10 Ejercicios para piernas y gluteos

Debido al gran interes de los lectores en ejercicios para piernas y gluteos agrego otra rutina que se puede hacer en casa. Se puede complementar con cualquier otra rutina de ejercicios.

1- Sentadillas:

Posición inicial:

  • De pie con las piernas separadas la anchura de los hombros
  • Las manos en los costados de la cabeza o una barra sujeta por los extremos y apoyada sobre los hombros   (puede ser un palo de escoba)
  • También puede realizarse con una carga sujeta con las dos manos contra el pecho.

sentadillas

Ejecución:

  • Agacharse lentamente como si fuera a sentarse en una silla y elevarse.
  • Ambas rodillas se acercarán a los 90 º al realizar la flexión de piernas.
  • Cada pie permanecerá alineado con su cadera.
  • Regresar a la posición inicial.

Respiracion: inspirar al descender y espirar al ascender.

Repeticiones:

  • empezar con 2 series de 10 repeticiones. (principiantes)
  • realizar 3 series de 10 repeticiones.(nivel medio)
  • realizar 3 series de 15 repeticiones. (avanzado)

Respiración: Inhalamos al descender, exhalamos al ascender.

NO: Adelantar las rodillas ni flexionar la columna al bajar.

Si le resuta dificil empiece con 3 series de 5 repeticiones.

piernas12.gif2-Estocadas:

Posición inicial:

  • Parada con las piernas ligeramene separadas
  • Puede colocar sobre los hombros una barra (o simplemente un palo de escoba)
  • También puede realizarse con una carga sujeta con las dos manos contra el pecho.

Ejecución:

  • Dar un paso largo y flexionar las rodillas
  • esta flexión de rodillas se acercará a 90 grados manteniendo los pies alineados con las caderas.
  • Regresar a la posición inicial.
  • Repetir con la otra pierna.

Respiracion: inspirar al descender y espirar al ascender.

Repeticiones:

  • empezar con 2 series de 10 repeticiones. (principiantes)
  • realizar 3 series de 10 repeticiones.(nivel medio)
  • realizar 3 series de 15 repeticiones. (avanzado)

NO: Adelantar las rodillas y flexionar la columna al bajar.

Si le resuta dificil empiece con 3 series de 5 repeticiones.

piernas13.gif
3- Desplazamientos laterales:

Posición inicial:

  • De pie con los pies juntos
  • Con una barra o palo apoyado sobre los hombros y sujeta por los extremos.
  • También puede realizarse con una carga sujeta con las dos manos contra el pecho.

Ejecución:

  • Dar un paso largo al costado flexionando la rodilla.
  • La otra pierna permanece extendida.
  • Regresar a la posición inicial.
  • Repetir con la otra pierna.

Respiracion: inspirar al descender y espirar al ascender.

Repeticiones:

  • empezar con 2 series de 10 repeticiones. (principiantes)
  • realizar 3 series de 10 repeticiones.(nivel medio)
  • realizar 3 series de 15 repeticiones. (avanzado)

NO: Adelantar la pierna.

piernas14.gif

4- Flexiones Verticales:

De pie con las piernas a penas separadas y con una mancuerna en cada mano.

Posición inicial:

  • De pie con las piernas ligeramente separadas
  • Las manos en los costados del cuerpo con una mancuerna en cada mano ( puede ser una botellita con agua y arena o algun tipo de carga).

Ejecución:

  • Agacharse lentamente flexionando las rodillas debe llegar casi a tocar la cola con los talones.
  • Los talones se separan ligeramente del piso
  • Regresar lentamente a la posición inicial.

Respiracion: inspirar al descender y espirar al ascender.

Repeticiones:

  • empezar con 2 series de 10 repeticiones. (principiantes)
  • realizar 3 series de 10 repeticiones.(nivel medio)
  • realizar 3 series de 15 repeticiones. (avanzado)

Respiración: Inhalamos al descender, exhalamos al ascender.

