Abdominales en extensión

El ejercicio abdominal por extensión trabaja la parte baja y alta del abdómen en su conjunto, se inicia con las piernas flexionadas y juntas, no deben separarlas, si no pueden estirarlas no hay problema pueden llevarlas hasta sentir que tira la pierna por detrás, de a poco lograrán mas extensión. Si quieren hacer el ejercicio mas difícil pueden agregar pesas flexibles a los tobillos. Los movimientos deben ser lentos y suaves.
Extension abdominal

Posición inicial:

  • Sentados con los codos y antebrazos apoyados en el piso paralelos al cuerpo.
  • La espalda separada del piso levemente encorvada.
  • Flexionar las piernas y separar los pies del piso.
  • Lo único que queda en contacto con el piso es el antebrazo y los glúteos

Ejecución:

  • Llevar los pies hacia adelante estirando las piernas
  • Llevar los pies hacia atrás a la posición inicial
  • Ahora estirar las piernas pero llevando los pies mas arriba
  • Volver a la posición inicial.
  • Repetir todo el movimiento sin que los pies toquen el piso
  • Si desea hacer el ejercicio más intenso aún, puede agregar peso con tobilleras

Respiración:

  • Inspirar por la nariz al estirar las piernas, la respiración debe ser abdominal (la panza se infla).
  • Espirar al volver a la posición inicial (soplar por la boca)

Repeticiones:

  • Principiante: 2 series de 10 repeticiones de todo el ejercicio.
  • Intermedio: 3 series de 20 repeticiones.
  • Avanzado: 4 series de 25 repeticiones.

Músculos que trabajan:

  • Recto anterior del abdomen.
  • Oblicuo externo del abdomen
  • Oblicuo interno del abdomen
  • Flexores de la cadera.

Creditos: Akelys

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Claudia Tallone

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