Debido al gran interes de las lectoras en ejercicios para piernas y gluteos agrego otra rutina que se puede hacer en casa. Se puede complementar con cualquier otra rutina de ejercicios.
1- Sentadillas:
De pie con las piernas separadas la anchura de los hombros y una barra sujeta por los extremos y apoyada sobre los hombros.
Agacharse lentamente como si fuera a sentarse en una silla y elevarse.
Realizar 3 series de 10 repeticiones, si no puede empiece con 3 series de 5 repeticiones.
2-De pie con una barra sujeta por los extremos y apoyada sobre los hombros.
Colocar una pierna delante de la ores con los pies paralelos.
Flexionar la pierna trasera como si fuera a arrodillarse pero no llegue al piso.
Levantese nuevamente.
Repetir con la otra pierna.
Realizar 3 series de 10 repeticiones.
Si le resuta dificil empiece con 3 series de 5 repeticiones.
3- Desplazamientos laterales:
De pie con una barra sujeta por los extremos apoyada sobre los hombros y los pies juntos.
Separar una pierna en forma lateral flexionando la rodilla y volver a la posicion inicial.
Repetir el ejercicio con la otra pierna.
Realizar 3 series de 10 repeticiones.
4-De pie con las piernas a penas separadas y con una mancuerna en cada mano.
Flexionar las piernas y descender con el torso erguido y los brazos colgando a los costados del cuerpo.
Los talones deben separarse del piso. El descenso no es tan dificultoso, lo que resulta mas dificil el elevarse.
Realizar 3 series de 10 repetociones.
Si resulta dificil empezar con 3 series de 5 repeticiones cada una.
5-Este ejercicio puede hacerse sobre el piso o sobre un banco.
En posicion de cuatro patas, con los brazos extendidos y la espalda derecha, elevar de costado una pierna hasta donde se pueda sin mover la cadera, descender la pierna lentamente.
Es importante en el ejercicio no arquear la espalda ni mover la cadera.
Realizar 3 series de 10 repeticiones con cada pierna.
6-Acostada en el piso de lado sobre la cadera, apoyada sobre el codo, como muestr la figura.
La pierna inferior debe estar a penas flexionada y la superior estirada.
Se eleva la pierna superior, no es necesario que suba mucho, no se debe mover la cedera, se desciende nuevamente.
Realizar 3 series de 10 repeticiones con cada pierna.
7-Acostada en el piso de lado con el brazo estirado debajo de la cabeza.
La pierna inferior extendida y la superior flexionada hacia adelante como muestra la figura.
Elevar lentamente la pierna inferior y descender sin llegar a tocar el piso.
Realizar 3 series de 10 repeticiones con cada pierna.
8-Arrodillada con los antebrazon apoyados en el piso.
Levantar hacia atras una pierna sin estirarla y bajar a la posicion inicial.
El movimiento debe ser lento y alternar las piernas, una vez la derecha y luego la izquierda.
Realizar 3 series de 10 repericiones con cada pierna.
9-Arrodillada con las palmas de las manos en el piso y los brazos estirados.
Llevar lentamente una pierna hacia adelante y luego estirar hacia atras, retraer nuevamente hacia adelante y finalmente volver a la posicion inicial.
Realizar 3 series de 15 repericiones con cada pierna.
10-Arrodillada en el piso con el cuerpo erguido.
Llevar lentamente el torso hacia atras, manteniendo una linea recta entre el cuerpo y las piernas, como muestra la figura.
Regresar lentamente a la posicion inicilal.
Realizar 3 series de 10 repeticiones. Si resulta dificil hacer 3 series de 5 repeticiones.
Fuente: © Suva.ch
tengo 25 años y estoy ganando masa muscular en mis piernas y endureciendo mis gluteos , hago sentadillas 60 a 70 repeticiones de 10 es cansado pero cuando te acostumbras te acostumbras, yo soy de contextura delgada , tengo un hijo de casi 4 años y siempre me ha gustado verme muy bien , y cuando di aluz engorde mucho y me puse muy flácida pero ahora estoy durita y me gusta como me veo
eso me motiva para seguir haciendo mas sentadillas y marcando mas mis piernas , es espectácular … ! 
