Ejercicio para tonificar y levantar los Gluteos

gluteosEste ejercicio conocido como El Puente, es un excelente ejercicio para glúteos que permitirá tonificar y levantar los mismos.

Si durante el ejercicio se mantiene contraído el abdómen se verán simultáneamente resultados en abdómen y glúteos.

Posición:

  • Acostada boca arriba, con las piernas flexionadas y separadas a la altura de la cadera.
  • Con los brazos extendidos al costado del cuerpo y las palmas de las manos hacia abajo.
  • Mantener los músculos abdominales contraídos.

Ejecución:

  • Contraer los músculos de los glúteos elevandolos del piso sin quebrar la espalda.
  • Elevar los gúteos hasta lograra una línea hacia las rodillas, luego descender sin tocar el piso.
  • Repetir el movimiento.
  • Se pueden ayudar haciendo fuerza con las palmas de la mano hacia abajo.

Músculos que trabajan:

  • Biceps femoral
  • Glúteo mayor.

Respiración:

  • Espirar al elevar el tronco
  • Inspirar al descender.

Repeticiones:

  • empezar con 3   series de 10 repeticiones. (principiantes)
  • realizar 3 series de 20 repeticiones.(nivel medio)
  • realizar 3 series de 30 repeticiones. (avanzado)

 

Avatar de Anónimo

Claudia Tallone

2 Respuestas

  • Comentarios2
  1. Avatar de Eva Eva dice:

    Quiero muchas ejercicios basics para hacerlos en casa?

  2. Avatar de vanesa vanesa dice:

    uh! lo ke me falta

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