Ejercicios para Adelgazar

Ejercicio físico:

Para cualquier plan de adelgazamiento, es fundamental el ejercicio físico. Antes de comenzar, concurra a su medico de cabecera y armen entre los dos el plan mas conveniente de acuerdo a su sobrepeso y condición física. Piense que no es lo mismo mover un cuerpo de 50 Kg que uno de 100 Kgy que siempre toda actividad debe ser gradual. Nunca realice sesiones maratónicas de gimnasia. Esto es frecuente cuando se acerca el verano y vemos que no nos queda bien la malla, recuerde que si se exige de mas el organismo se puede lastimar.

Si nunca hizo ejercicio, lo primero es buscar ropa cómoda y flexible(preferentemente de algodón), lo mismo que un par de zapatillas que sea confortable.

Si tu IMC (Indice de masa corporal) es mayor a 35 empiece solo con caminatas, de la siguiente forma : la primer semana haz todos los días una vuelta a la manzana caminando a paso firme y sin parar.

La segunda semana da dos vueltas por día, la tercer semana tres y así sucesivamente. Aunque te parezca poco, lo mas importante es la constancia y no que quedes agotada y no desees salir al día siguiente. No olvides elongar al terminar el ejercicio cada día.

Si tu IMC es menor a 35 podes hacer caminatas mas largas, lo aconsejable es caminar 20 minutos cada día, debe ser en forma continua y a paso firme agregando 10 minutos cada semana hasta llegar a media hora cada día. No olvides elongar al final.

Si tu IMC es inferior a 30 y no tienes problemas de salud, puedes armar un plan de ejercicio, combinando ejercicio aeróbico (caminar o bicicleta) con alguna rutina de ejercicios localizados.

Si ya realizo algún tipo de ejercicio físico con anterioridad es mas fácil. Lo primero es analizar que actividad le gusto mas, ir al gimnasio, natación, tenis,….Siempre es mejor hacer algo que le guste así es mas fácil continuar.

También ayuda mucho buscar compañía , la actividad física de a uno a veces es tediosa y hace que abandones, por eso si puedes hacerla con algún amigo /a mucho mejor.
A continuación se detallan algunas rutinas básicas y simples como para empezar

Cualquier rutina de ejercicios debe realizarse en forma progresiva. Las primeras semanas es mejor realizarla dos o tres veces, a días alternos. Agregando paulatinamente un día mas por semana hasta completar cinco o seis días a la semana. Se debe iniciar siempre con la primer rutina y cuando ya se siente fácil, pasar a la siguiente.

Primer rutina

• 5 minutos de calentamiento( caminar suave, subir y bajar los pies en el lugar)
• 10 minutos de caminata enérgica
• subir y bajar un escalón 20 repeticiones
• apoyados en el respaldo de una silla agacharse como si se fuera a sentar y levantarse 10 repeticiones(sentadillas)
• elongación

Segunda rutina

• 5 minutos de calentamiento
• 20 minutos de caminata enérgica
• subir y bajar un escalón 40 repeticiones
• sentadillas 2 series de 10 repeticiones
• abdominales 10 repeticiones
• elongación

Tercer rutina

• 5 minutos de calentamiento
• 20 minutos de caminata o bicicleta (aeróbico)
• subir y bajar un escalón 40 repeticiones
• sentadillas 3 series de 10 repeticiones
• abdominales 3 series de 10 repeticiones
• parada frente a la cómoda o mesada de la cocina apoyar las manos en el borde y con las piernas juntas a un metro bajar y subir el tronco(fuerza de brazos) 2 series de 10 repeticiones
• elongación

Cuarta rutina

• 5 minutos de calentamiento
• 20 minutos de ejercicio aeróbico
• subir y bajar el escalón 40 repeticiones
• sentadillas 3 series de 15 repeticiones
• abdominales 3 series de 15 repeticiones
• fuerza de brazos 3 series de 15 repeticiones
• elongación

Una vez que domine esta ultima rutina puede incorporarle ejercicios localizados por grupo muscular: brazos, piernas, abdominales, espalda, completas.

Recuerde elongar siempre despues de terminar su sesion de ejercicios.