.. hay muchas de ustedes que solo quieres sacar gluteos y piernas , pero nada es fácil todo se hace con esfuerzo , empieza esta rutina y no te arrepentirass …es agotador pero logras buenos resultados .. suerte!! 
Ay qe bueno ya avaje de peso gracias a dios
Dios santo!!!!! Yo queriendo bajar las gordas piernas y nalgas que tengo y aqui quieren tener mas!!!!!!! El mundo esta loco!!!!!!
holaaa!!!
me llamo sandy y soy
edecan y nesecito tener un buen cuerpo
nadamas que me falta tener un poco mas de nalga, poder levantar
y que mis piernas se vean mas gorditas pero torniadas…
Quee puedo hacerr!!!!
hola ! me gustaria tener mas culo, ¿que ejercicios son los mas adecuados para ello?
hola soi cuadrada no tengo piernas gordas pero temgo gordo de las caderas para ariba que ago
Muchas gracias por la informacion!
Hola a todos! Acuerden de estirar los musculos antes de comenzar hacer los ejercicios. Es muy importante especialmente cuando haces las sentadillas.
Una consulta… Cuando haces menos repeticiones y mas peso es para lograr tener musculo cierto? Y cuando haces muchas repeticiones y menos peso es para perder peso verdad?
hola quiero engordar pierna los boy a realizar se puede todos los dias
tengo un gluteo mas llenito que el otro . como puedo hacer para emparejarlos
gracias por esos consejos, son de mucha ayuda
saludos
bueno soy soy proporcionadita pero kiera o mejor dicho me gustaria tener mas pompas
hola soy flaca estoy dando de amamantar y estoy yendo a pilate si dejo de amamantar mis glúteos y cuerpo crese normal mente baje mucho de peso por eso.estoy tomando vitaminas por orden medico y me alimento bien.besos espero su respuesta.
yo no tengoo kasii pompis stoii flakis bueno no tantoo pero kisieraa tener un pokito mas de ponpis y piernas porke me encantaa ponerme bestidos pegados ke me sugieren ke aga para engordar pokito mas de las pompis y piernas algun ejeercicio
graxiias
BUENO PARA LOS QUE QUIERAN GANAR MASA MUSCULAR EN LAS PIERNAS HAGAN AVENA EN ORJUELA CON GUINEO MADURO LICUADO FUNCIONA
hola soy delgada tengo pompis pero no mucho quisiera tener un poquis mas y pz piernas tambien si se podra??
hola ps yo tengo piernas grandes y popis grandes pero nodan la proporcion ami parte superior q esta algo delgada que puedo hacer para bajar las piernas y q seve poporcional mi cuerpo
Hola yo soi delgada pero tengo las piernas mui gordas me vendran bien todos estos ejercicios??
No tengo una idea muy concreta de que edad tienen todas las chicas que escriben aquí, pero si me permiten les puedo dar algunos tips para que sepan si deben usar o no estaos ejercicios.
PRIMERO
Todos estos ejercicios son adecuados para niñas o señoritas y mujeres mayores, sólo los que son con pesas NO LOS DEBEN HACER LAS NIÑAS MENORES DE 15 AÑOS, todos los demás sin ningún riesgo.
DOS
Todos los ejercicos aquí presentados pueden dañar si no los hacen correctamente, pero la técnica es muy fácil, no hay posturas extrañas o dificiles.
TRES
Recuerdan haber oido la frase, “si no duele, no sirve” pues es una GRAN MENTIRA”, si duele esta dañando al músculo, el ejercicio debe realizarse de poco a poco.
CUATRO
NUNCA se debe comenzar una rutina de jercicios sin un previo calentamiento, y el calentamiento va de acuerdo a la parte principal de la sesión.
CINCO
La alimentación es FUNDAMENTAL, y el agua también, pero CUIDADO CON TOMAR MÁS AGUA DE LA DEBIDA, puede ser muy malo.
a las amigas que no tienen problemas de sobrepeso, deben hacer ejercicio por lo menos tres veces a la semana, es más fácil prevenir que corregir.
