Los siguientes ejercicios conforman una rutina para abdominales bastante completa, deben realizarse centrando la energia en la zona del ombligo, conservando la columna en una posicion comoda. Si duele el cuello es que se esta realizando mal el ejercicio.
Comenzar en forma gradual, con 2 series de 10 repeticiones de cada ejercicio incorporando una serie cada semana.
1 .-
Crunch para abdominales:
Acostado boca arriba con las piernas flexionadas y trabadas, las manos detras de la nuca y la columna en una posicion neutral. Elevar el tronco sin doblar el cuello, centrando la fuerza en la zona del ombligo, sostener y descender. El movimiento debe ser lento y la mirada debe mantenerse hacia el frente.
2-
Acostado boca arriba con las piernas formando un angulo recto sobre un banco y la espalda en posicion neutral con las manos detras de la nuca. Elevar el tronco lentamente (sin doblar el cuello) centrando la fuerza en la zona del ombligo, mantener y descender lentamente.
3-
Acostado boca arriba con las manos detras de la nuca y la columna en una posicion neutral. Elevar el tronco y girarlo llevando un codo hacia adelante y simultaneamente elevar la pierna contraria como si tocara el codo (derecho) con la rodilla (izquierda) mantener y descender, todo el movimiento debe ser lento. Repetir con el otro brazo y pierna.
4-
Acostado en un plano inclinado o sobre una pelota (del tipo que se usa para pilates) colocar las manos detras de la nuca y centrar la fuerza en la zona del ombligo. Ascender el tronco, mantener y descender com movimientos muy lentos.
5-
De pie, apoyar los antebrazos y sostenerse con las manos. Centrando la fuerza en la zona abdominal elevar las piernas juntas hasta lograr un angulo recto y descender sin tocar el piso para volver a elevar las piernas.
6-
De pie con la piernas separadas y los pies paralelos colocar una barra sobre los hombros sosteniendo con las manos por detras. Girar el tronco manteniendo los musculos abdominales contraidos y sin desplazar la cadera, regresar a la posicion inicial y repetir hacia el otro lado.
hola mido 1.56 y peso 58 kilos, quisiera una recomendación para bajar de peso voy 4 veces a la semana al gym y no veo cambios tengo mas de un año yendo. y quisiera una rutina para disminuir las chaparreras. gracias
correr una hora tres veces a la semana hata tener ritmo y hacerlo con continuidad, entrenamiento aerobico y tonificacion de los musculos en el gimnasio con poco peso y muchas repeticiones.
no comer grasas, ni harinas. Tampoco comer mucha cantidad de ocmida, por que asi es como el cuerpo no puede eliminar a veces todo los residuos y se acumula como grasa.
espero q te sirva de algo
Hola
hace dos meses que estoy una dieta muy muy baja en carbohidratos, porque me encontraron sindrome de resistencia a la insulina. Mido 1,71 metros y pesaba 93 Kg, con la dieta estos dos meses ahora peso 84… la dieta me ha funcionado muy bien, pero tengo un rollo bajo el ombligo que no baja con nada. No tengo grasa a los lados del abdomen, pero bajo el ombligo no encuentro como sacarlo
por favor guienme con eso
saludos
hola quisiera sber como se puede sacar los rollitos del costado
hola q tal esp q esten bien, bueno les cuentoq estoy corriendo 6 a 8km x dia hago 70 a 150 flecciones , 530 abdominales y barras las q puedo q son en promedio 15 a 20 y no hay forma de marcar tengo la masa justa me dijeron mido 1,72 peso 71kg tengo buena espalda , brazos,hombros, piernas, triceps, biceps y cuadrices pero abdominales la tengo chata pro no marca q hago??????? empeze hace unos dias con esto….cuando cumpla el mes quiero ver los resultados pro no pasa nda….
hola bueno lo que pasa esque yevo mucho tiempo con ejercisios abdominales y no consigo tener un abdomen marcado como le ago??????????
Lo que tiene que hacer, es hacer varias series de abdominales inferiores, los cuales marcan mucho los abdominales, haga series de 30, descanse 30 segundos i vuelva a empezar, ésto hágalo cada dia 5 veces
ya verà como dentro de poco las chicas no le van a dejar en paz
Hola tngo una pregunt… Estos ejercicios hay qe hacerlos a diario o dia por medio?
hola esto me sirvio mucho para el cole que me pedian informacion
La unica forma natural de conseguir unos abdominales perfectos es combinar ejercicios especificos para abdominales seguidos de ejercicios aerobicos, recomiendo k tras realizar abdominales sudais lo k no esta escrito…
hola yo empese a hacer estos ejercicios y ya se me estan formando las abdominales chevere
io tenia la pregunta de aciendo sto todos los dias ¿en cuanto tiempo se nota la diferencia? tengo 13 años por si eso influye en algo
hola me llamo jose, mido 1.65 peso 65 km, tengo rollos, qe no encuentro como sacarlos, ayudenme, nose qe hacer,,,
el problema es q cuando ago abdominales termino y me mareo y me falta mucho el aire q puedo aser
hola meyamo fabian y mido casi 1.70 tengo 16 años peso 58 kg estoy yendo al gym todos los dias ase 6 meses que boy asia una dieta para abdominales pero baje pesaba 63 haora peso 58 tengo un poco de abdominale un poco nadamas .. pero kiero abdominales mas marcado que rutina merr
ecomendas?
hola, que ejercicios debo hacer para reducir el abdomen debajo del ombligo, y sacarme cintura, mido 1.48 y peso 58 kilos.
quiero marcar mi abdomen pero siento que ya tarde muchi y no veo resultados soy flaco ago abdominales, corro,largartijas y no veo resultados