Ejercicios para Adelgazar
Ejercicio físico:
Para cualquier plan de adelgazamiento, es fundamental el ejercicio físico. Antes de comenzar, concurra a su medico de cabecera y armen entre los dos el plan mas conveniente de acuerdo a su sobrepeso y condición física. Piense que no es lo mismo mover un cuerpo de 50 Kg que uno de 100 Kg y que siempre toda actividad debe ser gradual. Nunca realice sesiones maratónicas de gimnasia. Esto es frecuente cuando se acerca el verano y vemos que no nos queda bien la malla, recuerde que si se exige de mas el organismo se puede lastimar.
Si nunca hizo ejercicio, lo primero es buscar ropa cómoda y flexible(preferentemente de algodón), lo mismo que un par de zapatillas que sea confortable.
Si tu IMC (Indice de masa corporal) es mayor a 35 empiece solo con caminatas, de la siguiente forma : la primer semana
haz todos los días una vuelta a la manzana caminando a paso firme y sin parar.
La segunda semana da dos vueltas por día, la tercer semana tres y así sucesivamente. Aunque te parezca poco, lo mas importante es la constancia y no que quedes agotada y no desees salir al día siguiente. No olvides elongar al terminar el ejercicio cada día.
Si tu IMC es menor a 35 podes hacer caminatas mas largas, lo aconsejable es caminar 20 minutos cada día, debe ser en forma continua y a paso firme agregando 10 minutos cada semana hasta llegar a media hora cada día. No olvides elongar al final.
Si tu IMC es inferior a 30 y no tienes problemas de salud, puedes armar un plan de ejercicio, combinando ejercicio aeróbico (caminar o bicicleta) con alguna rutina de ejercicios localizados.
Si ya realizo algún tipo de ejercicio físico con anterioridad es mas fácil. Lo primero es analizar que actividad le gusto mas, ir al gimnasio, natación, tenis,….Siempre es mejor hacer algo que le guste así es mas fácil continuar.
También ayuda mucho buscar compañía , la actividad física de a uno a veces es tediosa y hace que abandones, por eso si puedes hacerla con algún amigo /a mucho mejor.
A continuación se detallan algunas rutinas básicas y simples como para empezar
Cualquier rutina de ejercicios debe realizarse en forma progresiva. Las primeras semanas es mejor realizarla dos o tres veces, a días alternos. Agregando paulatinamente un día mas por semana hasta completar cinco o seis días a la semana. Se debe iniciar siempre con la primer rutina y cuando ya se siente fácil, pasar a la siguiente.
Primer rutina
5 minutos de calentamiento( caminar suave, subir y bajar los pies en el lugar)- 10 minutos de caminata enérgica
- subir y bajar un escalón 20 repeticiones
- apoyados en el respaldo de una silla agacharse como si se fuera a sentar y levantarse 10 repeticiones(sentadillas)
- elongación
Segunda rutina
5 minutos de calentamiento- 20 minutos de caminata enérgica
- subir y bajar un escalón 40 repeticiones
- sentadillas 2 series de 10 repeticiones
- abdominales 10 repeticiones
- elongación
Tercer rutina
- 5 minutos de calentamiento
- 20 minutos de caminata o bicicleta (aeróbico)
- subir y bajar un escalón 40 repeticiones
- sentadillas 3 series de 10 repeticiones
- abdominales 3 series de 10 repeticiones
- parada frente a la cómoda o mesada de la cocina apoyar las manos en el borde y con las piernas juntas a un metro bajar y subir el tronco(fuerza de brazos) 2 series de 10 repeticiones
- elongación
Cuarta rutina
5 minutos de calentamiento- 20 minutos de ejercicio aeróbico
- subir y bajar el escalón 40 repeticiones
- sentadillas 3 series de 15 repeticiones
- abdominales 3 series de 15 repeticiones
- fuerza de brazos 3 series de 15 repeticiones
- elongación
Una vez que domine esta ultima rutina puede incorporarle ejercicios localizados por grupo muscular: brazos, piernas, abdominales, espalda, completas.
Recuerde elongar siempre despues de terminar su sesion de ejercicios.
Me gustaria una rutina de ejercicio incluyendo una dieta para mi hijo se 13 años que tiene un indice corporal de 27…Me encantaria una ayuda….Gracias
Gracias por las desgloses del IMC. Yo actualmente caminar durante unos 10 minutos al día antes del trabajo, pero voy a empezar a aumentar.
Excelente rutina, muy detallada y sencilla de hacer.
holaa..tengo 17 años y peso 92 kg necesito rutinas de ejercicios para hacer en casaa no pretendo tener el peso ideal como una modelo pero si me preocupa
por motivos de salud, ya que tengo antecedentes familiares con diabetes.
gracias por su ayuda y respuesta.
saludos.
