Como hacer ejercicio para adelgazar

La necesidad de realizar ejercicio físico, parte de la progresiva pérdida de masa muscular que hace a nuestro cuerpo cada vez más ineficiente para quemar calorías, siendo fácil entonces fatigarse y aumentar de peso. Por eso es fundamental para un plan de adelgazamiento y mantenimiento asistir a un gimnasio o dedicar un tiempo en casa para realizar ejercicios físicos pudiendo mejorar al mismo tiempo la imagen corporal, la capacidad aeróbica, fortalecer el organismo y hasta mejorar el animo.

gimnasio

gimnasioComo realizar ese ejercicio es fundamental:

– Lo primero es saber que debe armarse una rutina. Se llama rutina a un circuito o una manera de organizar los ejercicios físicos en series y pausas utilizando distintos grupos musculares, es la secuencia de ejercicios a realizar, es conveniente escribirla para organizarla, por ejemplo empezar por ejercicios de piernas, seguir por espalda, brazos, etc.

– En la rutina se debe determinar la cantidad de repeticiones número de veces seguidas que repite un mismo ejercicio que componen una serie, separadas por periodos de descanso. Normalmente las series se componen de 8 a 15 repeticiones del mismo ejercicio.

– Las pausas o descanso entre series deben ser lo suficientemente largas para permitir la recuperación del músculo, pero no tan prolongadas como para perder el estímulo aeróbico, no deben ser mayores de 30 o 40 segundos. Precisamente ese tiempo es fundamental para permitir la recuperación del músculo pero si es muy prolongada no permitirá mantener una frecuencia cardiaca adecuada para que el trabajo realizado continúe siendo un estímulo aeróbico correcto.

-El numero de repeticiones y series, asi como el periodo de descanso puede variar en funcion de los objetivos que persiga el programa ideado por su medico.mancuernas.jpg

– La selección de la carga es fundamental para que el trabajo contenga un componente aeróbico importante y para hacer de ésta una actividad segura.

Una manera simple de determinar la carga inicial a utilizar es elegir aquella que le permita realizar 8 a 10 repeticiones de un mismo ejercicio sin agotarse. Si puede realizar cómodamente 12 a 15 repeticiones ésta puede ser aumentada. A la inversa, si no llega a completar un número mínimo de 8 repeticiones dicha carga deberá bajarse. En la medida que los músculos estén más entrenados necesitaremos aumentar las cargas, utilizando este mismo método.gym.jpg

-Cada sesión debe iniciarse siempre con un calentamiento aeróbico en bicicleta fija o cinta por unos 15 a 20 minutos.

-Se recomienda iniciarse con dos o tres sesiones semanales a dias alternos para permitir la recuperacion muscular.

– Los días restantes se puede complementar con natación caminata o bicicleta.

– Al terminar cada sesión de ejercicios es fundamental realizar ejercicios de elongación para todos los grupos musculares trabajados.

Beneficios:elongacion.jpg

-Incrementa la resistencia, la masa y fuerza muscular.-Fundamental en los planes de reducción de peso.

-Otorga un mayor rendimiento en la práctica de deportes recreativos.

-Disminuye la posibilidad de lesiones (desgarros y esguinces).

-Disminuye la sensación de fatiga e incrementa la energía.

-Aumenta la densidad ósea.

-Ayuda a mantener los lípidos en sangre en valores adecuados.

-Previene enfermedades cardíacas.

-Antes de comenzar a realizar cualquier actividad física consulte con su médico.bodybalance-copy.gif

-Esta actividad es segura si la realiza con baja carga.

-No todas las personas pueden hacer la misma actividad física, depende de su edad y condición física.

-Si durante la práctica de la actividad física siente dolor en el pecho, mareos, debilidad general, falta de aire o cualquier dolor, consulte a su medico y suspenda la actividad.

Avatar de Anónimo

Claudia Tallone

37 Respuestas

  • Comentarios37
  1. Avatar de yenys yenys dice:

    como puedo bajar la panza y la grasa que esta alrededor de la cintura que ejercicios puedo hacer por que voy a correr diario

  2. Avatar de Marce Marce dice:

    Hola tengo 40 años y necesito saber como realizar mi rutina sde ejercicios ya que tengo una bicicleta estatica y una maquina para hacer abdominales, me gustaria si es que me pueden responder, que me dijieran cuantas sesiones a la semana y y cuanto tiempo de cada ejercicio.

    x favor es urgente ya que el verano llego mi quiero estar delgada.

    gracias!!!

  3. Avatar de geremias geremias dice:

    Hola como puedo hacer para perder grasa en la cadera (a los costados del abdomen) ya que ahi es donde mas se me acumula desde ya muchas gracias!.

