Abdomen plano en cuatro semanas

Para obtener un abdómen plano les mostramos una guía de simples ejercicios basados en el equilibrio y la estabilidad. Con solo 20 minutos tres veces por semana de entrenamiento, harán trabajar el cuerpo entero, favoreciendo la reducción de peso, pero centrado principalmente en los músculos abdominales.

Se recomienda complementar esta rutina con 40 minutos de caminata o bicicleta a días alternos (4 veces por semana).

Ejercitacion:

• tres veces por semana
• repetir 3 veces la rutina

1- Crunch oblicuo de pie:

A. Crunch oblicuo en extensión:

De pie con las piernas separadas al ancho de la cadera y una mancuerna en la mano izquierda, con el brazo hacia abajo en reposo.(posicion inicial)

Sostener el peso del cuerpo sore la pierna derecha, estirar el brazo izquierda por sobre la cabeza hacia la derecha, hasta sentir el tironcito en el costado (oblicuo).

Volver a la posicion inicial.

Repetir 15 veces con el brazo izquierdo y luego hacer lo mismo con el derecho.

B. Crunch oblicuo en contracción:

De pie en la posición inicial,

Elevar la rodilla izquierda y simultáneamente llevar el codo izquierdo hacia abajo. Sintiendo la fuerza de contracción en el oblícuo sobre el lado que se trabaja.

Vuelva a la posición inicial

Para hacerlo mas exigente puede no apoyar todo el pie entre cada movimiento, sino sólo tocar la punta del pie.

Hacer 15 repeticiones, luego cambie de lado y repita.

C- Combinar los dos movimientos realizando primero la extensión y luego la contracción del músculo oblícuo.

2- Péndulo de pie:

A- Péndulo en extensión:

De pie con los pies separados mas ancho que la lñinea de los hombros.

Las rodillas ligeramente dobladas.

Sostener una mancuerna por las puntas con las dos manos.

Extienda los brazos hacia arriba hasta llegar sobre la cabeza.(posición extendida)

B- Péndulo en contracción:

Con los brazos estirados hacia arriba rotar la cintura hacia la izquierda sin mover la cadera y luego bajar el torso junto con los brazos hacia el lateral izquierdo.

Regrese a la posición extendida.

Repita del otro lado.

Los movimientos deben ser lentos

Haga 10 repeticiones de cada lado.

3- Balance crunch:

De pie con los pies juntos

Sostener una mancuerna por las puntas con las dos manos

Inclinar el torso hacia adelante, extendiendo los brazos, simultáneamente elevar la pierna izquierda hasta lograr una paralela al piso.

Flexione los codos y lleve la rodilla al pecho.

Vuelva a la posición anterior.

Hacer 15 repeticiones, luego cambie de lado y repita.

4- Barrido en cuclillas

De pie, con las piernas separadas a la anchura de la cadera, sostener una mancuerna por los extremos con ambas manos.

Flexión: Flexionar las rodillas llevando simultáneamente el codo izquierdo a la rodilla derecha.

Extensión: Extienda hacia arriba los brazos, rotando los brazos en diagonal hacia el lado contrario hasta llevar la mancuerna por sobre el hombro izquierdo.

Hacer 15 repeticiones, cambia de lado y repetir.

Fuente: health.com
Imagenes: Chris Shipman