Ejercicios para Glúteos – Extensiones con rodilla flexionada

¿Quiere tener glúteos duritos y bien formados?  Si es posible pero hay que tener constancia y dedicarle 15 minutos diarios a esta zona específica.

Además de la Rutina planteada en 10 Ejercicios para piernas y gluteos incorpore las Extensiones de cadera, este ejercicio y los indicados en la seccion Ejercicios para piernas y glúteos.

Como dijimos en el artículo anterior las extensiones de caderas son un excelente ejercicio para los glúteos, pero con la pierna flexionada se puede realizar una variante mas fácil y una mas avanzada.

Posición:

• En cuatro patas en el piso.
• Con los antebrazos apoyados y las rodillas en el suelo
• No levantar los codos y mantener la cabeza en línea con la columna.

Ejecución: ( variante mas simple)

• Levantar ligeramente una rodilla del suelo.
• Llevar esa pierna hacia atras y elevarla  sin extender la rodilla.
• Contraer los músculos del glúteo durante el ejercicio.
• Regresar a la posición inicial.
• No arquee  la espalda .
• No lleve la pierna hacia adelante.
• No apoye en el piso la rodilla de la pierna que está trabajando.
• Realizar la serie completa con una pierna y luego repetir con la otra pierna.

Ejecución: ( variante avanzada)

• Levantar ligeramente una rodilla del suelo.
• Llevar esa pierna hacia atras y elevarla  sin extender la rodilla.
• Contraer los músculos del glúteo durante el ejercicio.
• NO Regresar a la posición inicial.
• Descender la pierna siempre flexionada como se muestra en el video pero con movimientos chiquititos  hacia arriba.
• No arquee  la espalda .
• Realizar la serie completa con una pierna y luego repetir con la otra pierna.

Respiracion: inspirar al levantar la pierna  y espirar al bajarla.

Repeticiones:

• empezar con 2 series de 10 repeticiones. (principiantes)
• realizar 3 series de 10 repeticiones.(nivel medio)
• realizar 3 series de 15 repeticiones. (avanzado)