  4. Avatar de Claudia NP Claudia NP dice:

    Quiero Rebajar las lonjas del area abdominal y cintura pero no quiero Rebajar piernas. Eso es lo que Sucede cuando hago Diatas Bajo oco Abdomen y cintura pero mas piernas

  5. Avatar de gustavo gustavo dice:

    Hola, estoy empezando a hacer ejercisio, estuve con yeso ene l brazo x 2 meses y eso afecto mi físico. Quiero bajar la grasa del estomago, salgo a trotar con pesas en los pies y al llegar hago pesas y abdominales.
    Me dijeron que cuando haces abdominales uno forma los musculos pero permanecen bajo la grasa, ¿como es eso?
    ¿Que puedo hacer?

  6. Avatar de Claudia Claudia dice:

    Cristina, si estas excedida de peso tenes que empezar una dieta, preferentemente con muchas verduras y frutas.
    Acompañá la dieta con ejercicio aeróbico como caminatas o bicicleta e incorporá una rutina 2 veces por semana que incluya abdominales.

  7. Avatar de cristina flores gomes cristina flores gomes dice:

    hola tengo una pregunta como puedo bagar labariga yel estomago grasia

  8. Avatar de nancy nancy dice:

    hola solo quiero que me aconcegen enpese una rutina de egersisios que debo hacer para reducir mi acdome estoy gordita pero no mucho solo me molesta mi acdome… epero tu respuesta gracias

  9. Avatar de Claudia Claudia dice:

    Tienes que hacer ejercicio, el unico secreto es la constancia y la paciencia.

  10. Avatar de Nelson Nelson dice:

    diculpaque te vuela a molestar pero como puedo bajar un poco de peso y que se me marquen los admoninales responde por favor y gracias

  11. Avatar de Jose Jose dice:

    que puedo comer para tener mayor volumen en los brazos?

  12. Avatar de Claudia Claudia dice:

    Nelson no levantes pesas sin autorizacion de tu medico. Lo ideal a tu edad es hacer un deporte.

  13. Avatar de Claudia Claudia dice:

    Melisa, no te desanimes solo tenes que seguir adelante y en poco tiempo vos tamien vas a estar bien entrenada, no dejes de ir a las clases es importante tener un profesor que te estimule y marque el ritmo.

  14. Avatar de Melisa Melisa dice:

    Hola tengo 16 años y queria saber que tipo de ejercicios puedo empezar a hacer. Me anote en localizada pero la verdad que con el grupo que hago gimnasia son todas personas grandes y tienen obviamente mas experiencia que yo y como que me quedo re atras, o sea, me cuesta llegar al ritmo de ellas.

  15. Avatar de Claudia Claudia dice:

    Josue lo ideal es complementar un deporte con el gimnasio. La natacion es lo ideal.

  16. Avatar de Josue Josue dice:

    Hola tengo 18 años y me encanta hacer ejercicio mi duda es que ejercicios me recomiendas por mi edad? ejercicios de peso en un gimnasio? …deportes? o los dos …te lo agradeceria mucho..gracias =)

  17. Avatar de blanca sofia blanca sofia dice:

    les pido informacion para comprar mancuernas a un precio accesible pero no se donde conseguirlas, soy de guadalajara jalisco y no se que hacer

  18. Avatar de Claudia Claudia dice:

    Karina tenes una excelente relacion peso talla, realmente no necesiarias bajar de peso pero si deseas hacerlo te aconsejo no bajar mas de los 60Kg.
    En cuanto al ejercicioes importante que te plantees una rutina a dias alternos para los diferentes grupos musculares. Fijate la seccion de rutinas. En cuanto al horario es el que te resulte mas comodo.
    Tambien podes complementar el ejercicio con masajes con una crema para flaccidez.

  19. Avatar de Karina Karina dice:

    hola que tal mi pregunta es..mido 1.70 y peso 65 kilos eh querido bajar mas peso pero por mas que hago ejercicio no logro marcar mis brazos al maximo y a veces como mucho pero despues de dos hora vuelvo al ejercicio, cuanto tiempo debo esperarme despues de comer? y que puedo hacer para la falcidez, me gustaria que me ayudaran.

  20. Avatar de Claudia Claudia dice:

    Oli fijate en la seccion rutinas para abdominales.

  21. Avatar de Claudia Claudia dice:

    Eva tenes rutinas especificas en la seccio rutinas

  22. Avatar de oli oli dice:

    hola espero que me digan que hacer para quitar los oblicuos, ya que tengo mucho y me hace ver gorda.

