Rutina de Ejercicios para Brazos

Todos queremos tener brazos hermosos para mostrar sobre todo en verano, pero para lograrlo debemos trabajar todo el año.

Uno de los puntos mas dificiles para nosotras es la carnecita que cuelga del brazo cuando lo levantamos. No desesperen tiene solucion, es cuestion de constancia.

Lo ideal es trabajar brazos, hombros y pectorales al mismo tiempo, les dejo una secuencia de ejercicios que pueden hacer en sus casas reemplazando las barras por cualquier palo(por ejemplo de escoba) y mancuernas.

No quieran hacer todos los ejercicios el primer dia, lo ideal es incorporar ejercicios paulatinamente hasta poder hacerlos todos.

Lo mismo para la cantidad de repeticiones, empezar con pocas repeticiones e ir aumentando hasta llegar a lo que indica en cada ejercicio.

ejercicio para brazos

1- Curl para biceps:

Este ejercicio puede realizarse parado o sentado. Debe sostenerse una mancuerna en cada mano, sin quebrar la muñeca y con los antebrazos paralelos y junto al torso.

Elevar un brazo a la vez como si la mancuerna fuera hacia el hombro el movimiento debe cerrarse hacia el cuerpo.

La fuerza debe centrarse en el brazo(biceps) en el dibujo esta marcado en verde.

Realizar 3 series de 15 repeticiones con cada brazo.

ejercicio para brazos

ejercicio para brazos lateral

2- Elevacion lateral con mancuernas:

Este ejercicio puede hacerse sentada o parada, si tiene problemas de espalda es mejor hacerlo sentada con la espalda bien apoyada.

La fuerza debe centrarse en los hombros (zona azul del dibujo).

Sostener una mancuerna en cada mano, levantar ambos brazos en forma lateral al mismo tiempo hasta la altura de los hombros sin flexionar los codos.

Realizar 3 series de 15 repeticiones cada una.

elevacion lateral con mancuernas

3-Este ejercicio puede realizarse en un banco inclinado o acostada en el piso, con una mancuerna en cada mano y los brazos a los costados con los codos flexionados.
Levantar ambos brazos al mismo tiempo hasta juntar las mancuernas.
Realizar 3 series de 15 repeticiones cada una.

ejercicio para brazos

4- De pie frente a la polea (o con una mancuerna sujetada de las puntas con ambas manos.

Los antebrazos deben estar pegados al cuerpo todo el tiempo. Comenzar el movimiento con las manos a la altura del pecho y bajar lentamente hasta tocar los muslos, regresar a la posicion inicia.

La fuerza debe centrarse en la zona posterior del brazo(triceps) que esta en azul en el dibujo.

Realizar 3 series de 15 repeticiones cada una.

ejercicio para brazos

ejercicio para brazos triceps

5-Ejercicio para triceps:

Este ejercicio puede realizarse parada o sentada, con una sola mancuerna. Puede realizarse con los dos brazos al mismo tiempo o con un brazo por vez como muestran las figuras. La zona que debe centrarse la fuerza es la posterior del brazo.
Se lleva el brazo por sobre la cabeza y se flexiona el codo de forma que la mancuerna cae por detras. Manteniendo el brazo en esa posicion estirar y flexionar el codo realizando un movimiento lento.

Hacer 3 series de 10 repeticiones cada una.

ejercicio para brazos

6- De espaldas, apoyado en una silla o un mueble bajo con los pies un poco adelantados, bajar lentamente flexionando los brazos y ascender lentamente. Debe centrarse la fuerza en todo el brazo.

Realizar 3 series de 15 repeticiones cada una.

ejercicio para brazos

7- De pie con las piernas a penas separadas y una mancuerna en cada mano, inclinar el torso hacia adelante ( como sacando cola). Los brazos deben estar colgando por delante del cuerpo hacia el piso, flexionar los brazos levantando las mancuernas hacia el costado del pecho y bajar. La fuerza debe centrarse en la zona posterior del brazo.

Realizar 3 series de 15 repeticiones cada una.

ejercicio para brazos

8-De pie, con las piernas a penas separadas y sujetando con ambas manos una barra a la altura de los muslos. Levantar lentamente hasta la altura de los hombros y bajar a la posicion inicial.

Realizar 3 series de 15 repeticions cada una.

ejercicio para brazos

9-Flexiones de brazos:

Acostada con las manos a los lados de los hombros presionar contra el piso elevando el tronco. Este ejercicio puede hacerse tambien apoyando las rodillas( es aconsejable para los que recien empiezan).

Realizar 3 series de 10 repeticiones cada una.

ejercicio para brazos

10- Acostada boca arriba con las piernas flexionadas y una barra sujeta con ambas manos sobre la cabeza. Llevar los antebrazos hacia atras sin mover los brazos, solo doblar el codo y volver a la posicion inicial.

