10 Ejercicios para marcar el abdomen

Una de las zonas mas conflictivas es el abdomen, muy difícil de bajar y mas aun de mantener plano. Si lo que busca es perder esa grasa del vientre que es tan difícil de quemar, hay 10 ejercicios que logarán milagros. Además combinados con una dieta adecuada y ejercicio cardio dos veces por semana le ayudarán a perder esos kilos difíciles.

Ejercicio N 1: Crunch

crunches

Ejecución: acostado en un banco, coloque ambos brazos a los lados de su cabeza y al contraer los músculos abdominales eleve la parte superior del tronco. La elevación es leve.

Ojo: la fuerza no se hace con la cabeza ni con el cuello, al contraer el músculo abdominal vas a sentir como se acorta y se eleva el tronco.

Luego bajaremos el tronco hasta que toque la superficie, pero inmediatamente se inicia el movimiento nuevamente.

Repeticiones: 3 series de 20 repeticiones cada una.

Músculo ejercitado: en este ejercicio se trabaja principalmente los abdominales superiores.


 

Ejercicio N 2: Crunch Inclinado

crunch inclinadoEjecución: acostado en un banco de declive con los brazos cruzados sobre su pecho, contraiga los músculos abdominales para elevar todo el tronco hasta aproximadamente 45 grados.

Luego descender lentamente hasta que toque la superficie, inmediatamente después de que inicie nuevamente el ejercicio.

Ojo: es importante mantener la espalda rectamientras se hace el ejercicio, si duele el cuello o la espalda se está haciendo mal.

Repeticiones: 3 series de 10 repeticiones cada una.

Músculo ejercitado: abdominales superiores.

 


 

Ejercicio N 3: Crunch invertido

crunch invertidoEjecución: sentado en un banco declinado con los brazos cruzados sobre el pecho.

Dejar que el tronco caiga levemente hacia no pasar los 45 grados, contraer los abdominales y eleve el tronco a la posición inicial.

Ojo: la espalda debe estar recta en todo momento y debe mantener la vista al frente.

Repeticiones: 3 series de 10 repeticiones cada una.

Músculo ejercitado: en este ejercicio se trabaja la parte superior, media e inferior de los abdominales.


 

Ejercicio N 4: Flexión de piernas sentado

flexion de piernas sentado

Ejecución: sentado con la espalda ligeramente encorvada y los brazos a los lados apoyados a los lados del banco.

Se inicia el ejercicio extendiendo las piernas hacia adelante, manteniendo las rodillas juntas flexionar las piernas elevando las rodillas como si las llevara hacia el pecho. Luego extienda las piernas nuevamente hacia adelante.

Repeticiones: 3 series de 10 repeticiones cada una.

Músculo ejercitado: abdominales inferiores.

 


 

Ejercicio N 5: Elevación de piernas

elevacion de piernas

Ejecución: acostado sobre un banco plano con las manos por sobre la cabeza sujetarse del banco.

Levantar las piernas manteniéndolas rectas hasta la altura que pueda. Sostener un instante y volver a la posición original de forma controlada.

Ojo: las piernas deben mantenerse retas sin flexionar las rodillas, para facilitar el ejercicio se pueden cruzar los pies.

Repeticiones: 3 series de 10 repeticiones cada una.

Músculo ejercitado: este ejercicio trabaja los abdominales inferiores.


 

Ejercicio N 6: Contracción lateral

contraccion lateral

Ejecución: de pie, con una pesa en cada mano, los brazos colgando a los lados del cuerpo con la espalda recta.

Contraer de un lado el lateral de la cintura sintiendo que se acerca la axila hacia la cintura. Llegue lo más bajo posible sin doblar las rodillas. Luego repetir del otro lado, los movimientos deben ser lentos.

Ojo: no flexionar las rodillas ni inclinar el cuello.

Repeticiones: 3 series de 15 repeticiones cada una.

Músculo ejercitado: este ejercicio es muy bueno para los abdominales laterales, principalmente los oblicuos.


 

Ejercicio N 7: Flexión y elevación de piernas

flexion elevacion de piernas

Ejecución: acostado en el piso o sobre camilla con las manos debajo de la cola y las rodillas dobladas formando un ángulo recto.

Extiendalaspiernas juntas extendiendo hacia adelante sin tocar el piso.

Vuelva a la posición inicialy repita.

Repeticiones: 3 series de 10 repeticiones cada una.

Músculo ejercitado: este ejercicio trabaja la zona inferior de los músculos abdominales.


 

Ejercicio N 8: Twist Crunch inclinado

twist crunch inclinado

Ejecución: acostado en un banco inclinado con los brazos sobre el torso.

Elevar el tronco y girar hacia un lado, descender y repetir hacia el otro lado.

Repeticiones: 3 series de 10 repeticiones cada una.

Músculo ejercitado: este es uno de los ejercicios abdominales más completos, ya que trabaja todos los músculos abdominales.


 

Ejercicio N 9: Torsión

torsion

Ejecución: sentado con la barra colocada detrás del cuello por sobre los hombros y sujetando con las manos en los extremos.

Gire el torso hacia un lado y luego hacia el otro manteniendo la espalda recta.

Ojo: es importante hacerlo lentamente contrayendo los abdominales oblicuos.

Repeticiones: 3 series de 15 repeticiones cada una.

Músculo ejercitado: oblicuos.


 

Ejercicio N 10: Elevación en V

elevacion en v

Ejecución: acostado con los brazosy las piernas extendidas elevar simultáneamente el tronco y las piernas.

Como si tratara de tocar con la punta de los dedos de las manos la punta de los pies. Vuelva a la posición inicial y repita.

Ojo: La espalda debe mantenerse recta.

Repeticiones: 3 series de 5 repeticiones cada una.

Músculo ejercitado: este es un ejercicio abdominal muy difícil pero efectivo para los abdominales superiores e inferior.

Avatar de Anónimo

Claudia Tallone

3 Respuestas

  • Comentarios3
  1. Avatar de Eva Moncayo Eva Moncayo dice:

    Excelentes ejercicios para el abdomen, me gustaron mucho

  2. Avatar de claudia muñoz claudia muñoz dice:

    me gustaría hacer la rutina que aconsejan pues necesito reducir abdomen, hago ejercicios en eliptica y en bicicleta estática y mi abdomen casi no reduce

  3. Avatar de Angela Angela dice:

    Gracias por la página es excelente, es de lo más informativa y alentadora.

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