Ejercicios abdominales: Elevación de rodillas en Silla Romana

Las Elevaciones de Rodillas en la silla romana son un excelente ejercicio de fortalecimiento abdominal. Los movimientos deben ser lentos, el descenso de las piernas es ligeramente mas lento que el ascenso. Comenzar con una serie de 10 repeticiones para familiarizarte con el ejercicio antes de incorporarlo a tu rutina.

A continuación dos variantes mas difíciles para rutinas mas avanzadas de abdominales en Silla Romana.

elevacion de rodillas en silla romana

Posición inicial:

  • Sube a la Silla Romana y apoya los antebrazos sobre las barras tomate con las manos de los soportes, las piernas deben quedas colgando sin que los pies lleguen al piso.
  • La espalda y la cola apoyadas sobre el respaldo, con la cabeza mirando al frente.

Ejecución:

  • Levanta las rodillas hasta formar un ángulo recto (a la altura de la cadera) hasta quedar “sentado en una silla imaginaria”. Mantén esta posición por unos segundos.
  • Baja las piernas estirando las rodillas hasta la posición inicial.
  • Subir las piernas lentamente y bajaras un poquito mas despacio, manteniendo los hombros ligeramente hacia adelante

Respiración:

  • Inspirar por la nariz al elevar las piernas (la panza se infla).
  • Espirar al descender (soplar por la boca)

Repeticiones:

  • Principiante: 2 series de 10 repeticiones cada una.
  • Intermedio: 3 series de 20 repeticiones.
  • Avanzado: 4 series de 25 repeticiones.

Músculos que trabajan:

  • Recto anterior del abdomen.
  • Oblicuo externo
  • Oblicuo interno

Elevaciones suspendidas en la silla romana

Una variante de las elevaciones de rodilla en Silla Romana son las elevaciones Suspendidas, es un ejercicio intenso comienza con pocas repeticiones antes de incorporarlo a tu rutina.

Elevaciones suspendidas en la silla romana

Posición inicial:

  • Sube a la Silla Romana y apoya los antebrazos sobre las barras tomate con las manos de los soportes, las piernas deben estar flexionadas formando un ángulo recto (a la altura de la cadera) hasta quedar “sentado en una silla imaginaria”.
  • La espalda y la cola apoyadas sobre el respaldo, con la cabeza mirando al frente.

Ejecución:

  • Levanta las rodillas hasta formar tocar el pecho, mantén esta posición por unos segundos.
  • Baja rodillas a la posición inicial.
  • El movimiento es intenso pero lento, manteniendo los hombros ligeramente hacia adelante

Respiración:

  • Inspirar por la nariz al elevar las piernas (la panza se infla).
  • Espirar al descender (soplar por la boca)

Repeticiones:

  • Principiante: 1 series de 10 repeticiones cada una.
  • Intermedio: 2 series de 20 repeticiones.
  • Avanzado: 3 series de 25 repeticiones.

Músculos que trabajan:

  • Recto anterior del abdomen.
  • Oblicuo externo
  • Oblicuo interno

Creditos: Akelys

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Claudia Tallone

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