milagros,si naciste sin tetas y haces pesas desarrollas musculo en esa parte pero si usas la talla 32A no pienses que vas aumentar a una talla 32D ,para eso mejor te aconsejo reunas el dinero y te pongas implantes porq es de la unica manera que llegaras a tu meta ,en cuanto a lo de bajar y aumentar peso es mas consecuente,hay un 80 % de posibilidad de q si te lo propones lo logres pero eso ya es mas consecuente q querer aumentar lo q la naturalezte dio,como decimos en mi pais :si estas mala estas mala de nacimiento…
muchas personas piensan que todos somos iguales es que nos e dan cuenta que todos tenemos metabilosmo diferentes lo mejor sera que tengan un buen nutricionista y un entrenador y que parctiquen una actividad fisica tres veces alla semanan y si eres gordito anda hace catividad aerobica baja de peso y entra alo que son maquinas para mejor resultados
hola mi nombre es ana de 22 años, mido 1,60 peso 52 kg, mi figura esta bien tonificada y hasta de escaza celultis, pero mi problema es q quiero aumentar el grosor de mis piernas y los gluteos, quisiera una ritina de ejercicios casera ya q trabajo todo el dia y solo tengo tiempo para hacer ejercicios de noche. espero puedan ayudarme.
ESTO ME FUNCIONO DE MARABILLA ME MIDEN 80 CM DE ANCHOS MIS PIERNAS
hola….necesito engordar las piernas y gluteos….empezare la rutina que indican ustedes en el gym ….la pregunta es: se lo realiza con pocas rutinas y mayor peso????..o es al reves muchas rutinas de poco peso ???…indicar x favor.!! gracias.!
Hola, me gusto mucho la pag, solo una pregunta, soy delgada con cadera (no mucha) pero de todos modos me gustaria saber, si haciendo estos ejercicios se me disminuiria o aumentaria mi cadera?? , y tmbn me gustaria saber una rutina para tener menos cadera o como se dice “molderse” para estar bien de todo. xD !
Hola. Soy NIDIA tengo 28 años, Mi pregunta es, cuantos días a la semana, y cuanto tiempo, tengo que hacer ejercicios con peso, para aumentar glúteos y piernas… y ganar masa muscular en en poco tiempo.
Gracias.
quería saber como reducir piernas y caderas. Empecé en el gym, pero bajé solo de abdomen.
Gracias
olaaa tengo 15 años levanto 110 kg cuadricep, 50 en sentadilla pero nisikera me a aumentado el grosor de las piernas y no me a salido mucho musculo eso si e aumentado muchisimo la velocidad, el cuadricep es ejercicio de velocidad?
hala..yo quiero q ejercicios m podrias recomendar para levantar mis gluteos, cual ejercicios para la cadera… x fa me urge
hola como estan,yo necesito levantar mis gluteos y definir mis caderas,xfavor lo necesito mucho…espero su respuesta
Quiero saber hasta que edad una persona puede moldear el cuerpo.
hola, mi consulta es la siguiente estoy en el gimnasio y un monitor nuevo me a dicho que para perder mas peso deberia hacer piernas biseries y asi quemaria mas testosterona.
yo por el momento solo hago una hora y media de cardio y abdominales. es cierto eso o no ?
Como para aumentar peso como pero no engordoo?
estoy flaca paresco palo que agoo para estar enforma kiero ser delgada pero en formaa
Hola
Saben estoy terminando mi embarazo y me gustaría que me recomendarán ejercicios para adelgazar piernas y gluteos ya que quedarón demasiado grandes igual algo para la piel suelta que queda en el abdomen, o a lo mejor recomendarme uan maquina de ejercicios que me sirva para todo eso. GRACIAS.
Quisiera q me ayudaran ya q mi cintura esta muy llena de grasa, y celulitis estoy traumada porq hago aerobics pero mi cintura no adelgaza todo mi cuepo adelgaza menos eso!!!!!!!!! Quisiera q me den un consejo porq quiero aumentar piernas y gluteos, mido 162 y peso 132 libras mi edad 24 años