Saludos a todas, y espero que esto les ayude un poco, ¡animo!
M.M.
Hola Caro, para ti es más fácil si tienes pompi (nalga) lo más importante aquí, es que debemos tener un objetivo claro y saber como vas a llegar a alcanzarlo, los ejercicios adecuandos van a reafirmar tus músculos, pero como en otros casos, será muy importante lo que comes, cuanto comes, y a que hora lo comes, y mejor aún, cuanto trabajas para utilizar lo que has comido. Yo creo que tu sola dificilmente lograras tu objetivo, busca a un (una) especialista que te ayude. Pero como dije al principio, para ti será más fácil que para otras amigas. ¡Suerte y con todo! M.M.
Ya probaste con una dieta para aumentar de peso?, y con los ejercicos adecuados ganas volumen. Eso sí, consulta a un especialista en Nutrición, sí se puede, a mis jugadores los he mandado al nutriologo a ganar volumen y les dan una dieta especifica y les ha ido bien, Espero éste consejo te ayude. M.M Preparador físcio.
Hola a todas las amigas que escriben aquí, veo que muchas de Ustedes están preocupadas por hacer pompa (nalga) y otras bajarla, para las que quieren hacer más, la mala noticia es que lo que traes, traes, es decir, sólo con implantes podrás aumentar el volumen, si hacen ejercicios para las pompis, (nalgas) lo más seguro es que la reafirmes, pero si quieres tener más y haces ejercicio, lo más probable es que pierdas volumen y ganes firmeza, y para las que quieren tener menos, tal vez trabajando las nalgas, logres firmeza y pierdan un poco de volumen, pero como dije al principio, lo que traes, traes. suerte a todas y si alguién sabe si mi opinión ya quedo obsoleta, por favor mandenme un correo, y la fuente para actualizarme, gracias. Soy Preparador Físico.
tienes que comer que mas
Bueno pues la verdad es que yo bueno mi cuerpo esta algo raro imaginatelo tengo 60 exactamente de cintura y pues caderas tengo muy pokis y cola tambien pero mis piernas son raras por que las tengo gruesas de la parte de ariba pero como de 10cm para ariba de la rodilla las tengo super flacas y pues kier acer mas cola y mas piernas por que el veiti no se que de julio voy a una albercada y kiero lucir super asi ke espero ke estos ejercicios me ayuden….Gracias;DD
Hola, yo soy flaca, pero me noto con mucha pierna (sabiendo q soy flaquita) queria tener menos GLUTEOS, ..seria la palabra q tendria q haber usado.. mas cintura, y una forma super linda tengo 13, me desarrole a los 12, casi 13…(tarde) y este año tengo pileta, EN JUNIO!! x fis ayudenmen!!!! quiero lucir… Gracias.. y re linda la pagina
Soy bastante flaca y voy al gim todos los dias para aumentar aunque sea un poco de masa muscular,que otra cosa puedo hacer para engordar??gracias
nesesito tener un trabajo para que me ayude a superarme mas de lo que estoy soy estudiante de la universidad catolica tengo una hija temgo 20 años eso mas que nada y mi sueño es tener un trabajop en lo que mas me gusta son los ejercicios fui profesor de fisica y me hija hora va estudiar cotabilidad es la mejor alumna de la escuela eso mas que dana les queria decir xaoo cuidense espero que lo tomen en a tencion
esos ejercicio se ven que son muy buenos, espero y que me sirvan… gracias
hOla! Soy muy flaca y quiero engordar un poco mas! hago ejercicios hace años y cuando dejo d hacerlos quedo mas flaca! q ejercicios puedo hacer para engordar mas.????
buen ejercicio
Hola! yo quiero perder un poco de piernas,cartucheras y eso y un poco de culo, estos ejercicios vienen bien para perder volumen? gracias!
los egercicios son muy buenos pero no ayuda asacar cola
estoy flaka super flaka diria yo y quiero saber como le hago para engordar tener buen cuerpo,tampoco de modelo verdad pero no quiero estar tan flaka.
cada cuanto agos los ejersicios
soy una persona k kiero ter mas pierna k debo de haser