Abdomen plano en cuatro semanas

Para obtener un abdomen plano les mostramos una guía de   cuatro simples ejercicios basados en el equilibrio y la estabilidad, que se pueden hacer en casa o la oficina.

Con solo 20 minutos tres veces por semana de entrenamiento, harán trabajar el cuerpo entero, favoreciendo la reducción de peso y tonificando principalmente los músculos abdominales.

Ejercitación:

  • tres veces por semana
  • repetir 3 veces la rutina

Consejo: complementar esta rutina con 40 minutos de caminata o bicicleta a días alternos (4 veces por semana).

1- Crunch oblicuo de pie:

A. Crunch oblicuo en extensión:

De pie con las piernas separadas al ancho de la cadera y una mancuerna en la mano izquierda, con el brazo hacia abajo en reposo (posición inicial).

Sostener el peso del cuerpo sore la pierna derecha, estirar el brazo izquierda por sobre la cabeza hacia la derecha, hasta sentir el tironcito en el costado (oblicuo).

Volver a la posición inicial.

Repetir 15 veces con el brazo izquierdo y luego hacer lo mismo con el derecho.

B. Crunch oblicuo en contracción:

De pie en la posición inicial,

Elevar la rodilla izquierda y simultáneamente llevar el codo izquierdo hacia abajo. Sintiendo la fuerza de contracción en el  oblicuo sobre el lado que se trabaja.

Vuelva a la posición inicial

Para hacerlo mas exigente puede no apoyar todo el pie entre cada movimiento, sino sólo tocar la punta del pie.

Hacer 15 repeticiones, luego cambie de lado y repita.

C- Combinar los dos movimientos realizando primero la extensión y luego la contracción del músculo oblicuo.

2- Péndulo de pie:

A- Péndulo en extensión:

De pie con los pies separados mas ancho que la línea de los hombros.

Las rodillas ligeramente dobladas.

Sostener una mancuerna por las puntas con las dos manos.

Extienda los brazos hacia arriba hasta llegar sobre la cabeza.(posición extendida)

B- Péndulo en contracción:Con los brazos estirados hacia arriba rotar la cintura hacia la izquierda sin mover la cadera y luego bajar el torso junto con los brazos hacia el lateral izquierdo.Regrese a la posición extendida.Repita del otro lado.Los movimientos deben ser lentosHaga 10 repeticiones de cada lado.

3- Balance crunch:

De pie con los pies juntos

Sostener una mancuerna por las puntas con las dos manos

Inclinar el torso hacia adelante, extendiendo los brazos, simultáneamente elevar la pierna izquierda hasta lograr una paralela al piso.

Flexione los codos y lleve la rodilla al pecho.Vuelva a la posición anterior.Hacer 15 repeticiones, luego cambie de lado y repita.

4- Barrido en cuclillas

De pie, con las piernas separadas a la anchura de la cadera, sostener una mancuerna por los extremos con ambas manos.

Flexión: Flexionar las rodillas llevando simultáneamente el codo izquierdo a la rodilla derecha.

Extensión: Extienda hacia arriba los brazos, rotando los brazos en diagonal hacia el lado contrario hasta llevar la mancuerna por sobre el hombro izquierdo.

Hacer 15 repeticiones de lado.

Credito: Chris Shipman/health.com

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Claudia Tallone

16 Respuestas

  • Comentarios16
  1. Avatar de olga nar olga nar dice:

    ola llebo mas de 2 meses trabajando en estos ejercicios y solo he bajado 1 kilo me cuido en las comidas pero es muy frustrarte no saber en q estoy fallando . por fa dame un consejito

  2. Avatar de Ana Ana dice:

    Por favor si me envía los vides a mi correo electrónico. Gracias!!!

  3. Avatar de lucia gonzales lucia gonzales dice:

    HOLA QUISIERA ABTENER EL VIDE EN MI CORREOPORFAVOR NECESITO REDUCIR LA GRASA DE MI VIENTRE

  4. Avatar de Italia Italia dice:

    Espectaculares!! no puedo hacer los ejercicios comunes de abdomen porque tengo prolapso de vejiga y hago los hipopresivos que son algo complicadpos de aprender exacto com se hacen y estos están buenísimos!!! como todas me gustaría recibirlos en mi correo…. gracias

  5. Avatar de CAROLINA C CAROLINA C dice:

    los ejercicios estan muy bien pero como los demas deseo tener el video de esos ejercicion en mi correo.por supuesto estos ejercicios para reducir el vientre y aumentar las ponpis

  6. Avatar de patricia patricia dice:

    Quisiera recibir los ejercicios parareducir el abdomen en 4 semanas y mas ejercicios para adelgazar.
    Gracias

  7. Avatar de maria amelia maria amelia dice:

    Por favor solicito el envío de los videos a mi correo. Gracias!

  8. Avatar de natalia natalia dice:

    hola soy natalia y me gustaria tener en mi mail los ejercicios de panza plana en 4 semanas gracias estan buenisimos !

  9. Avatar de GUADALUPE GUADALUPE dice:

    Hola, que interesantes ejercicios, seria tan amable de enviarlos a mi correo por favor…gracias….

  10. Avatar de fran fran dice:

    Me gusto mxo la informacion podia ver la opcion d mandar al correo

  11. Avatar de sandy sandy dice:

    para q espesemos adelgazar

  12. Avatar de rachel rachel dice:

    y tambien te ayuda para los muslos

  13. Avatar de nerea nerea dice:

    hola me pueden mandar por mail los ejercicios

  14. Avatar de SANDRITA SANDRITA dice:

    los ejercicios estan muy bien pero como los demas deseo tener el video de esos ejercicion en mi correo.por supuesto estos ejercicios para reducir el vientre y aumentar las ponpis

  15. Avatar de yeimy yeimy dice:

    quisiera tener videos en mi corro para hoctener un vientre plano

  16. Avatar de johanna maya johanna maya dice:

    quisiera tener informacion de como mantenerme en forma en mi correo y como desaserme de los gorditos de la espalda

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