Realizar 3 series de 15 repeticiones cada una.

ejercicio para brazos y espalda

11- Sentada, sujetar la barra con los brazos extendidos sobre la cabeza. Las manos deben estar separadas un poco mas que la anchura de los hombros. Descender lentamente la barra hasta la altura de la nuca y elevar nuevamente.

Realizar 3 series de 15 repeticiones.

Avatar de Anónimo

Claudia Tallone

950 Respuestas

  • Comentarios20
  1. Avatar de Pia Torres Pia Torres dice:

    ¡Me gusta la propuesta! Y definitivamente soy de la idea de que la buena alimentación y el ejercicio son la clave para tener una mente y cuerpos sano. Por cierto, hace poco me incorporé al programa crossfit y de verdad que funciona aunque sea 10 minutos, pero no logro aumentar mis glúteos ¿qué se hace en estos caso? recurro a los suplementos ¿?

  2. Avatar de Marvia Marvia dice:

    Esta página me ha parecido muy interesante. Tengo un multifuerza en casa. Me gustaría una rutina para realizar. Mi mayor problema flacidez en los brazos y grasa en la espalda. Espero que puedan ayudarme. Gracias. Bendiciones

  3. Avatar de juan juan dice:

    esta rutina es buena ya q soy flaco esto me va a servir mucho y también quisiera una rutina para abdomen y pectorales por q los abdominales son para tener fuerza en el abdomen no los marca si alguien me puede ayudar y que tenga mucha información y sea clara y q funcione gracias

  4. Avatar de hector castro martinez hector castro martinez dice:

    muy buena rutina la estoy practicando ya

  5. Avatar de victor garcia montana victor garcia montana dice:

    Muy buenas rutinas tienen buen resultado

  6. Avatar de curar la artritis curar la artritis dice:

    Hola, Navegando en este blog tuve la fortuna de encontrar esta grandiosa información que compartes referente a esta dolencia de la que he estado estado buscando información,
    ya que en mi familia varios miembros la sufren. Quedo muy agradecida por este gran aporte.

  7. Avatar de sabino sabino dice:

    hola que tal buenas tardes una pregunta llevo ya mucho tiempo que hago ejercicio y e notado que tengo algo de joroba será mi genética mala postura o me esta haciendo daño que puedo hacer. gracias

  8. Avatar de omar omar dice:

    gracias por los consejos y quisiera aumentar mis brazos ya que soy un poco delgado agradesco su coloboracicon

  9. Avatar de mario guerrero mario guerrero dice:

    q necesito bajar un poco d libras q tengo de mas.como poder sacar la grasa
    tener abdomen bien deffiniddddddddooooooo.
    y podeer tener bices y tricepsssss
    para ser dinamico y fuerte xq como se dice
    el dicho
    mente sana en cuerpo sano

  10. Avatar de Rico Rico dice:

    Tngo 18 años y quiero q xfa m dn unas rutinas para los pectorales q mucha falta m acn la vrdad m cnto pecimo y decepcionado x mi mismo respondan

  11. Avatar de joel joel dice:

    kisiera unas rutinas para sacar brazos

  12. Avatar de sergio sergio dice:

    en cuento tiempo tonificare mis brazo?

  13. Avatar de Paula Paccieri Paula Paccieri dice:

    Hola,
    Hace 8 anos que deje de hacer deporte y gimnacia,estoy cero musculatura,mi mayor problema es que tengo la parte interna de mis brazos,sumamente flasida,que ejercicios me puede recomendar …..Paula

  14. Avatar de Anais Anais dice:

    Noo!! Solamente quiero Tener Brazos Normales No Kiero Ser Fortachona!! Soy Mujer No Hombre c:

  15. Avatar de Frida Frida dice:

    NOOOOOOOOOOOOOOOOOO! osea es que lo que queremos es hacer los brazos más bonitos y delicados, no tenerlos flacidos… pero con esto solo lograremos hacer musculo ewww una como mujer quiere una silueta femenina y delicada, no quiero ser musculosa 🙁

  16. Avatar de Mary Mary dice:

    Quiero k me ayuden con unos ejercisios a quemar grasa en los brazos, espalda, piernas y cadera xfa, xq desde k a mi bb aumente de peso espero k me puedan ayudar gracias

  17. Avatar de att att dice:

    la info esta super me ayudo para las tareas

  18. Avatar de valentina valentina dice:

    yo los tengo q dibujar y son re dificiles una pagina mas facil para dibujar no hay ……. gracias …..chau♥

  19. Avatar de raquel raquel dice:

    HOLA …NECESITO SABER SI PUEDO HACER ESTOS EJERCICIOS ESTANDO EMBARAZADA DE 20 SEMANAS MIS BRAZOS SON GORDITOS Y FLACIDOS QUISIERA RECUPERARLOS UN POCO POR ESTETICA Y SOBRE TODO XK CUANDO NAZCA MI BEBE NECESITARE TENERLOS TONIFICADOS….GRACIAS

  20. Avatar de einer einer dice:

    yo quiero informacion para sacar abdominales sin maquinas

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