NO: flexionar la columna al bajar.

Si le resuta dificil empiece con 3 series de 5 repeticiones.

El descenso no es tan dificultoso, lo que resulta mas dificil el elevarse.

piernas211.gif5- Apertura Lateral

Este ejercicio puede hacerse sobre el piso, en un escalón o sobre un banco.

Posición inicial:

  • En posicion de cuatro patas
  • Con los brazos extendidos y la espalda recta.

Ejecución:

  • Estirar una pierna hacia el costado
  • Levantarla hasta la altura de la cadera
  • Bajarla lentamente siempre en disposición lateral
  • Sin mover la cadera ni arquear la espalda.
  • Hacer una serie de repeticiones de un lado y luego repetir todo el ejercicio con la otra pierna.

Respiracion: inspirar al levantar la pierna y espirar al bajarla.

Repeticiones:

  • empezar con 2 series de 10 repeticiones. (principiantes)
  • realizar 3 series de 10 repeticiones.(nivel medio)
  • realizar 3 series de 15 repeticiones. (avanzado)

piernas22.gif6-Aductores y gluteos en extensión

Acostada en el piso de lado sobre la cadera, apoyada sobre el codo, como muestr la figura.

La pierna inferior debe estar a penas flexionada y la superior estirada.

Se eleva la pierna superior, no es necesario que suba mucho, no se debe mover la cedera, se desciende nuevamente.

Realizar 3 series de 10 repeticiones con cada pierna.

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7- Aductores en contracción

Acostada en el piso de lado con el brazo estirado debajo de la cabeza.

La pierna inferior extendida y la superior flexionada hacia adelante como muestra la figura.

Elevar lentamente la pierna inferior y descender sin llegar a tocar el piso.

Realizar 3 series de 10 repeticiones con cada pierna.

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8- Gluteos en elevación

Arrodillada con los antebrazon apoyados en el piso.

Levantar hacia atras una pierna sin estirarla y bajar a la posicion inicial.

El movimiento debe ser lento y alternar las piernas, una vez la derecha y luego la izquierda.

Realizar 3 series de 10 repericiones con cada pierna.

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9- Gluteos en extensión

Arrodillada con las palmas de las manos en el piso y los brazos estirados.

Llevar lentamente una pierna hacia adelante y luego estirar hacia atras, retraer nuevamente hacia adelante y finalmente volver a la posicion inicial.

Realizar 3 series de 15 repericiones con cada pierna.

piernas26.gif

10- Gluteos en contracción

Llevar lentamente el torso hacia atras, manteniendo una linea recta entre el cuerpo y las piernas, como muestra la figura.

Regresar lentamente a la posicion inicilal.

Realizar 3 series de 10 repeticiones. Si resulta dificil hacer 3 series de 5 repeticiones.

Fuente: © Suva.ch

Avatar de Anónimo

Claudia Tallone

378 Respuestas

  • Comentarios18
  1. Avatar de Monica Alvarez Monica Alvarez dice:

    Hola, los ejercicios que propones en tu página son excelentes y son algunos de los que me han ayudado como complemento para aumentar mis glúteos, de verdad me gusta leer este tipo de claves por que son las que ayudan mucho dejar unos gluteos firmes, en mi pagina tengo algunos datos de como hice yo en lo personal para aumentar de 3 a 4cm de glúteos en un mes.

  2. Avatar de Gluteos de Escandalo Gluteos de Escandalo dice:

    Estos son lo ejercicios que realmente permiten aumentar los gluteos, agradezco mucho tus tips

  3. Avatar de Sonia Sonia dice:

    Hola. Ps.yo quisiera saber si estos ejercicios ayudan a aumentar los gluteos y cual.de todos es mas efectivo

  4. Avatar de florencia florencia dice:

    muy buenos ejercicios. Hoy empecé (recien acabo de hacer toda la rutina) y estoy muy conforme con sus ejercicios. Ahora los estaré haciendo 3 veces a la semana (luego de mi clase de hockey) para mantenerme en forma. Saludos y muchas gracias

  5. Avatar de sofia santeliz sofia santeliz dice:

    hola, quiero verme super bien para una presentación de baile, espero que estos ejercicios me ayuden 🙂 se ven buenísimos.