  23. Avatar de eva eva dice:

    hola.
    solo quisiera saber que ejercicios hacer para aumentar el volumen de los glúteos, y también como bajar el vientre abultado.
    muchas gracias

  24. Avatar de Claudia Claudia dice:

    Emir siempre les digo lo mismo no vas a notar muchos cambios hasta despues de los 18-19 años, pero segui haciendo ejercicio en lo posible sin carga lo ideal es hacer un deporte como por ejemplo natacion.

  25. Avatar de emir emir dice:

    hola espero y me puedan responder ami pregunta que agradecere con mucho gusto.
    mi pregunta es que tengo 17 años y estoy haciendo ejercicio llevo ya 3 meses y no noto cambios peso 58 kilos y mido 1.68 me podria recomendar que ejercicios hacer para que se note el cambio y que tomar o hacr para aumentar de peso se lo agradecere gracias

  26. Avatar de Claudia Claudia dice:

    daniel, el ejercicio es bueno como valvula de deshaogo pero siempre que no te perjudique.
    Tenes que intentar repirar hondo entre ejercicios, cmainar para relajarte. Podrias incorporar natacion a tus rutinas.

  27. Avatar de daniel daniel dice:

    yo soy una persona muy fuerte pero creo que me hece daño hacer ejercicio hasta mas no poder
    mi pregunta seria que si me hace daño hacer ejercicio hasta explotar por completo mi cuerpo?
    que por lo general hago ejercicio cuando estoy enojado.

  28. Avatar de Claudia Claudia dice:

    Carmen, antes que nada tenes que tener conciencia que la esteructura osea no se puede modificar pero se puede disimular con la vestimenta adecuada.
    Ahora si tenes retencion de liquidos o grasa eso se puede mejorar con alimentacion y ejercicios.
    Mi consejo es que primero consultes con tu medico si tenes retencion de liquidos para conocer el motivo y tratamiento.
    Toma mucha agua por lo menos 2 litros al dia, hce los ejercicios:
    http://www.excesodepeso.com.ar/piernas-y-cola-perfecta/

  29. Avatar de carmen carmen dice:

    hola claudia!
    me gustaria saber q ejercicios me vendrian bien para poder hacer ya q soy estrecha de cintura hacia arriba y bastante mas gorda de cintura hacia abajo. en mi casa tengo un step, una bici una cinta, pesas etc… me deprimo mucho porque quiero adelgazar las piernas y lo q me pasa es q me las ecuentro mucho mas gorda y eso me hace dejar el ejercicio.tengo retencion de liquido. m podrias ayudar, por favor?

  30. Avatar de Claudia Claudia dice:

    Belkys, tal vez tengas retencion de liquidos, fijate si no se engrosan tus tobillos.
    Tendrias que consultarlo con tu medico.
    En cuanto a los ejercicios, podes hacer las rutinas de la seccion piernas y gluteos, tenes varias. Hacelas a adias alternos.

  31. Avatar de Belkys Belkys dice:

    hola Claudia
    Quisiera me recomendaras ejercicios para la flacidez, sobre todo para la cola y los muslos internos, el caso es que mi peso es muy inestable, es decir de la nache a la mañana tengo una variacion entre kilo y medio y dos kilos por la noche peso 65 kilos y en la mañana peso 63 kilos mido 1.68, quisiera me orientaras sobre que tan normal es esa inestabilidad en mi peso

  32. Avatar de Claudia Claudia dice:

    David independientemente del deporte que realices por tu edad no te aconsejo hacer trabajo de musculacion, consultalo con tu medico.

  33. Avatar de DAVID DAVID dice:

    ESTOY EN UN EQUIPO DE FIT-BOL AMERICANNO, TENGO 17 AÑOS ME PREGUNTA ES: SERIA BUENNO HACER EJERCICIO PARA AUMENTAR LA MASA MUSCULAR DE MI CUERPO SIN TENER EFECTOS NEGATIVOS SECUNDARIOS?

  34. Avatar de Claudia Claudia dice:

    Podes sacar ejercicios de la seccion rutinas para brazos pero esta no es una pagina de musculacion.

  35. Avatar de Benjamin Benjamin dice:

    quisiera que me recomiende unos ejercicios para sacar musculos en los brazos. este es mi correo:…

  36. Avatar de Claudia Claudia dice:

    Noe solo si te excedes en ejercicios con carga, si haces buenas rutinas con un fortalecimiento gradual de tu musculatura (sin excesos) no pasa nada.

  37. Avatar de noe gonzalez noe gonzalez dice:

    solo tengo una pregunta y si me la pueden responder muchas gracias.
    ¿es cierto que si se empieza a hacer ejercicio en un gimnasio por deterninado tiempo y se deja de hacer, se ponen flacidos los musculos? solo eso quiero saber por que quiero empezar a hacer ejercicio pero esos comentarios son los que me han dicho

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