Ejercicios para Glúteos – Extensiones con rodilla flexionada

¿Quiere tener glúteos duritos y bien formados?   Si es posible pero hay que tener constancia y dedicarle 15 minutos diarios a esta zona específica.

Además de la Rutina planteada en 10 Ejercicios para piernas y gluteos incorpore las Extensiones de cadera, este ejercicio y los indicados en la seccion Ejercicios para piernas y glúteos.

Como dijimos en el artículo anterior las extensiones de caderas son un excelente ejercicio para los glúteos, pero con la pierna flexionada se puede realizar una variante mas fácil y una mas avanzada.

Posición:

  • En cuatro patas en el piso.
  • Con los antebrazos apoyados y las rodillas en el suelo
  • No levantar los codos y mantener la cabeza en línea con la columna.

Ejecución: ( variante mas simple)

  • Levantar ligeramente una rodilla del suelo.
  • Llevar esa pierna hacia atras y elevarla   sin extender la rodilla.
  • Contraer los músculos del glúteo durante el ejercicio.
  • Regresar a la posición inicial.
  • No arquee   la espalda .
  • No lleve la pierna hacia adelante.
  • No apoye en el piso la rodilla de la pierna que está trabajando.
  • Realizar la serie completa con una pierna y luego repetir con la otra pierna.

Ejecución: ( variante avanzada)

  • Levantar ligeramente una rodilla del suelo.
  • Llevar esa pierna hacia atras y elevarla   sin extender la rodilla.
  • Contraer los músculos del glúteo durante el ejercicio.
  • NO Regresar a la posición inicial.
  • Descender la pierna siempre flexionada como se muestra en el video pero con movimientos chiquititos   hacia arriba.
  • No arquee   la espalda .
  • Realizar la serie completa con una pierna y luego repetir con la otra pierna.

Respiracion: inspirar al levantar la pierna   y espirar al bajarla.

Repeticiones:

  • empezar con 2 series de 10 repeticiones. (principiantes)
  • realizar 3 series de 10 repeticiones.(nivel medio)
  • realizar 3 series de 15 repeticiones. (avanzado)

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Claudia Tallone

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