  6. Avatar de zaylux zaylux dice:

    PROPONGO QUE TODAS NOS PONGAMOS EN CAMPAÑA Y HAGAMOS LA RUTINA COMPLETA Y NOS VAYAMOS CONTANDO LOS RESULTADOS. YO ARRANCO MAÑANA A VER COMO ME VA!

  7. Avatar de lucia lucia dice:

    me parece interesante ya que voy a empezar el gimnasio por primera vez, porque quiero mejorar mi cuerpo pero aún no se muy bien que es lo que tengo que hacer. Lo que quiero es “tonifica” mi cuerpo, es decir, endurecer mis glúteos, piernas (en general). ¿qué debería hacer? soy nueva en esto y de verdad necesito ayuda. Te agradecería mucho si me contestaras:) te felicito por el blog, de verdad es muy útil. Espero tu ayuda!! Saludos

  8. Avatar de viviana viviana dice:

    me encnato re divino y facil y obi nte sirve d emuhco

  9. Avatar de Milagros Milagros dice:

    tengo 25 años y estoy ganando masa muscular en mis piernas y endureciendo mis gluteos , hago sentadillas 60 a 70 repeticiones de 10 es cansado pero cuando te acostumbras te acostumbras, yo soy de contextura delgada , tengo un hijo de casi 4 años y siempre me ha gustado verme muy bien , y cuando di aluz engorde mucho y me puse muy flácida pero ahora estoy durita y me gusta como me veo 🙂 eso me motiva para seguir haciendo mas sentadillas y marcando mas mis piernas , es espectácular … ! 😀 .. hay muchas de ustedes que solo quieres sacar gluteos y piernas , pero nada es fácil todo se hace con esfuerzo , empieza esta rutina y no te arrepentirass …es agotador pero logras buenos resultados .. suerte!! 🙂

  10. Avatar de vero vero dice:

    Ay qe bueno ya avaje de peso gracias a dios

  11. Avatar de Mayra Duran Mayra Duran dice:

    Dios santo!!!!! Yo queriendo bajar las gordas piernas y nalgas que tengo y aqui quieren tener mas!!!!!!! El mundo esta loco!!!!!!

  12. Avatar de sandy sandy dice:

    holaaa!!!
    me llamo sandy y soy
    edecan y nesecito tener un buen cuerpo
    nadamas que me falta tener un poco mas de nalga, poder levantar
    y que mis piernas se vean mas gorditas pero torniadas…
    Quee puedo hacerr!!!!

  13. Avatar de vane vane dice:

    hola ! me gustaria tener mas culo, ¿que ejercicios son los mas adecuados para ello?

  14. Avatar de maria pinargote maria pinargote dice:

    hola soi cuadrada no tengo piernas gordas pero temgo gordo de las caderas para ariba que ago

  15. Avatar de Ejercicios Para Bajar de Peso Ejercicios Para Bajar de Peso dice:

    Muchas gracias por la informacion!

  16. Avatar de Rutinas de Ejercicios Para Bajar de Peso Rutinas de Ejercicios Para Bajar de Peso dice:

    Hola a todos! Acuerden de estirar los musculos antes de comenzar hacer los ejercicios. Es muy importante especialmente cuando haces las sentadillas.

    Una consulta… Cuando haces menos repeticiones y mas peso es para lograr tener musculo cierto? Y cuando haces muchas repeticiones y menos peso es para perder peso verdad?

  17. Avatar de ruth zambrano lopez ruth zambrano lopez dice:

    hola quiero engordar pierna los boy a realizar se puede todos los dias

  18. Avatar de rosario rosario dice:

    tengo un gluteo mas llenito que el otro . como puedo hacer para emparejarlos

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