Siempre les digo a todos mis clientes que tienen que hacer por lo menos 5 a 10 minutos de calentamiento. Despues de hacer esto les dan tanto gusto hacer el ejercicio. Tus musculos te agradeceran! Hazlo…
hola; tengo 47 años y peso 85 hg mido 1.72.cm cual deberia ser mi peso aprox
no pretendo tener el peso ideal como una modelo pero si me preocupa
por motivos de salud, ya que tengo antecedentes familiares con diabetes.
gracias por su ayuda y respuesta.
saludos.
hoola elena soi gladys como andas tambien busando como bajar esos? yo necesito concejos y no se de kien me ayuadarias?
Excelentes rutinas de iniciación al deporte, no cabe duda que seguir estas rutinas con constancia me ayudaran a quemar calorías poco a poco, gracias.
yo tengo una pregunta. Hacer caminata al yuna ayuda a bajar de peso?
Cuando ya te sientas listo, puedes comenzar a hacer ejercicio focalizado que te permita trabajar partes definidas de tu cuerpo. De a poco, comienza a trabajar pesas mientras realizas trabajo cardiovascular. Controla muy bien tu alimentación, ten una bitácora donde tengas anotado el número de calorías que injieres diariamente; si es posible, mantén un monitor de pulso a la mano para calcular con mayor exactitud lo que quemas y lo que ganas.
Hey gracias por la fabulosas rutinas de ejercicios para adelgazar, genial la explicación y los consejos sobre el ejercicio, actualmente estos realizando una rutina de entrenamiento de alta intensidad y me esta dando muy buenos resultados hasta el momento, ahora voy a añadir los consejos que nos has compartido, muchas gracias.
Saludos!!
hola soy lin tengo 30 años peso 56.2 y mido 1,50 quiero saber cuanto debe ser mi peso ideal x q tengo bastante panzita y me siento muy inchada…..GRACIAS..
para todos aquellos que querais bajar de peso!! consegir una dieta sana es sencillo, hay varias formas.
1ª- seguir la piramide de la alimentacion que se encuentra en cualquier centro de salud.
2ª- pedir una dieta saludable al medico de cabecera!
3ª- hacer una rutina de ejercicio fisico mormal!!! normal significa que el ejercicio en exceso es contraproducente para tu salud y bienestar asi pues una rutina sencilla y equilibrada basta para estar en forma.
quisiera mas ejercicios con mas resultados rapidos
Me gustaría tener más rutinas no tengo mucho descanso
si hago esto en 10 dias, cuantos kilos bajo? comiendo como simpre pero en poca cantidad
Hola,
cuál debería ser mi peso , con 58 años ,y 1, 60 de estatura
hay que tener en cuenta que tuve 7 embarazos a término
muchas gracias , valoro tu opinión
tengo 30 anios y peso 198 libras y mido 5’8″ quiero saber cual deveria de ser mi peso
hola, soy una persona de 33 años mi estatura es de 1.57 cms y peso 95 kilos, me gustaria que me ayudaran ya lelgue a mi limite y necesito bajar de peso no tengo ni idea de como comenzar.
De verdad necesito ayuda urgente!!!!!!!!!
hola tengo 32 anos y peso 84 kilos mido 1.62 q puedo hacesr en cuanto estoy exedida
Bueno me parece unas muy buenas opciones para bajar de peso pero hay solamente no entiendo la palabra caminata energetica que se repite varias veces en las rutinas porfavor nesecito saber eso para poder comenzar mi dieta y ejercicios sialguien sabe que es o donde puedo conseguir que es una caminata energetica porfavor aganmelo saber
que tipo de ejercicios puedo hacer para adelgazar mido 1.86 mi peso esta cerca de cien kilos y me operaron de columna en enero 2011 estoy baja de moral lo que provoca en mi mas sedentarismo gracias
hola quiero saber sí hago dos veces x semana spining y una vez la plataforma sirve igual. Quiero bajar 5 kilos
tengo 38 años y peso 94 qe puedo hacer para bejar de peso me cuesta mucho qisiera qe usteden me ayuden y soy diabetica tambien gracias
Tienen alguna rutina para niños de 6 a 12 años con obesidad
Quiero comenzar un plan para adelgazar y ganar condición ,cuento con un aparato de 7 estaciones entre ellas escaladora,remo, pesas,biceps.mi temor es que la grasa se pueda convertir en musculo y no logre reducir medidas .¿que me aconsejas?¿hay alguna rutina apropiada para mi? Pienso complementar con una dieta .Gracias
Hola! me dijeron que para que el ejercicio aerobico sea mas efectivo es mejor mantenerse dentro de un rango de frecuencia cardiaca que se calcula teniendo en cuenta la edad, entre otras cosas.
Quisiera saber cual ese rango para mi…..tengo 38 años,peso 115 kg y hago caminatas de 30 minutos y bici fija 5 veces a la semana. Gracias!!!