Ejercicios para los abdominales laterales superiores

Los abdominales superiores definidos como zona 3 en el post anterior se trabajan especialmente en ejercicios de pie. Recordar mantener contraído el músculo al hacer cada ejercicio, los movimientos deben ser lentos y controlandor la respiración.

Empezar haciendo 2 series de 10 repeticiones de cada ejercicio. Luego aumentar progresivamente a 3 series de 10 repeticiones y finalmente a 3 series de 15 repeticiones.

1-

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De pie con la piernas separadas y los pies paralelos colocar una barra sobre los hombros sosteniendo con las manos por detras. Girar el tronco manteniendo los musculos abdominales contraidos y sin desplazar la cadera, regresar a la posicion inicial y repetir hacia el otro lado.

2-De pie con las piernas a penas separadas.

Tomar una barra con las manos bien separadas.

Levantar la barra a la altura de los hombros hacia adelante.

Rotar el tronco hacia un lado, sostener y regresar al centro. Rotar el tronco hacia el lado contrario y sostener. Volver al centro.

Recuerden que se gira el tronco de la cintura para arriba, la cadera no debe moverse.

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3- De pie con las piernas a penas separadas y una pesa en una mano.

Dejar que el brazo con la pesa cuelgue al lado del cuerpo.

Dejar que el cuerpo se incline hacia el lado de la pesa. Se siente como la carnecita del costado se contrae.

Volver a la posicion inicial y repetir primero para un lado. Al finalizar se hace para el otro lado.

Este ejercicio se puede hacer sentada.

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4- Sentada con una barra sobre los hombros y sosteniendola con las manos bien separadas.

Rotar el cuerpo hacia un lado sin mover la cadera.

Rotar hacia el lado contrario.

5-

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Acostado boca arriba con las manos detras de la nuca y la columna en una posicion neutral. Elevar el tronco y girarlo llevando un codo hacia adelante y simultaneamente elevar la pierna contraria como si tocara el codo (derecho) con la rodilla (izquierda) mantener y descender, todo el movimiento debe ser lento. Repetir con el otro brazo y pierna.

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6-Acostada en el piso con las piernas flexionadas.

Elevar un poco el tronco y estirando el brazo derecho tocar la rodilla izquierda. Sin bajar el tronco, rotarlo para que la mano izquierda toque la rodilla derecha.

Bajar el tronco y relajar.

Imagenes: © Suva.ch

Avatar de Anónimo

Claudia Tallone

4 Respuestas

  • Comentarios4
  1. Avatar de mauren mauren dice:

    Hola tengo un poco de sobrepeso y quiero ayuda. Yo corro alrededor de 4km todas las mañanas y en las las tardes hago una rutina de abdominales y no veo resultados, también cuido mi dieta.

  2. Avatar de Paul Paul dice:

    oye perdona….sabias que el ejercicio de la pica y girar es algo muy malo para las vertebras y tal, esta contraindicado y desfasado hace mucho tiempo ,puesto que estas ocasionandote un daño irreversible. Las rotaciones como veo en la foto superan el angulo saludable del pocisionamiento de la espalda……. ademas ese dicho que dice si dueles estas trabajando ….no es cierto -..- es todo lo contrario si duele te estas rompiendo …..

  3. Avatar de Manuel Manuel dice:

    De momento permiteme decirte con todo respeto que me encantan ls flacas, por otra parte te puedo sugerir que cuando practiques la bisicleta ó la eliptica lo agas pedaleando hacia atras.

  4. Avatar de yeti yeti dice:

    hola yo soy muy flaca y me gustaria subir de de tracero y terner piernas porfabor ayudame si

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