Ejercicios para abdominales Crunch con piernas flexionadas

Seguimos aprendiendo ejercicios para los abdominales superiores, en este caso son dos variantes del crunch (elevación leve del tórax) con las piernas flexionadas. El primer ejercicio se realiza con las manos detrás de la cabeza. En el segundo con los brazos extendidos paralelos a los costados y se elevan por delante del torax.

Los movimientos deben ser lentos y acompañados de una correcta respiración.

 Ejercicio 1: Crunch con manos detrás de la cabeza

Ejercicio para abdominales superiores, Crunch con piernas flexionadas

Ejercicio para abdominales superiores, Crunch con piernas flexionadas

Posición inicial:

  • Recostado sobre la espalda en el piso o sobre una colchoneta (debe ser una superficie dura).
  • Con las piernas flexionadas y la planta de los pies afirmada en el piso
  • Colocar las manos a los costados de la cabeza a la altura de las orejas sin juntarlas por detrás ( no cruzar las manos para evitar empujar la cabeza con las mismas)

Ejecución:

  • Separar los hombros del piso lentamente sin hacer fuerza con el cuello, sino con los músculos del abdomen.
  • Volver a la posición inicial. Tal como muestra la animación.

Respiración:

  • Inspirar por la nariz al elevar el tronco, la respiración debe ser abdominal (la panza se infla).
  • Espirar al descender (soplar por la boca)

Repeticiones:

  • Principiante: 2 series de 20 repeticiones cada una.
  • Intermedio: 3 series de 25 repeticiones.
  • Avanzado: 4 series de 30 repeticiones.

Músculos que trabajan: Recto anterior del abdomen.

Ver Ejercicio 2: Crunch con brazos extendidos

Ejercicio 2: Crunch con brazos extendidos

Ejercicio para abdominale superiores, Crunch con brazos extendidos

Ejercicio para abdominale superiores, Crunch con brazos extendidos

Posición inicial:

  • Recostado sobre la espalda en el piso o sobre una colchoneta (debe ser una superficie dura).
  • Con las piernas flexionadas y la planta de los pies afirmada en el piso
  • Colocar los brazos extendidos paralelos al cuerpo.

Ejecución:

  • Separar los hombros del piso lentamente sin hacer fuerza con el cuello y elevar simultáneamente los brazos llevándolos hacia adelante a la altura de las rodillas.
  • Volver a la posición inicial. Tal como muestra la animación.

Respiración:

  • Inspirar por la nariz al elevar el tronco, la respiración debe ser abdominal (la panza se infla).
  • Espirar al descender (soplar por la boca)

Repeticiones:

  • Principiante: 2 series de 20 repeticiones cada una.
  • Intermedio: 3 series de 25 repeticiones.
  • Avanzado: 4 series de 30 repeticiones.

Músculos que trabajan: Recto anterior del abdomen.

Creditos: Akelys

Avatar de Anónimo

Claudia Tallone

1 Respuesta

  • Comentarios1
  1. Avatar de dora dora dice:

    muy buena la explicacion con respecto a la respiracion, confieso que eso nadie lo dice-
    gracias

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